Cinq techniques de laçage pour chaussures de running pour mieux courir

Si le dessus de votre pied est douloureux ou gonflé, vous souffrez peut-être d'une tendinite de l'extenseur, une cause fréquente de douleur sur le dessus du pied. C'est un problème fréquent chez les athlètes qui portent des chaussures mal ajustées ou qui lacent leurs chaussures trop serrées, ce qui génère une pression sur les tendons extenseurs responsables de la flexion de la cheville et des orteils.

« En cas d'inflammation dans cette zone, il faut éviter toute pression sur le dessus [du pied] », explique Karena Wu, kinésithérapeute et spécialiste orthopédique certifiée chez ActiveCare Physical Therapy à New York.

Elle conseille une technique de laçage qui consiste à aligner les lacets horizontalement à travers chaque œillet, au lieu du motif croisé classique. Cette méthode, appelée laçage parallèle ou laçage Lydiard (en hommage au légendaire coach de running Arthur Lydiard), permet de réduire la pression sur le dessus du pied, explique la kinésithérapeute.

Si vos chaussures vous semblent toujours trop serrées, il est possible qu'elles ne soient pas adaptées à vos pieds. Rendez-vous dans un magasin de chaussures de running pour recevoir les conseils d'un expert.

1. Commencez à la base de votre chaussure (près des orteils). Passez le lacet à travers les deux œillets en partant de l'extérieur.
2. Répartissez le lacet de façon à obtenir des longueurs égales de chaque côté.
3. Saisissez l'extrémité du lacet sur le côté gauche (A) et enfilez-le dans l'œillet voisin sur la gauche en partant de l'intérieur. Ensuite, faites-le passer dans l'œillet adjacent du côté opposé, de l'extérieur vers l'intérieur.
4. Pour finir, enfilez le même lacet dans l'œillet suivant sur le côté droit en partant de l'intérieur.
5. Saisissez l'autre extrémité du lacet (B) et enfilez-le dans l'œillet suivant sur le côté droit en partant de l'intérieur.
6. Ramenez le lacet A sur le dessus de la chaussure vers le côté gauche et faites-le passer dans l'œillet suivant en partant de l'extérieur.
7. Procédez de la même manière avec le lacet B, mais enfilez-le dans le prochain œillet disponible.
8. Continuez ainsi jusqu'au dernier œillet.
9. Nouez vos lacets et c'est terminé.

Astuce : si vous avez un nombre impair d'œillets, il vous suffit de faire un double passage (les deux extrémités dans le même œillet) à un moment donné.

Les problèmes associés aux orteils signifient généralement que la pointe de votre chaussure est trop serrée. Faute d'espace pour bouger, vos orteils risquent de se frotter les uns contre les autres ou de se comprimer trop fermement contre la chaussure. Le résultat : des ampoules, des ongles noirs et/ou des douleurs aux orteils.

Pour réduire la pression sur vos orteils et libérer de l'espace au niveau de la pointe, essayez de combiner le laçage parallèle et le laçage croisé, explique Jordan Duncan, DC, marathonien et propriétaire de la clinique de médecine sportive Silverdale Sport and Spine à Silverdale, dans l'état de Washington. Utilisez un laçage parallèle pour les premiers œillets, puis terminez avec le motif croisé classique, conseille-t-il.

1. Commencez à la base de votre chaussure (près des orteils). Passez le lacet à travers les deux œillets en partant de l'extérieur.
2. Répartissez le lacet de façon à obtenir des longueurs égales de chaque côté.
3. Saisissez le lacet sur le côté gauche (A) et enfilez-le dans l'œillet voisin sur la gauche en partant de l'intérieur.
4. Ensuite, faites passer le lacet A dans l'œillet adjacent du côté opposé, de l'extérieur vers l'intérieur.
5. Pour finir, insérez le même lacet dans l'œillet suivant sur le côté droit en partant de l'intérieur.
6. Saisissez ensuite l'autre extrémité du lacet (B) et enfilez-le dans l'œillet suivant sur la droite en partant de l'intérieur.
7. Ramenez le lacet B sur le dessus de la chaussure vers le côté gauche et faites-le passer dans l'œillet suivant en partant de l'extérieur. Pour finir, insérez-le dans l'œillet suivant sur le même côté en partant de l'intérieur.
8. Terminez par un laçage croisé classique.
9. Nouez vos lacets pour sécuriser la tenue.

