Coaching

So überredest du dich zu gesunden Essgewohnheiten

Deine innere Stimme kann dir helfen, dein Verhältnis zu Essen zu verbessern. Wie genau das funktioniert, erfährst du hier.

Überrede dich zu besseren Essgewohnheiten

Erfolgreiche Athlet:innen und Unternehmer:innen setzen auf zielführende Selbstkommunikation, um Zweifel zu überwinden und sich bei schwierigen Herausforderungen zu motivieren. Viele nutzen sie, um ihre Leistung im Alltag, bei der Arbeit oder beim Training zu steigern. Aber nur wenige Menschen verlassen sich auf ihren inneren Dialog, um ein gesundes Verhältnis zu Essen und damit zu sich selbst aufzubauen.

Selbst wenn du in anderen Bereichen deines Lebens einen positiven inneren Dialog führst, ist es sehr gut möglich, dass du Essen in die Kategorien "gut" oder "schlecht" einteilst und dich maßlos über dich selbst ärgerst, wenn du "schlechtes" Essen isst. "Die meisten von uns sind von Klein auf darauf konditioniert, Essen sehr wertend zu betrachten", erklärt Kelly Newsome Georges, Self-Care Coach und Gründerin der Wellness-Marke Ritual Care.

Wenn dir gesagt wurde, dass dich Brokkoli groß und stark macht, ist es kein Wunder, dass Gemüse bei dir auf der Liste der guten Nahrungsmittel steht. Und wenn dir deine Eltern nie erlaubt haben, Junkfood zu essen oder es schlimmstenfalls mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht haben, hast du es wahrscheinlich innerlich auch so abgespeichert. Das Sprichwort "Du bist, was du isst" gießt nur Öl ins Feuer, sagt Newsome Georges, da es die Einstellung fördern kann, du seist gut, wenn du gutes Essen isst, und schlecht, wenn du schlechtes Essen isst.

"Die meisten von uns sind von Klein auf darauf konditioniert, Essen sehr wertend zu betrachten."

Kelly Newsome Georges
Self-Care Coach

Das kann dazu führen, dass du möglicherweise ein zwanghaftes und/oder restriktives Essverhalten entwickelst (ein Thema für sich, das ein andermal behandelt werden soll). Das Problem ist hierbei, dass sich die Sprache, die du im Zusammenhang mit Essen verwendest, nachhaltig auf dein Selbstbild und dein Selbstwertgefühl auswirken kann, so Alanna Gardner, lizenzierte Ehe- und Familientherapeutin in Philadelphia. Wenn du dich selbst als undiszipliniert bezeichnest, weil du ein zweites Stück Geburtstagskuchen gegessen hast, oder meinst, den Burrito vom Mittagessen unbedingt mit Sport wieder "abtrainieren" zu müssen, knüpfst du deinen Selbstwert direkt an deine Essenswahl. Damit bestrafst du dich selbst für "schlechte" Entscheidungen, führt Newsome Georges weiter aus.

Diese Denkweise führt nur zu Scham und Schuldgefühlen. Und weil du dich nicht diszipliniert und willensstark genug fühlst, wird es schwerer für dich, dich an eine gesunde Ernährung oder Lebensweise zu halten. (Außerdem funktioniert der Mythos "Essen mit Sport abtrainieren" so tatsächlich nicht.) Möglicherweise fühlst du dich auch weniger selbstbewusst und eher wie ein Versager, was sich negativ auf dein gesamtes Leben auswirken kann.

Das klingt nicht gerade erstrebenswert, oder? Das dachten wir uns auch. Die folgenden Tipps können dir helfen, auf deinen inneren Dialog zu achten und ihn in die richtige Richtung zu lenken, damit du gut und gesund isst und noch fürsorglicher mit dir umgehst.

Überrede dich zu besseren Essgewohnheiten

1. Überdenke deine Einteilung in "gut" und "schlecht".

Anstatt vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel als "gut" und Süßigkeiten oder Knabbereien als "schlecht" zu bezeichnen, schau auf die Vorteile, die jedes Lebensmittel bietet. Zum Beispiel schmeckt ein Brownie richtig gut – Blaubeeren aber auch. Zudem versorgen sie dich mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. So denkst du in positiven Begriffen (wenn es dir hilft, verwende den Ausdruck "gut" statt "besser") und kannst den gelegentlichen wirklich genießen, anstatt dich dafür zu maßregeln, so Gardner. Das führt auch dazu, dass du dich häufiger für die gesündere Variante entscheidest, weil du deren Vorteile immer vor Augen hast.


