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Coaching

Warum Regenerationsläufe wichtig sind

Von Nike Running

Deshalb brauchst du Regenerationsläufe

Wie du mit weniger Anstrengung ein schnellerer und besserer Läufer wirst.

Auch wenn Sprints, Bergläufe und Long Runs dafür sorgen, dass du dich stark und energiegeladen fühlst, braucht dein Körper trotzdem auch langsamere Läufe, um sich zu erholen und schneller wieder fit zu werden. In diesem Artikel erfährst du, wie du mit aktiver Erholung schneller wieder auf die Beine kommst und wann du sie am besten in deine Trainingsroutine integrieren solltest.

Wenn Läufer über das Laufen sprechen, kannst du dir absolut sicher sein, dass Geschwindigkeit zur Sprache kommen wird: "Was ist deine Zielgeschwindigkeit? Wie schnell läufst du deine Intervalle? Wie sehen deine Zwischenzeiten aus?" Je schneller du läufst, desto mehr Ansehen bekommst du.

Dabei wäre es besser, es würden Fragen gestellt wie "Wie langsam läufst du, um zu regenerieren?". "Ein Regenerationslauf ist wahrscheinlich der kürzeste und einfachste Lauf deiner ganzen Woche", so Jason Fitzgerald, Leichtathletiktrainer aus den USA, Head Coach von Strength Running und Host des "The Strength Running Podcast". "Regenerationsläufe wirken sich in vielerlei Hinsicht positiv auf deine Fitness aus. Einer der größten Vorteile ist die aktive Erholung."

Jede Art von wenig intensiver Anstrengung nach einem harten Workout kann als aktive Erholung betrachtet werden. Bei Läufern könnte das einfaches Joggen sein oder ein Lauf, bei dem nicht die Geschwindigkeit im Vordergrund steht. "Bei Regenerationsläufen ist nicht das Tempo entscheidend, sondern die Bewegung an sich", erklärt Fitzgerald. Du solltest bei einem Regenerationslauf kontrolliert laufen und dich nicht zu sehr ins Zeug legen. Wenn du dich noch problemlos unterhalten kannst, ohne außer Atem zu kommen, dann hast du das perfekte Tempo gefunden. Wenn du dich lieber an Zahlen orientierst, dann solltest du dich auf einer Skala von eins bis zehn anstrengungstechnisch in etwa zwischen eins und drei befinden, erklärt Fitzgerald.

"Wenn du rausgehst und langsam läufst, fühlst du dich wahrscheinlich besser als wenn du gar nichts machst"

Jason Fitzgerald, Head Coach von Strength Running

Aktive Erholung ist eine Alternative zu passiver Erholung (auf dem Sofa liegen) und ist wahrscheinlich die bessere Wahl. Fitzgerald bringt es auf den Punkt: "Wenn du rausgehst und langsam läufst, fühlst du dich wahrscheinlich besser als wenn du gar nichts machst." Das mag daran liegen, dass bei aktiver Erholung nach einem anstrengendem Training die Milchsäure im Blut schneller abgebaut wird als bei passiver Erholung. Das bedeutet, dass dein Blut schneller zu deinen Muskeln gelangt, was wiederum die Selbstheilung unterstützt. Dies geht aus einer Studie hervor, die in dem Magazin "Journal of Sports Sciences" veröffentlicht wurde.

Auch die geistige Komponente spielt eine Rolle. Hier ein Beispiel: Angenommen, du bist gestern bei deinem Lauf so richtig an deine Grenzen gegangen oder warst wegen einer emotionalen Belastung gestresster als sonst, dann kann dir heute ein Regenerationslauf dabei helfen, deine Muskeln und deinen Geist zu entspannen.

Deshalb brauchst du Regenerationsläufe

Langsamere Läufe sorgen nicht nur dafür, dass du schneller wieder auf die Beine kommst, sondern wirken sich auch auf drei verschiedene Arten positiv auf deine Fitness aus, so Fitzgerald. Sie bringen deinem Körper bei, mehr Fett zu verbrennen. Sie steigern deine Ausdauer, indem sie die Entstehung dichterer Kapillarnetze in deinem Gewebe fördern (wodurch wiederum mehr Sauerstoff zu deinen Muskeln transportiert wird). Und sie stärken deine Muskeln, deine Knochen und dein Bindegewebe, ohne dabei deinen Körper zu sehr zu belasten.

Das bedeutet, dass dir Regenerationsläufe schlussendlich dabei helfen, ein besserer Läufer zu werden. Untersuchungen, die vom American Council on Exercise gefördert wurden, ergaben, dass Läufer, die sich aktiv erholen, dreimal so lange laufen können wie Läufer, die sich passiv erholen.

Das zusätzliche Lauftraining sorgt dafür, dass dein Körper mehr belastet wird. Du solltest es also möglichst risikofrei gestalten"

Jason Fitzgerald, Head Coach von Strength Running

Mit Regenerationsläufen kannst du ganz einfach auch dein wöchentliches Laufpensum erhöhen. Doch wenn du dich dazu entscheidest, an zusätzlichen Tagen zu laufen, dann solltest du dich an diesen Tagen zunächst auf Regenerationsläufe konzentrieren, so Fitzgerald. "Das zusätzliche Lauftraining sorgt dafür, dass dein Körper mehr belastet wird. Du solltest es also möglichst risikofrei gestalten", erklärt Fitzgerald. Das bedeutet, dass du mit langsamen und kurzen Läufen anfangen solltest.

Je fitter du wirst, desto mehr Regenerationsläufe kannst du durch normale Läufe ersetzen. "Wenn du erst einmal ein bestimmtes Level erreicht hast, brauchst du nicht mehr so viele Erholungstage", so Fitzgerald. "Doch selbst Wettkampfläufer laufen an mindestens einem Tag in der Woche deutlich weniger als sie durchschnittlich an jedem anderen Tag laufen. Das bedeutet, dass auch sie ihr Tempo reduzieren und sich somit auf ihre Regeneration konzentrieren." Das beste Beispiel dafür ist Eluid Kipchoge, der als schnellster Marathonläufer aller Zeiten ein Tempo von 4:34 Minuten pro Meile (1,6 km) über 26,2 Meilen (42,2 km) halten kann. Regenerationsläufe macht aber auch er langsamer und läuft beispielsweise 6 Meilen (9,7 km) mit einem Tempo von 9 Minuten pro Meile (1,6 km).

Jetzt fragst du dich bestimmt, ob auch du Regenerationsläufe in deine Trainingsroutine integrieren solltest. Nun, zwingend notwendig ist das nicht. Du kannst natürlich so laufen, wie du willst. Wenn du aber jedes Mal mit dem gleichen Tempo läufst (nicht zu langsam und nicht zu schnell), kannst du nicht von den Vorteilen profitieren, die Regenerationsläufe mit sich bringen, und auch deine Motivation wird sich wahrscheinlich in Grenzen halten. Wenn du immer Vollgas gibst, gibst du deinem Körper nicht die Chance, besser zu werden.

Regenerationsläufe trainieren deinen Körper und Geist auf eine entspannende Art und Weise. Abgesehen davon wirst du dadurch dein Laufpensum deutlich erhöhen, fügt Fitzgerald hinzu. "Und da eine der besten Möglichkeiten, ein besserer Läufer zu werden, das Laufen selbst ist, gilt Folgendes: Je mehr du läufst, desto besser wirst du."

Deshalb brauchst du Regenerationsläufe

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