Si vous avez tendance à avoir des ampoules au talon ou si vos chaussures présentent une forte usure à l'intérieur du talon, c'est un signe que vous devez mieux serrer vos lacets.

« Il suffit d'un décalage de moins d'un centimètre entre le talon et l'arrière de la chaussure pour créer une ampoule », explique le docteur Duncan.

Évitez le glissement du talon grâce à la technique de laçage en boucle (également appelée « blocage du talon »). Avec cette méthode, vous conservez le motif croisé classique, mais en ajoutant des boucles aux œillets supérieurs avec le surplus de lacet. Cette simple modification renforce la stabilité et permet de maintenir votre pied en place, explique la docteure Wu.

1. Lacez vos chaussures en suivant le motif croisé classique, mais arrêtez-vous lorsque vous atteignez le dernier œillet de chaque côté.
2. En commençant par l'extérieur de la chaussure, attrapez le lacet du côté droit et faites-le passer dans le dernier œillet du côté droit. Mais ne le tirez pas jusqu'au bout. Arrêtez-vous quand vous obtenez une petite boucle.
3. Faites de même avec le lacet du côté gauche.
4. Lorsque vous avez une petite boucle de chaque côté, ramenez chaque lacet au-dessus de la chaussure et enfilez-les dans les boucles que vous avez créées.
5. Serrez les lacets pour resserrer les boucles et nouez-les normalement. Veillez à ne pas trop serrer les lacets.
6. Nouez vos lacets et c'est terminé.

La même largeur ne convient pas à tout le monde. Placer un pied large dans une chaussure de running de largeur standard entrainera à coup sûr des douleurs et des gonflements. De plus, de nombreuses techniques de laçage ne font qu'accentuer l'étroitesse de la chaussure.

Si vos pieds larges ont tendance à gonfler, commencez par vous procurer une chaussure conçue pour votre type de pied. Ensuite, optez pour une technique de laçage qui permet de desserrer encore plus la chaussure.

Selon le docteur Duncan, « pour les pieds larges, une excellente technique de laçage est un motif croisé où vous sautez un œillet sur deux ». « Cela permet de libérer plus d'espace à l'intérieur de la chaussure. »

1. Délacez vos chaussures jusqu'à atteindre l'avant-dernier œillet.
2. Lacez vos chaussures en suivant un motif croisé, mais sautez un œillet sur deux.
3. Attachez vos chaussures comme d'habitude, en finissant par un nœud.

Si vous avez une voûte plantaire creuse (le contraire d'un pied plat), vous risquez de trouver votre chaussure trop étroite, en particulier sur le dessus de la partie centrale, là où le sommet de votre cou-de-pied (la partie de votre pied opposée à votre voûte plantaire) est en contact avec la chaussure.

Au fil du temps, cette pression peut provoquer une inflammation et des douleurs sur le cou-de-pied. Pour une voûte plantaire creuse, le docteur Duncan recommande une technique de laçage par intervalles. Elle permet de dégager la zone médiane du pied et de soulager les tensions et la pression sur le cou-de-pied.

1. Délacez vos chaussures jusqu'à atteindre l'avant-dernier œillet.
2. Puis, faites passer les lacets sur les côtés entre le deuxième et le troisième œillet, au lieu de les croiser par-dessus la chaussure. Cela permet de créer un intervalle.
3. Terminez par un laçage croisé classique.
4. Nouez vos lacets et c'est terminé.

Astuce : selon la structure de votre pied, il vous faudra peut-être appliquer la technique du laçage à intervalles en passant sur les côtés entre le troisième et le quatrième, ou même le quatrième et le cinquième œillet. Expérimentez pour trouver le motif qui vous convient le mieux.