Quel effet le sommeil a-t-il sur votre système immunitaire ?

En cette époque difficile, nous sommes submergés de conseils pour apprendre à mieux se protéger et rester en bonne santé. Si cela vous donne parfois envie de vous cacher sous la couette... eh bien, n'hésitez plus.

Le sommeil vous permet de renforcer votre système immunitaire, sans même avoir à lever le petit doigt.

Petit rappel de biologie : le système immunitaire est un réseau complexe de cellules et de protéines qui constituent la première ligne de défense de votre corps, et la plus efficace, contre les virus et les bactéries néfastes. Pour le renforcer, il faut se concentrer sur les domaines du bien-être qui affectent directement ce réseau, à savoir, dans le cas qui nous intéresse, le sommeil.

« Il existe des preuves tangibles que le système immunitaire s'active lorsque nous dormons », explique Aric Prather, professeur associé de psychiatrie et de sciences comportementales à l'Université de Californie, San Francisco. Par ailleurs, le manque de sommeil augmente le risque de tomber malade.

Dans le cadre de leur étude, Aric Prather et son équipe de recherche ont exposé les participants à un virus du rhume, en l'introduisant directement dans leur nez. Résultat ? Les volontaires qui dormaient six heures ou moins par nuit avaient quatre fois plus de chances de développer un rhume que ceux qui dormaient en moyenne sept heures ou plus par nuit.

Pourquoi le manque de sommeil affecte-t-il autant votre système immunitaire ? Lorsque vous passez une mauvaise nuit, votre corps produit moins de lymphocytes T, un type de globule blanc qui cible et détruit les intrus. Votre organisme produit aussi des lymphocytes T durant la journée mais, si vous avez mal dormi, votre corps risque de passer plus de temps à résoudre les problèmes quotidiens qu'à créer des lymphocytes T.

En outre, « le sommeil permet à votre corps et à votre cerveau d'analyser les évènements de la journée pour créer des anticorps et des souvenirs. », explique Logan Schneider, médecin et professeur adjoint d'enseignement clinique en médecine du sommeil à l'Université de Stanford. Les anticorps sont des protéines sécrétées pour cibler un pathogène spécifique (et s'en souvenir). C'est grâce à elles que nous pouvons développer une immunité à des maladies, comme la varicelle.

Selon le docteur Schneider, cela pourrait expliquer pourquoi le vaccin contre la grippe semble n'avoir aucun effet sur certaines personnes. « Nous avons remarqué que les personnes qui souffrent d'un manque de sommeil tendent à présenter une plus faible réponse immunitaire aux vaccins », explique-t-il, citant plusieurs études qui sont arrivées à des conclusions similaires.

Vous savez sans doute déjà que la plupart des adultes ont besoin d'au moins 7 heures de sommeil par nuit. Mais la quantité ne suffit pas : encore faut-il qu'il s'agisse d'un sommeil de qualité. « C'est durant le sommeil profond (la phase non paradoxale du sommeil) que le corps va enregister la trace d'une infection dans la mémoire à long terme, pour pouvoir mieux la combattre à l'avenir », explique le docteur.

Pour augmenter la durée et la qualité de votre sommeil, essayez ces quelques astuces :

01. Faites de l'exercice.
Selon le docteur Schneider, l'exercice physique est la meilleure manière d'obtenir un sommeil de qualité car (1) il vous permet de vous endormir plus vite, en particulier si vous faites du sport tôt dans la journée, et (2) il encourage un sommeil profond et régénérateur. L'American Heart Association vous recommande d'effectuer au moins 150 minutes d'activité aérobique à intensité modérée par semaine, et un entraînement de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. Cependant, certaines études indiquent que le surentraînement peut causer des inflammations qui réduisent l'activité de vos cellules immunitaires, donc n'en faites pas trop.

02. Réduisez votre consommation d'alcool.
Un petit digestif peut vous aider à vous écrouler dans les bras de Morphée, mais vous risquez de voir la qualité de votre sommeil baisser au cours de la nuit. Des études ont démontré que l'alcool active un rythme cérébral associé au repos (et non au sommeil), vous privant des bienfaits qui découlent d'un véritable sommeil réparateur. Si vous ne pouvez vraiment pas vous en empêcher (et que vous avez l'âge légal), essayez de limiter votre consommation d'alcool à un seul verre, au moins quelques heures avant d'aller vous coucher et n'oubliez pas de manger quelque chose pour que votre corps ait le temps de métaboliser l'alcool et de minimiser ses effets, prévient le docteur.

03. Évitez de perturber votre sommeil.
Le docteur Schneider explique que si vous vous réveillez ou vous levez souvent au milieu de la nuit, vous risquez de vous priver des cycles de sommeil les plus bénéfiques. Essayez d'arrêter de manger (ou même de boire de l'eau) 2 ou 3 heures avant d'aller vous coucher, pour éviter d'être réveillé par des problèmes de digestion (ou une envie pressante d'aller aux toilettes).

En définitive, le sommeil est votre meilleur allié, que vous soyez en pleine forme ou que couviez quelque chose (dans ce cas, vous vous sentirez sans doute plus fatigué de toute façon). Donc cédez à l'appel du lit... et découvrez les vertus d'un bon sommeil.