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Letzte Aktualisierung: 3. Dezember 2025 7 Min. Lesezeit  Viele Menschen auf der Welt fühlen sich gestresst. Manche mehr, manche weniger. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, wie du diese emotionale und körperliche Anspannung überwinden kannst – eine davon ist Yoga. Neben besseren Schlafgewohnheiten und intrapsychischen Bewältigungsformen ist es laut Dr. Leela Magavi, Psychiaterin und Regional Medical Director for Community Psychiatry in Newport Beach, Kalifornien, aber vor allem wichtig, dass du weißt, wie du dich öfter entspannen kannst, damit du dich nicht mehr so stark unter Druck gesetzt fühlst. "Entspannung ist in vielerlei Hinsicht eine erlernte Fähigkeit", sagt sie. "Du solltest deinen Tag so gestalten, dass er sich erholsam und wohltuend anfühlt, mit Aktivitäten, die den Körper und Geist wieder in Einklang bringen." Yoga kann dabei sehr hilfreich sein. Laut einer [Studie im International Journal of Preventive Medicine](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/) eignet sich Yoga nämlich als potenzielle Zusatzbehandlung. Im Rahmen der Forschungsarbeiten wurde festgestellt, dass Yoga Ängste, Stress und Depressionen reduzieren kann. Eine [im Journal Stress & Health publizierte](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/smi.2977) Studie fand außerdem heraus, dass Menschen, die regelmäßig Yoga praktizieren, in Stresssituationen weniger reaktiv handeln, sich besser entspannen können, mehr Selbstmitgefühl zeigen und von einem größeren Gespür für Sinn und Zweck berichten. Auch wenn du nicht darauf abzielst, die Verbindung zwischen Körper und Geist zu festigen, ist Yoga laut Benedicte Gadron, R.Y.T., Yogalehrerin bei [Hilton Head Health](https://www.hhhealth.com/), eine Möglichkeit, um dich in einen entspannteren Zustand zu versetzen. Denn mit der Kombination aus Bewegung, tiefer Atmung und Achtsamkeit lässt sich dein System sozusagen zurück in die Werkseinstellung setzen, wenn du dich erschöpft oder überfordert fühlst. In einem [Kommentar im International Journal of Preventive Medicine](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415184/) wird unter anderem darauf hingewiesen, dass die Verbindung von yogischen Atemtechniken und Einheiten mit Yogaposen den Blutdruck und den Cortisolspiegel (das Hormon, das mit der "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion verbunden ist) senken kann. Schau dir die folgenden Posen und Tipps an, um mit einer entspannenden Yoga-Übung zu starten. ## Nike Yoga-Oberteile und T-Shirts anzeigen [Alle anzeigen](https://www.nike.com/lu/de/w/yoga-tops-t-shirts-9om13zanrlj) - [ \ Nike Dri-FIT \ Fitness-T-Shirt für Herren \ __32,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/dri-fit-fitness-t-shirt-fur-herren-W1q2EA9v/AR6029-010) - [ \ Nike Zenvy \ Damen-Tanktop \ __54,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/zenvy-damen-tanktop-TFX4gWQt/IF2345-010) - [ \ Nike Zenvy \ Dri-FIT Jacke mit durchgehendem Reißverschluss für Damen \ __94,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/zenvy-dri-fit-jacke-mit-durchgehendem-reissverschluss-damen-wjiUfTHb/II3927-010) - [ \ Nike Zenvy \ Dri-FIT Kurzarm-Oberteil für Damen \ __59,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/zenvy-dri-fit-kurzarmshirt-damen-4I45Tzyj/IB8964-010) - [ \ Nike Zenvy \ Dri-FIT einärmeliges Top (Damen) \ __69,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/zenvy-dri-fit-einarmeliges-top-damen-m2AYpR1y/IB8973-570) - [ \ Nike Pro Training \ Dri-FIT Kurzarmshirt (Herren) \ __42,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/pro-training-dri-fit-kurzarmshirt-herren-fSbBFJtf/HV0409-010) - [ \ Nike Zenvy \ Dri-FIT Longsleeve-Oberteil für Damen \ __45,49 €__ __64,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/zenvy-dri-fit-longsleeve-fur-damen-QO96QTZk/IF5606-502) - [ \ Nike One Classic \ Dri-FIT Tanktop für Damen \ __29,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/one-classic-dri-fit-tanktop-fur-damen-kfOFYJpp/FN2808-101) - [ \ Nike One Relaxed \ Dri-FIT-Kurzarmshirt für Damen \ __34,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/one-relaxed-dri-fit-kurzarmshirt-fur-damen-b2B4LByv/FN2814-011) - [ \ Nike One Fitted \ Dri-FIT-Midlayer mit Viertelreißverschluss für Damen \ __44,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/one-fitted-dri-fit-midlayer-mit-viertelreissverschluss-fur-damen-mxmA00B3/IM9447-010) 1. # 1.Kind-Haltung  Bei jedem Yogakurs, selbst bei Power Yoga, wirst du früher oder später die Kind-Haltung einnehmen. Yogalehrer:innen schlagen häufig vor, diese Pose als kleine Verschnaufpause zu nutzen. - Komme mit den Händen und Knien in den Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern und die Knie sind mindestens hüftbreit auseinander. Öffne die Knie nun weit auseinander und bring die großen Zehen zusammen. - Mit der Ausatmung lässt du das Becken zurück auf die Fersen sinken. Der Bauch ruht zwischen den Oberschenkeln, die Stirn ruht auf der Matte. - Strecke die Arme weit nach vorne aus (Handflächen zeigen nach unten) oder leg sie seitlich neben dem Körper ab (Handflächen zeigen nach oben). - Bleib einen Moment lang in dieser Pose und konzentriere dich auf deine Atmung. 2. # 2.Beine gegen die Wand Dr. Gadron zufolge ist diese Pose eine "Umkehrhaltung", bei der sich die Füße über dem Kopf befinden. Da dein Körper in dieser Haltung komplett gestützt wird, kann die Pose eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem haben, sagt sie weiter. - Leg dich in Rückenlage auf den Boden und bring die Beine langgestreckt nach oben an die Wand. Schieb den Po ebenfalls an die Wand. - Halte die Pose für 10 bis 15 Atemzüge. Wenn die Oberschenkelrückseite dabei unangenehm spannt, beweg dich rund 15 Zentimeter von der Wand weg und winkle die Knie so an, dass du die Wand mit den Fersen und nicht den Waden berührst. Das sollte die Spannung in den hinteren Oberschenkeln reduzieren. Bei Beschwerden im unteren Rückenbereich kannst du ein zusammengelegtes Handtuch unter dein Becken legen, damit der Rücken nicht so stark belastet wird. Falls das nichts bringt, ist es vielleicht besser, eine andere Pose zu wählen. 3. # 3.Liegende Tauben-Haltung  [Verspannte Hüftmuskeln sind keine Seltenheit](https://www.issaonline.com/blog/post/how-to-identify-and-correct-tight-hip-flexors), vor allem unter Sportler:innen. Hinzu kommt, dass dadurch auch andere Körperteile, wie der [untere Rücken](https://www.nike.com/lu/de/a/yoga-gegen-ruckenschmerzen) belastet werden können. Die Tauben-Haltung ist eine gute Yoga-Übung, um dem Abhilfe zu schaffen. Wenn du diese Haltung im Liegen machst, kannst du dich noch mehr entspannen. - Leg dich auf den Rücken. - Leg den linken Fuß auf den Quadrizeps (die Muskelgruppe auf der Vorderseite und den Seiten deines Oberschenkels) und beuge dein rechtes Knie. - Umschließe mit beiden Händen die Rückseite deines rechten Beins und zieh es sanft in Richtung Brust. - Sobald du eine angenehme Dehnung spürst, halte die Pose 30 Sekunden lang. Wenn du mit der Dehnübung vertrauter bist, kannst du versuchen, sie bis zu drei Minuten lang zu halten. - Wechsle die Seiten und wiederhole das Ganze. 4. # 4.Drehung in Rückenlage  Eine sanfte Drehhaltung kann sowohl den Rücken als auch den Nacken entspannen. Wichtig ist, dass du dich nur so weit drehst, wie es sich angenehm anfühlt, und nicht weiter zu gehen, um die Haltung anspruchsvoller zu machen. - Leg dich auf den Rücken. - Umarme deine Knie und führe sie zur Brust. Lass die Knie dann zur Seite fallen und drehe den Oberkörper zur anderen Seite. Achte darauf, dass beide Schultern auf dem Boden liegen. - Versuche, die Knie und Hüfte auf einer Linie zu halten, während du sie zum Boden führst. Der Brustkorb sollte möglichst gerade zur Decke zeigen und der Blick geht nach oben. Wenn du deinen Nacken etwas dehnen möchtest und es sich angenehm anfühlt, kannst du den Kopf in die entgegengesetzte Richtung deiner Knie drehen. - Halte die Dehnung ein bis drei Minuten und mach das Gleiche noch einmal auf der anderen Seite. ## 4 Tipps zum Entspannen mit Yoga Laut Dr. Gadron können die hier vorgestellten Yogaposen einen entspannenden und wohltuenden Effekt haben. Damit du sie möglichst wirkungsvoll einsetzen kannst, haben wir hier für dich ein paar Tipps zusammengetragen. 