2. Vergleich dich nicht mit anderen.

Angenommen, dein Partner oder deine Partnerin fängt an, mehr Gemüse zu essen, und du machst dir Gedanken, dass du selbst nicht genug Gemüse ist. Oder deine Freundin postet in den sozialen Medien ein Foto von einem leckeren Essen und du denkst dir "Warum kann ich nicht so sein wie sie und essen, was ich will?". Erinnere dich in diesen Situationen daran, dass du deinen eigenen gesunden Weg gehst, so Gardner. Anderenfalls machst du dir pausenlos Selbstvorwürfe, selbst wenn sich deine Essgewohnheiten bessern. Und du wirst wahrscheinlich weniger Freude empfinden, wenn du genau das zu dir nimmst, was du willst, sei es ein Proteinshake oder ein Becher Eis, fügt sie hinzu.


3. Entdecke die positiven Seiten.

Anstatt dir beim Blick auf dein Essen zu sagen "Das hat so viele Kalorien" oder "Das sollte ich nicht essen", entdecke die positiven Aspekte daran, rät Newsome Georges. Angenommen, du bist morgens in Eile und isst zum Frühstück ein Fertigmüsli statt Vollkorn-Haferflocken aus deiner Getreidemühle. Anstatt zu denken "Fertigmüsli? Ich bin wohl zu bequem, mir ein anständiges Müsli zu machen!", lerne, dich für die Beeren und Bananen anzuerkennen, die du ins Fertigmüsli gegeben hast. Sag dir: "Ich achte auf Ausgewogenheit bei der Wahl meiner Lebensmittel." Hast du kein Obst dazugegeben, konzentrier dich auf die Dankbarkeit dafür, dass du etwas zu Essen hast oder dafür, wie das Essen dich mit den Menschen verbindet, die es ermöglicht haben, schlägt Newsome Georges vor. Diese Einstellung kann dir dabei helfen, auf einen positiven inneren Dialog mit dir selbst hinzuarbeiten. Außerdem ermutigt sie dich dazu, dich immer mehr für gesundes Essen zu entscheiden, fügt sie hinzu.


4. Geh auf innere Distanz.

Eine in der Zeitschrift "Clinical Psychological Science" veröffentlichte Studie ergab, dass sich Menschen für gesünderes Essen entschieden, wenn sie mit sich selbst in der dritten Person sprachen. Fachleute bezeichnen das als "distanziertes Selbstgespräch. Die Theorie dahinter besagt, dass dir die psychologische Distanz helfen kann, dich darauf zu konzentrieren, wie ein bestimmtes Lebensmittel deinen übergeordneten Zielen entspricht (oder nicht entspricht). Dadurch wird es einfacher, auf einen Cupcake zu verzichten, wenn er nicht zu deinem Ernährungsplan gehört. Sobald es dir also schwerfällt, deinen inneren Dialog in Sachen Essen und Ernährung zu steuern, versuch einfach, in Gedanken deinen Namen mit deiner Absicht zu verbinden und zum Beispiel wie folgt zu formulieren: "___ isst Mahlzeiten, die ihm/ihr Nährstoffe und Energie liefern."

Diese Praxis kannst du noch ausweiten, indem du mitfühlend neugierig auf deinen inneren Dialog bist, sagt Gardner. Wenn du denkst "Ich habe heute echt nur Mist gegessen", hinterfrage das. Wenn du dir vor Augen führst, was du alles gegessen hast, wirst du wahrscheinlich feststellen, dass du es tatsächlich geschafft hast, alle Gemüsesorten oder abends nur wenig Brot zu essen. Und wenn du schlechter gegessen hast als eigentlich geplant, nutze dieses Wissen einfach als Motivation, um morgen wieder besser zu essen, rät sie.


Das Beste an zielführenden inneren Dialogen ist, dass du sie komplett selbst kontrollieren kannst. Wenn du sie nach und nach optimierst, kannst du das negative Schema, das du als Kind gelernt hast, durchbrechen und es hoffentlich eines Tages an die nächste Generation weitergeben.

Text: Brooke Slade
Illustration: Jon Krause

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