Wichtige Vorteile des Seilkletterns

Bei Workouts, die du überall machen kannst, denkst du normalerweise nicht unbedingt ans Seilklettern – es sei denn, du bist öfter in CrossFit-Studios oder machst bei Hindernisparcoursrennen mit. Da das Klettern bzw. Kletterübungen jedoch einige ganz besondere Vorteile bieten, wäre es nicht verkehrt, diese Art von Aktivität öfter in dein Fitnessprogramm zu integrieren.

In diesem Artikel lernst du die wichtigsten Vorteile des Seilkletterns kennen und erfährst einige Profi-Tipps zur richtigen Technik als Einstieg in dieses sportliche Abenteuer.

Es sieht vielleicht so aus, als würden beim Klettern hauptsächlich die Arme eingesetzt, aber das stimmt so nicht, sagt Tom Holland, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist, Sportphysiologe, Autor von "The Marathon Method" und Moderator des Podcasts Fitness Disrupted.

"Mit der richtigen Technik kann Seilklettern ein hervorragendes Ganzkörper-Workout sein", fügt er hinzu. Hauptsächlich werden die folgenden Muskeln trainiert:

• Core: Aufgrund der Instabilität und Bewegung des Seils musst du deine Core-Muskulatur anspannen, um dich zu stabilisieren.
  
• Rücken: Einer der größten bei dieser Übung beteiligte Muskel ist der Latissimus dorsi, der auch als großer Rückenmuskel bezeichnet wird. Er reicht über den mittleren und unteren Rücken und erfüllt bei den Bewegungen der Wirbelsäule eine zentrale Funktion. Außerdem werden auch die kleineren Muskeln des oberen Rückens beansprucht.
  
• Beine: Es ist zwar möglich, nur aus dem Oberkörper heraus zu klettern, aber laut Holland besteht eine weitere Technik darin, für zusätzliche Kraft und Stabilisierung die Beine einzusetzen und dabei die Oberschenkelrückseite zu kräftigen.
  
• Arme: Zum Hochziehen des Körpers entgegen der Schwerkraft ist eine gut entwickelte Muskulatur in den Unterarmen und im Bizeps erforderlich.

"Da so viele Muskeln zum Einsatz kommen, ist Seilklettern ein zeiteffizientes Training, das dich optimal auf andere Bodyweight-Übungen vorbereitet, besonders auf normale Klimmzüge und Klimmzüge mit Untergriff", erklärt Holland.

Auch wenn sie für die Fitness auf den ersten Blick keine größere Rolle spielt, ist die Griffkraft entscheidend für viele Übungen. Studien haben gezeigt, dass sie ein guter Indikator für den allgemeinen Gesundheitszustand vor allem von älteren Menschen sein kann.

Eine 2019 in der Fachzeitschrift Clinical Interventions in Aging veröffentlichte Studie zeigte beispielsweise, dass sich die Griffkraft als Biomarker für gesundes Altern eignet, so wie auch die Knochendichte als guter Indikator für das Sturz- und Verletzungsrisiko gilt.

Dies liegt daran, dass für einen starken Griff eine gewisse Muskelkraft erforderlich ist, und zwar nicht nur in den Händen und Unterarmen. Die Wissenschaftler:innen dieser Studie stellten fest, dass ein kräftiger Griff ein Hinweis auf mehr Muskelmasse im gesamten Körper ist.

Seilklettern trainiert nicht nur die Muskeln, sondern bietet auch in mentaler Hinsicht viele Vorteile, so Holland. Wenn du noch nie so geklettert bist oder es dir im Sportunterricht immer davor graute, kann allein der Anblick des Seils einschüchternd sein. Doch wenn du weitermachst und mit der Zeit immer besser wirst, wächst auch dein Selbstbewusstsein enorm, sagt er.

Und es kann dir auch beim Erreichen anderer Fitnessziele helfen. Wenn dich deine ersten Versuche beispielsweise frustrieren, es aber irgendwann "klick" macht, kannst du dein neues Selbstvertrauen auf andere Sportarten und Workouts übertragen, die dir schwierig vorkommen.

Du stehst vor einem normalen Kletterseil. Und jetzt?

Streck die Arme so hoch wie möglich, um das Seil zu greifen. Spring dann ans Seil und zieh dabei die Beine an, erklärt Caroline Grainger, zertifizierte Personal Trainerin bei FitnessTrainer.

"Sobald deine Beine in der Luft sind, fixier das Seil mit deinen Füßen und Waden, wenn deine Beine hochgezogen sind, greif weiter nach oben und zieh dich dann höher", fährt sie fort. "Seile beziehungsweise Taue mit Knoten sind ideal für Anfänger:innen, da sie den Füßen den besten Halt geben. Leg außerdem zur Sicherheit eine falldämpfende, dicke Matte unter das Seil."

Wenn jemand am Seil abrutscht, liegt dies normalerweise nicht am Griff, sondern an der falschen Fußstellung und nachlassender Kraft in den Beinen, sagt Holland. Probier deshalb einige verschiedene Techniken aus, um dich mit den Füßen am Seil abzustützen (auch als Foot Locks bezeichnet). Dadurch erhältst du mehr Stabilität, insbesondere, wenn du die Hände vom Seil nimmst, um dich weiter hochzuziehen. Außerdem werden deine Oberarme entlastet und du vermeidest, am Seil abzurutschen.

Am einfachsten ist ein einfacher "Wrap and Lock", auch als J-Hook bezeichnet, der oft beim CrossFit verwendet wird. Das Seil verläuft mittig vor dir, deine Knie sind angezogen. Nimm das lose Seil mit dem Spann deines "schwachen" Fußes (der Fuß deines Spielbeins) auf und tritt mit dem anderen Fuß (dein "starker" Fuß, d. h. der Fuß deines Standbeins) dicht daneben auf das Seil. Zieh den "schwachen" Fuß hoch und setz ihn auf dem anderen Fuß ab. Dieser liegt nun in einer Art Schlinge, die du bei dieser Technik mit dem Seil bildest. Indem du deinen Fuß auf deinem stärkeren Fuß abstellst, fixierst du das Seil.

Wenn du dich an die Bewegungsabläufe beim Seilklettern gewöhnt hast, kannst du andere stabilisierende Fußtechniken ausprobieren, um herauszufinden, mit welchen du am besten zurechtkommst. Fortgeschrittene können auch speziell die Arme trainieren, indem sie die Füße und Beine beim Hochziehen gar nicht einsetzen.

Die Suche nach einem Kletterseil bzw. Klettertau mag aufwendiger sein als bei anderen Fitnessprodukten, aber beim Klettern wirst du dafür mit einem kurzweiligen Ganzkörper-Workout belohnt, das auch dein Selbstvertrauen stärken kann.

Text: Elizabeth Millard