Coaching

Die Vorteile von heißen und kalten Bädern

Ein Bad ersetzt zwar nicht dein Workout, kann aber deine Performance steigern.

Letzte Aktualisierung: December 23, 2020
Die Vorteile von heißen und kalten Bädern

Ein heißes Bad gehört für dich wahrscheinlich dazu, um nach einem anstrengenden Tag zu entspannen. Und ein kaltes Bad würdest du eher zum Wachwerden nehmen. Aber was wäre, wenn ein Bad auch deine Leistung steigern könnte – nicht nur beim morgigen Workout, sondern möglicherweise auch bei allen folgenden?

Dr. Lance Dalleck ist Professor für Sportwissenschaften am High Altitude Performance Lab der Western Colorado University. In einer kürzlich durchgeführten Studie ließen er und sein Team Athleten drei Mal wöchentlich direkt im Anschluss an eine Trainingssession 30 Minuten lang bis zum Hals in einem 39 °Grad heißen Tauchbad sitzen. (Zum Vergleich: Die reine Heißwassertemperatur zu Hause liegt durchschnittlich bei 49 bis 60 °Grad). Am Ende der drei Wochen zeigten die Testpersonen im Vergleich zur Kontrollgruppe eine 3,2-prozentige Verbesserung ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max, ein Maß, das angibt, wie effizient dein Körper den Sauerstoff nutzt). Ihre Laktatschwellenwerte hatten sich um 5,4 Prozent verbessert (die Laktatschwelle beeinflusst, welche Belastungsintensität du erbringen kannst), und bei der Laufökonomie (wie viel Sauerstoff benötigt dein Körper, um ein bestimmtes Workout durchzuführen) wurde eine doppelte bis dreifache Verbesserung festgestellt.

Zur Verdeutlichung erklärt Dr. Dalleck, wie eine 3,2-prozentige Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme zu verstehen ist: Für jemanden, der 8 Kilometer in 40 Minuten läuft, wäre dies eine Zeitverbesserung von 75 Sekunden. Langsamere Läufer könnten sogar noch mehr Zeit einsparen.

Warum Wärme den Körper entspannt

Wärme erhöht das Blutplasmavolumen, so Dr. Dalleck, wodurch dein Herz mehr Blut und damit mehr Sauerstoff und faserreparierende Nährstoffe effizienter zu deinen arbeitenden Muskeln transportieren kann. Wärme setzt auch die Produktion von Hitzeschockproteinen in Gang, die letztlich einen erhöhten Blutfluss durch die Kapillaren ermöglichen und dazu beitragen können, Laktat- und Säureansammlungen zu entfernen, die durch hochintensives Training entstehen. "Das kann die Regeneration beschleunigen", so Dr. Dalleck. Andere Untersuchungen zeigen, dass heiße Tauchbäder die Muskeln entspannen und das Kollagen in den Bändern weicher machen kann, wodurch Schmerzen gelindert werden können.

Damit auch du diese positiven Effekte nutzen kannst, empfiehlt Dr. Dalleck, es den Athleten aus seiner Studie gleichzutun: Nimm dreimal wöchentlich nach einem Workout von moderater Intensität eine halbe Stunde lang ein heißes Bad. (Eine Berichtstudie ergab, dass sich ein spürbarer Unterschied nach mindestens sechs bis sieben Bädern einstellt). Diese Empfehlung bezieht sich ausschließlich auf Workouts von moderater Intensität! "Deine Kerntemperatur soll auf etwa 39 °Grad erhöht werden, um die körperlichen Anpassungen für eine Leistungssteigerung zu erreichen", erklärt Dr. Dalleck. Wenn du direkt nach einer sehr intensiven Session ein heißes Bad nehmen würdest, könnte deine Kerntemperatur bereits aufgrund des vorangegangenen Trainings so hoch sein, dass das heiße Wasser zu einem Hitzestau führen könnte.

Wärme erhöht das Blutplasmavolumen, wodurch dein Herz mehr Blut und damit mehr Sauerstoff und faserreparierende Nährstoffe effizienter zu deinen arbeitenden Muskeln transportieren kann.

Dr. Lance Dalleck, Professor für Sportwissenschaften am High Altitude Performance Lab der Western Colorado University

Wann Kälte ratsam ist

Und wie sieht es mit Regenerationsmaßnahmen direkt nach hochintensiven Workouts aus? Mach es wie LeBron James von den LA Lakers und der portugiesischer Fußballstar Cristiano Ronaldo, die Fotos von sich in Eisbädern sitzend gepostet haben. Laut Dr. Dalleck könnte diese Methode, die auch als Kaltwasserbad bezeichnet wird, dann helfen, wenn man weiß, dass man Muskelkater bekommen wird und Kälte zur Linderung braucht (zum Beispiel gleich nach der ersten Bootcamp-Stunde, wenn du das Training längere Zeit ausgesetzt hast). Allerdings weist Dr. Dalleck eindringlich darauf hin, dass Eisbäder nach bestimmten Workouts mehr schaden als nützen können. Eine kürzlich im "Journal of Applied Physiology" veröffentlichte kleine Studie ergab, dass Eisbäder nach einem Widerstandstraining das Muskelwachstum tatsächlich hemmen können.

Wenn du ein Eisbad nehmen möchtest, sollte es eine Temperatur von 11 bis 15 °Grad haben und nicht länger als 11 bis 15 Minuten dauern, so eine Berichtstudie. Theoretisch reduziert das kalte Wasser – ähnlich wie Ibuprofen – Muskelkater, indem es den Entzündungsprozess, der durch Bewegung verursacht wird, blockt. In einigen Studien wird vermutet, dass kaltes Wasser Schmerzen bis zu vier Tage nach dem Training lindern kann.

Natürlich ist ein Eisbad nicht im klassischen Sinn entspannend. Aber es könnte dir helfen, wieder zu mehr innerer Ruhe zu kommen. Dazu Josh Bridges, Profiathlet und ehemaliger U.S. Navy SEAL, der ein Eisbad jeder Meditation vorzieht: "Jeden Morgen nach dem Aufstehen setze ich mich direkt in die Wanne, die vor meinem Haus steht. Das Wasser hat sage und schreibe nur 1 °Grad. Ich hacke die oberste Eisschicht auf und steige dann für vier Minuten in die Wanne, um Atemübungen zu machen. Wenn ich das schaffe, schaffe ich auch den Rest des Tages mit Leichtigkeit."

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