Verpackte Lebensmittel: Was ist tatsächlich drin?

Vegane Blumenkohlflips mit "Käse". Schokoladen-Hummus. Weizenfreier Plätzchenteig. Das klingt alles supergesund. Aber ist es das auch?

1. Sieh dir die Vorderseite an.
Die Vorderseite einer Verpackung ist eigentlich nur Werbung: Das Unternehmen nutzt sie, um dir etwas zu verkaufen, nicht, um dich zu informieren. Zwar sind viele Begriffe wie "biologisch", "ökologisch" oder "wertvolle Quelle" streng reglementiert und klar definiert, andere Begriffe aber, wie "natürlich" oder "besteht aus echtem X oder Y" können dich jedoch schnell in die Irre führen.

Behauptungen wie diese haben einen großen Einfluss darauf, wie gesund ein bestimmtes Produkt wirkt. Und selbst wenn sie wahr sind, heißt das noch immer nicht, dass du dich mit ihnen tatsächlich gesund ernährst. Zu diesem Schluss kommt eine Studie im Magazin "Journal of Public Policy & Marketing". So kann ein Lebensmittel zwar wenig Fett enthalten und glutenfrei sein, aber ob es für dich gesund ist, dich fett- und glutenfrei zu ernähren, ist etwas, das du mit deinem Arzt oder Ernährungsberater besprechen musst. Und diese Lebensmittel können gleichzeitig auch weniger gute Eigenschaften haben. Dazu weiter unten mehr.

Forscher nennen dieses Phänomen das "Health Halo", also den Gesundheitsheiligenschein: Du gehst einfach davon aus, dass ein Produkt gut für dich ist, weil es einen gesunden Anschein macht. Die Wahrheit ist: "Je mehr gesundheitsbezogene Aussagen auf einem Lebensmittel stehen, desto mehr Warnsignale sollten in deinem Kopf aufleuchten", empfiehlt Maciel. "Nimm zum Beispiel Spinat: Der braucht keine Marketingtricks, damit du ihn kaufst. Er verkauft sich ganz von selbst."

2. Überprüfe Behauptungen.
Wenn auf der Verpackung Werbung dafür gemacht wird, dass das Lebensmittel viele Ballaststoffe enthält, schau dir die Informationen auf der Rückseite an. Wieviel Gramm sind tatsächlich enthalten? Eine "gute Quelle" für etwas sollte zumindest 10 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs decken (bei Ballaststoffen wären das 2,5 bis 3 Gramm). Ein "hoher" Anteil oder eine "hervorragende Quelle" wäre gleichbedeutend mit 20 Prozent des Tagesbedarfs (hier also mindestens 5 Gramm), erläutert Maciel.

Überprüf die Zutatenliste, um zu sehen, ob die Ballaststoffe aus einer natürlichen Quelle stammen – zum Beispiel aus Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten – oder ob der Ballaststoffanteil durch "leere" Füllstoffe wie Flohsamenschalen oder Zellulose künstlich aufgebläht wurde. Das gleiche gilt für den Proteingehalt. Achte auf natürliche und naturbelassene Inhaltsstoffe wie Erbsen anstatt Erbsenproteinisolat. "Je natürlicher ein Lebensmittel ist, desto besser für uns, denn solche Lebensmittel haben ganz allgemein mehr Nährstoffe und weniger Kalorien", erklärt Maciel.

Überprüfe auf ähnliche Weise auch die anderen gesundheitsbezogenen Aussagen auf Verpackungen. Wenn die übrigen Angaben auf der Zutatenliste in etwa dem entsprechen, was auf der Vorderseite steht: Gut! Wenn nicht, dann solltest du das Produkt zurück ins Regal stellen. Der Hersteller hat mit Sicherheit einen Grund, wenn er versucht, dich in die Irre zu führen.

3. Achte auf die Zutaten.
Werfen wir einen genaueren Blick auf die Zutatenliste. Die Zutaten sind nach Gewichtsanteil sortiert. Ganz oben stehen also die Zutaten, die den Hauptanteil ausmachen. Deshalb sind die drei ersten in der Liste auch die wichtigsten. Hier sollten echte, vollwertige Lebensmittel stehen: Magere Proteine, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Zucker sollte, wenn überhaupt, weiter unten in der Liste auftauchen, nach Möglichkeit ganz am Ende, erklärt Maciel. Außerdem sollte nur eine Zuckerart enthalten sein, idealerweise Honig, Datteln oder ähnliches. Und denk daran: Alles, was mit -sirup oder -ose endet, ist Zucker.

Die Anzahl der Zutaten lässt keinen Rückschluss darauf zu, wie gesund ein Lebensmittel ist. Allerdings gilt: Je kürzer die Liste, desto besser, so Maciel. Denn je mehr Zutaten ein Lebensmittel enthält, desto stärker ist es verarbeitet, und aktuelle Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung mit vielen hochverarbeiteten Lebensmitteln das Risiko für Übergewicht und Erkrankungen erhöht.

4. Behalte die Fakten im Auge.
An diesem Punkt ist es Zeit, sich die Nährstofftabelle anzuschauen. Maciel empfiehlt, mit der Portionsgröße anzufangen. In diesem Jahr hat die Ernährungsbehörde der USA, die FDA, die Portionsgröße für viele Lebensmittel überarbeitet, um sie an die tatsächlichen Ernährungsgewohnheiten der Menschen anzupassen. Aber diese Portionsgrößen entsprechen nicht unbedingt den Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern, warnt Maciel. Sie geben die Menge wieder, die eine durchschnittliche Person zu sich nimmt und sollen den Rest der Nährstoffangaben in den richtigen Kontext bringen. Wenn auf einer Müslipackung die Nährstoffe für 25 Gramm angegeben sind, du aber normalerweise eine ganze Schüssel isst, musst du die Angaben entsprechend multiplizieren, um zu wissen, wieviel Fett, Zucker und Kalorien du tatsächlich zu dir nimmst.

Achte außerdem darauf, wieviel Zucker hinzugefügt wurde. Diese Menge unterscheidet sich von dem Zucker, der natürlicherweise in bestimmten Lebensmitteln wie Obst oder Milch vorkommt. Sie wird bei der Verarbeitung hinzugefügt, um ein Produkt süßer zu machen. Dieser Wert ist wichtig: Zu viel zusätzlicher Zucker (laut der American Heart Association und des US-Landwirtschaftsministeriums USDA mehr als 25 Gramm täglich für Frauen, mehr als 36 Gramm für Männer) kann den Blutzuckerspiegel erhöhen, zu Energieeinbrüchen führen und laut aktueller Untersuchungen die Ursache für viele gesundheitliche Problem sein, von Hautproblemen bis hin zu Schlaflosigkeit.

Du kannst es dir aber auch ganz einfach machen: Entscheide dich bei der Auswahl gesunder Lebensmittel am besten für die, die ganz ohne Angaben und Verpackung auskommen. Oder brauchen Tomaten, Äpfel oder Grünkohl etwa eine Nährstofftabelle, damit du weißt, wie gesund sie sind? Und ihre Verpackung ist darüber hinaus noch schön, natürlich und umweltfreundlich. Besser geht es doch nicht, oder?