Coaching und Ernährung

5 Tipps, um Gesundheit zur Gewohnheit zu machen

Von Nike Training

5 Tipps, um Gesundheit zur Gewohnheit zu machen

So setzt du dir realistische Ziele für gesunde Gewohnheiten.

Es ist schwer, neue und gesündere Gewohnheiten zu entwickeln. Wenn es so leicht wäre, jeden Morgen um 6 Uhr zu trainieren oder jeden Sonntag die Mahlzeiten für die nächste Woche vorzukochen, dann wären wir schließlich alle die fittesten und gesündesten Menschen, die man sich vorstellen kann. Doch es gibt bewährte Strategien, ungewohnte Dinge zum festen Bestandteil unseres Alltags und somit zu Gewohnheiten zu machen. Wir haben fünf einfache Tipps für dich, wie du positive Veränderungen erreichst.

1. Tipp: Denk in kleinen Schritten.

So funktioniert's: Oft scheitern wir mit unseren Plänen, weil wir versuchen, zu viele Dinge gleichzeitig zu verändern: Unsere Ernährung, unser Training und unsere alltäglichen Abläufe. Nach ein paar Tagen lösen sich unsere guten Vorsätze dann in Luft auf. Beginne statt dessen mit einer kleinen Veränderung, die tatsächlich machbar ist. Nimm dir zum Beispiel vor, zu jeder Mahlzeit (auch zum Frühstück) Obst oder Gemüse zu essen. Oder versuch, achtsamer zu essen, damit du merkst, wann du satt bist.

"Wenn du eine neue Fähigkeit verinnerlicht hast, kannst du das Gelernte für dein nächstes Ziel nutzen."

Dr. John Berardi, Gründer von Precision Nutrition

"Zu Beginn sind unsere Kunden skeptisch, weil sie diese Methode zu einfach finden. Sie meinen, sie müssten mehr tun, um Ergebnisse zu erzielen", erklärt Dr. John Berardi, Gründer von Precision Nutrition und Mitglied im Nike Performance Council. Aber genau der Ansatz, immer nur eine Sache zu verändern, ist grundlegend für den Erfolg. "Du isst vielleicht weiter Pizza, aber du tust es langsam und achtsam. Und wenn du eine neue Fähigkeit verinnerlicht hast, kannst du das Gelernte für dein nächstes Ziel nutzen."

2. Tipp: Plane deine Workouts.

So funktioniert's: Um Gewohnheiten zu entwickeln, trage dein neues Vorhaben einfach als wiederkehrenden Termin in deinen Kalender ein. Schreib dazu am besten noch genau auf, was du erreichen willst. Plane zum Beispiel jeden Abend einen festen Termin für dein Yoga-Workout ein. So hast du deine Zeit besser unter Kontrolle und das Ganze wird schnell zur Routine. Außerdem signalisierst du Kollegen, Freunden, Partnern und Kindern, dass du es mit der Veränderung ernst meinst. Sie werden dich sicher gerne bei deinen Zielen unterstützen.

3. Tipp: Verknüpfe neue und alte Gewohnheiten.

So funktioniert's:Denk an die vielen unbewussten Gewohnheiten (gute und schlechte), die deinen Tag prägen: Zähneputzen, der Blick aufs Handy, der Snack zwischendurch. Jetzt stellt dir vor, du würdest dabei jedes Mal gleichzeitig etwas Sinnvolles tun, von dem du willst, dass es zu einer Gewohnheit wird. Mach zum Beispiel 10 Kniebeugen, wenn du in Instagram unterwegs bist. Oder massier dich abends vor dem Fernseher mit der Faszienrolle. Wenn du neue Gewohnheiten mit alten verknüpfst, schaffst du automatisch eine Art "Erinnerungssystem". Studien zeigen, dass man es so besser schafft, seine Vorsätze auch wirklich langfristig umzusetzen.

5 Tipps, um Gesundheit zur Gewohnheit zu machen

4. Tipp: Konzentrier dich auf den Prozess, nicht auf das Ergebnis.

So funktioniert's: Sich auf ein Ergebnis zu konzentrieren, kann einem ein überwältigendes Gefühl geben. Aber es kann auch schnell Frustration verursachen und dazu führen, dass du aufgibst. Konzentrier dich deshalb lieber auf den Prozess, denn dann kannst du immer stolz auf dich sein. "Nehmen wir an, du willst auf der 10-km-Distanz deine eigene Bestzeit verbessern. Anstatt dich auf das Endergebnis zu konzentrieren, denk lieber über die einzelnen Schritte nach, die dafür notwendig sind: Vier mal in der Woche trainieren, einen Ernährungsplan einhalten, Regeneration und Stretching einplanen", erklärt Nike Master Trainer Joslyn Thompson-Rule: "Das gibt dir ein Gefühl der Kontrolle. Du selbst legst den Grundstein für deinen Erfolg, solange du dich an deinen Plan hältst." Indem du dich auf den Prozess und nicht auf das Ergebnis konzentrierst, wird jedes Ziel erreichbar, denn der Weg dorthin besteht auf einmal aus lauter kleinen, machbaren Schritten.

"Du selbst legst den Grundstein für deinen Erfolg, solange du dich an deinen Plan hältst."

Joslyn Thompson-Rule, Nike Master Trainer

5. Tipp: Ausrutscher gehören dazu.

Darum funktioniert's: Fehlschläge und Ausrutscher gehören bei Veränderungen einfach mit dazu. Wir sind schließlich alle nur Menschen! Ryan Flaherty, Senior Director of Performance bei Nike, empfiehlt hierfür das "Was soll's, dann halt"- Prinzip, mit dem auch seine Profiathleten arbeiten: "Ich habe zum Mittagessen Pommes gegessen. Was soll's! Dann halt Salat zum Abendessen." oder "Ich hab heute Morgen mein Training verpasst. Was soll's! Dann halt morgen früh umso intensiver trainieren."

"Mit der 'Was soll's – dann halt'-Mentalität bist du ganz schnell wieder auf dem richtigen Weg und sorgst dafür, dass aus einem Missgeschick kein Scheitern wird", erklärt Flaherty. "Sie gibt dir die Sicherheit, dass du die Kontrolle behältst und die Zukunft ändern kannst." Außerdem stehst du so nicht mehr unter diesem Perfektionsdruck, der dich schnell in eine Abwärtsspirale ziehen kann, und du bist schneller wieder auf dem Weg zu deinem Ziel.

Denk daran: Gewohnheiten entstehen durch Regelmäßigkeit, nicht durch Perfektion. Versuch es mit unseren Tipps, um dauerhafte Gewohnheiten zu entwickeln. Und wenn es mal nicht so läuft, erinnere dich an die "Was soll's – dann halt"-Strategie. Dann erreichst du deine Ziele!

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