Die Grundlagen: Ernährung für sportliche Spitzenleistung

Coaching

Mit diesen fünf Bausteinen stellst du dir deine Ernährung für optimale Energie zusammen.

Letzte Aktualisierung: 27. Oktober 2021
3 Min. Lesezeit
Ernährung für sportliche Spitzenleistung

Athleten vergleichen ihre Ernährung oft mit Treibstoff. Aber sie ist noch viel mehr. "Eine ausgewogene Ernährung kann dir helfen, stärker, gesünder und fokussierter zu werden", erklärt Dr. John Berardi, Mitbegründer von Precision Nutrition und Mitglied des Nike Performance Council. "Sich gesund zu ernähren bedeutet nicht nur, bestimmte Nährstoffe aufzunehmen. Es geht auch darum, zu verstehen, was diese Nährstoffe für dich tun."

Als Spezialist für Nährstoff-Biochemie hilft Dr. Berardi Athleten, ihre Körper und ihre Leistung mit der richtigen Ernährung positiv zu verändern. Sein Tipp für den Einstieg: Achte darauf, dass deine Ernährung die folgenden fünf grundlegenden Kategorien abdeckt.

  1. Protein
    Dieser Makronährstoff ist der stärkste Baustein deines Körpers. Er besteht aus Aminosäuren, Molekülketten, die beim Muskelaufbau helfen und die Regeneration fördern. Und da der Abbau von Protein länger dauert als bei Kohlenhydraten, fühlst man sich länger satt, was dabei hilft, nicht mehr als nötig zu essen. Deine tägliche Dosis kannst du aus pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Linsen, Hafer, Mandeln, Chiasamen, Grünkohl, Erbsen und Pilzen sowie aus Fleisch, Fisch und Eiern erhalten.
  2. Obst und Gemüse
    Es gibt ein ganzes Regenbogen-Farbspektrum an Obst und Gemüse, und jede Farbe versorgt dich mit unterschiedlichen Phytonährstoffe. Grüner Spinat enthält Nitrate, die die Durchblutung verbessern und die Leistung steigern können. Rote Tomaten enthalten Lycopin, das gut fürs Herz ist. Orangefarbene Möhren enthalten Beta-Carotin, das ein gesundes Immunsystem unterstützt und dich mental fit hält. Versorg dich mit dem gesamten Farbspektrum, um sicherzustellen, dass du alle Nährstoffe erhältst.
  3. Fette
    Fette sind inzwischen in Verruf geraten – dabei helfen sie nicht nur bei der Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe, sondern liefern auch selbst konzentrierte Energie. Das Problem ist, dass die meisten Menschen zu viel gesättigte Fette zu sich nehmen, die mit einem hohen Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht werden und in Fleisch, Butter und Kokosöl enthalten sind. Um deine Fettaufnahme auf einem gesunden Niveau zu halten, solltest du gesättigte Fette mit vielen einfach ungesättigten Fetten aus Nüssen, Oliven und Olivenöl und einer regelmäßigen Dosis an mehrfach ungesättigter Fette aus Leinsamen, Fisch oder Algen ausgleichen.
  4. Kohlenhydrate
    Wenn Athleten ihre Ernährung als Treibstoff bezeichnen, meinen sie damit oft Kohlenhydrate. Sie liefern die Energie, die bei sportlichen Leistungen verbrannt wird. Für länger anhaltende Energie solltest du zu unverarbeiteter Vollwertkost wie Bohnen, Süßkartoffeln, Hafer, brauner Reis, Weizenvollkorn und Quinoa greifen. Zwar werden alle Kohlenhydrate in Zucker aufgespalten, aber die aus den oben genannten Nahrungsmitteln werden langsamer abgebaut, versorgen also den Körper anhaltend mit Energie und machen ihn dadurch leistungsfähig.
  5. Wasser
    Der wichtigste Bestandteil jeder Ernährung wird oft am meisten außer Acht gelassen. Jeder Nährstoff, den du zu dir nimmst, braucht Wasser, damit er durch den Körper transportiert wird. Bei Athleten hilft Wasser auch, während des Trainings anfallende Stoffwechsel-Abfallprodukte auszuspülen und die Gelenke geschmeidig zu halten, was zu einer besseren Beweglichkeit beiträgt. Eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr kann sogar helfen, den Blutdruck und die Körpertemperatur zu regulieren.

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