1. # 1.Verweil für ein paar Minuten in dieser Haltung. Yin Yoga legt den Fokus auf langsame Sequenzen, bei denen du die Yoga-Posen drei bis fünf Minuten lang hältst. Das längere Verweilen in den Haltungen wird als passiver Stil bezeichnet. Eine in der Fachzeitschrift [PLOS ONE](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6051627/) veröffentlichte Studie ergab, dass fünf Wochen Yin Yoga sowohl Vorteile für den Körper als auch für den Geist erzielen können, wie z. B. einen tieferen Schlaf und weniger Angstgefühle. 2. # 2.Entspannung zur Gewohnheit machen: Dr. Elisha Goldstein zufolge mag Entspannung zwar über den Körper erreicht werden, sie beginnt aber im Kopf. Und wenn es eine Sache gibt, die unser Gehirn mag, dann ist es die Automatisierung von Prozessen, sagt der Mitbegründer des Center for Mindful Living in Los Angeles und Autor von "Uncovering" weiter. "Das Gehirn sehnt sich nach Vorhersehbarkeit und Vertrautheit. Wenn du dir eine neue Gewohnheit aneignest, die auf Entspannung ausgerichtet ist, hilft dir das Gehirn, dich schneller zu beruhigen, je öfter du an dieser Gewohnheit arbeitest", so Dr. Goldstein. 3. # 3.Länger Ausatmen als Einatmen: Diesen [supereinfachen Entspannungstrick](https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201905/longer-exhalations-are-easy-way-hack-your-vagus-nerve) kannst du so gut wie überall anwenden, um weniger gestresst zu sein. Beim Yoga lässt sich mit dieser Atemtechnik auch das Ruheempfinden vertiefen, was laut Dr. Gadron häufig dazu führt, dass du länger in den Haltungen verweilst. Eine einfache Methode ist, bei der Einatmung bis vier zu zählen und bei der Ausatmung bis sechs. 4. # 4.Führe eine Abendroutine ein: Laut Goldstein kann dir eine feste Abendroutine beim schnelleren Einschlafen helfen. Das liegt daran, dass du dein Gehirn darauf vorbereitet hast, auf eine Gewohnheit oder ein Verhalten mit einer bestimmten Handlung zu reagieren, erklärt er weiter. Wenn du also zum Beispiel vor dem Schlafengehen immer wieder die Kind-Pose einnimmst, merkst du irgendwann vielleicht, dass du allein durch diese Pose in einen entspannteren und schläfrigen Zustand gelangst. Text: Elizabeth Millard ## Nike Yogabekleidung und -Equipment anzeigen [Alle anzeigen](https://www.nike.com/lu/de/w/yoga-anrlj) - [ \ Nike Dri-FIT \ Fitness-T-Shirt für Herren \ __32,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/dri-fit-fitness-t-shirt-fur-herren-W1q2EA9v/AR6029-010) - [ \ Nike Motiva \ Walking-Schuh (Damen) \ __109,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/motiva-walking-schuh-damen-7BZ5sc2E/DV1238-001) - [ \ Nike \ Wendbare Yogamatte (4 mm) \ __49,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/wendbare-yogamatte-4-mm-sdlBsM/FZ7428-012) - [ \ Nike Zenvy \ Damen-Tanktop \ __54,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/zenvy-damen-tanktop-TFX4gWQt/IF2345-010) - [ \ Nike Zenvy Strappy \ Gepolsterter Sport-BH mit leichtem Halt \ __54,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/gepolsterter-nike-zenvy-strappy-sport-bh-mit-leichtem-halt-Iff82hrk/IB9847-641) - [ \ Nike Zenvy \ Weite Hose mit mittelhohem Bund (Damen) \ __99,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/zenvy-weite-hose-mit-mittelhohem-bund-damen-cIcx8fNY/IR1947-010) - [ \ Nike Zenvy \ Dri-FIT Jacke mit durchgehendem Reißverschluss für Damen \ __94,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/zenvy-dri-fit-jacke-mit-durchgehendem-reissverschluss-damen-wjiUfTHb/II3927-303) - [ \ Nike Zenvy \ Dri-FIT Kurzarm-Oberteil für Damen \ __59,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/zenvy-dri-fit-kurzarmshirt-damen-4I45Tzyj/IB8964-010) - [ \ Nike Zenvy \ Leggings in voller Länge mit hohem Bund und ohne Frontnaht (Damen) \ __99,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/zenvy-leggings-in-voller-lange-mit-hohem-bund-und-ohne-frontnaht-damen-Xy2EKWcd/II2862-010) - [ \ Nike Zenvy \ 7/8-Leggings mit hohem Bund und ohne Frontnaht (Damen) \ __99,99 €__](https://www.nike.com/lu/de/t/zenvy-7-8-leggings-mit-hohem-bund-und-ohne-frontnaht-damen-I2148Dya/II5233-010)  [](http://nike.com/ntc) ### NTC App kennenlernen Trainer:innen und Expert:innen zeigen dir hier kostenlose Übungen für einen starken Körper und Geist. [Herunterladen](http://nike.com/ntc) Ursprünglich erschienen: 3. Dezember 2025 ## Verwandte Storys -  [](https://www.nike.com/lu/de/a/reduziert-sport-stress) # Leitfaden zur Kaufentscheidung # Wie unterstützt Sport den Stressabbau? -  [](https://www.nike.com/lu/de/a/yoga-fur-athleten-performance) # Aktivität # Auf diese Weise kann Yoga die Performance beim Sport verbessern -  [](https://www.nike.com/lu/de/a/workout-vor-dem-schlafengehen) # Aktivität # Ist Sport vor dem Schlafengehen gut oder schlecht? -  [](https://www.nike.com/lu/de/a/vorteile-von-hot-yoga) # Aktivität # 9 Vorteile von Hot Yoga für einen gesunden Körper und Geist -  [](https://www.nike.com/lu/de/a/vorteile-von-taglichen-dehnubungen) # Sport und Aktivitäten # 5 Vorteile von täglichen Dehnübungen – erklärt von Expertinnen Ressourcen [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/lu/de/geschenkgutscheine) [Store suchen](https://www.nike.com/lu/de/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/lu/de/storys) [Member werden](https://www.nike.com/lu/de/membership) [Aktionscodes](https://www.nike.com/lu/de/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/lu/de/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/lu/de/laufen/schuhfinder) Hilfe [Hilfe](https://www.nike.com/lu/de/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/lu/de/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/lu/de/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/lu/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/lu/de/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/bewertungen) Unternehmen [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/lu/de/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/lu/de/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/lu/de/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/lu/de/coaching) Community-Rabatte [Studierende](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5L7aftRA%24) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Ressourcen](https://www.nike.com/lu/de/help) [Geschenkgutscheine](https://www.nike.com/lu/de/geschenkgutscheine) [Store suchen](https://www.nike.com/lu/de/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/lu/de/storys) [Member werden](https://www.nike.com/lu/de/membership) [Aktionscodes](https://www.nike.com/lu/de/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/lu/de/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/lu/de/laufen/schuhfinder) [Hilfe](https://www.nike.com/lu/de/help) [Hilfe](https://www.nike.com/lu/de/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/lu/de/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/lu/de/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/lu/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/lu/de/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/lu/de/help/a/bewertungen) [Unternehmen](https://about.nike.com/en) [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/lu/de/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/lu/de/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/lu/de/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/lu/de/coaching) ## Community-Rabatte [Studierende](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5L7aftRA%24) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) Luxemburg - © 2026 Nike, Inc. 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