Nutrition

Quoi manger avant, pendant et après un run

Par Nike Running

Que manger avant, pendant et après un run

Découvrez le bon carburant pour courir plus vite, plus loin, et récupérer plus rapidement.

Pour profiter au maximum de vos runs, il est essentiel de savoir quoi manger et quand. Voici les conseils de nos experts pour vous permettre d'avoir toutes les clés en main afin d'avoir les bons nutriments et maximiser votre programme d'entraînement d'endurance.

Bien manger pour mieux courir. C'est aussi simple que ça.

« La clé d'un bon régime d'entraînement consiste à alimenter votre organisme en carburant pour qu'il puisse soutenir l'effort, puis de refaire le plein d'énergie pour permettre à votre corps de récupérer », explique Monique Ryan, nutritionniste sportive avec plus de 25 ans d'expérience auprès d'athlètes et d'équipes d'endurance professionnels. Vu sous cet angle, vous ne cessez donc jamais de créer des réserves pour votre prochain run.

Si la composition et les heures des repas varient en fonction d'un certain nombre de facteurs (par exemple, la longueur du parcours, l'intensité de l'effort, etc.), les runners tendent à remplir leur assiette de la même manière.

L'apport calorique d'un athlète d'endurance doit être composé à plus de 50 % de glucides, à 25 % de protéines et le reste de lipides, précise Ryan Maciel, diététicien et directeur de la nutrition de performance sportive chez Precision Nutrition. Pour les glucides, préférez des aliments riches en nutriments tels que la patate douce ou autres légumes féculents et céréales complètes. Les protéines peuvent être d'origine animale ou végétale : poulet, poisson, yaourt, œufs, graines, haricots et tofu. Enfin, optez pour des sources de matières grasses saines comme les avocats, les noix et l'huile d'olive.

Cet apport nutritionnel est étudié pour optimiser les performances des runners. « Lorsque vous courez, votre corps brûle un mélange de glucides et de lipides, explique Monique Ryan. Plus votre run sera long ou intense, plus il vous faudra consommer de glucides ». Les glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, puis se transforment en glucose, une source d'énergie rapide pour votre corps.

Si vous épuisez vos réserves glycogéniques, vous ne serez pas en mesure de maintenir le rythme désiré et/ou de tenir la longueur. Elle prévient : « vous allez vous heurter à un mur ». Selon Ryan Maciel, c'est souvent ce qui arrive au bout d'une à deux heures d'exercice d'endurance si vous oubliez de refaire le plein d'énergie.

Que manger avant, pendant et après un run

« Les lipides représentent une autre source d'énergie », ajoute la spécialiste. Mais étant principalement stockés dans le tissu adipeux et musculaire, leur processus de transformation en énergie est plus lent (une autre bonne raison pour ne pas épuiser votre stock de glycogène et être obligé de compter sur les lipides au milieu d'un long run ou d'une course).

Ce mélange de glucides et de lipides, associé au troisième macronutriment, les protéines, joue également un rôle essentiel après votre run. « Les protéines participent à la réparation et la reconstruction musculaire, tandis que les glucides permettent de réalimenter les réserves glycogéniques que vous venez de dépenser », explique-t-elle. Ensemble, ces nutriments permettent de relancer le processus de récupération.

Découvrez comment appliquer ces conseils nutritionnels avant, pendant et après votre entraînement.

Comment bien s'alimenter avant un run

Le conseil de Ryan Maciel : mangez un repas équilibré dans les trois heures précédant votre run et vous n'aurez probablement pas besoin de nourriture supplémentaire.

N'hésitez pas à expérimenter pour trouver ce qui convient le mieux à votre estomac et évitez de consommer des aliments riches en matières grasses et en fibres avant votre run pour ne pas laisser les troubles digestifs vous ralentir.

En cas de fringale dans l'heure précédant un run ou une course de 75 minutes ou plus, optez pour un en-cas facile à digérer, préconise Ryan Maciel. « Nous conseillons généralement une boisson, comme un milk-shake ou un smoothie, contenant des protéines, des glucides et une petite quantité de matière grasse », explique-t-il. Chaque nutriment est important, mais il est essentiel d'inclure une bonne source de glucides complexes, telle que des céréales complètes. Les glucides complexes prennent plus de temps pour être absorbés par le corps, et permettent donc de libérer de l'énergie au cours de l'effort, lorsque vous avez besoin d'un coup de boost. (Notre recette de smoothie préférée : flocons d'avoine, beurre de cacahuète, baies et lait de vache ou de soja.) N'hésitez pas à expérimenter pour trouver ce qui convient le mieux à votre estomac et évitez de consommer des aliments riches en matières grasses et en fibres avant votre run pour ne pas laisser les troubles digestifs vous ralentir.

Quoi manger pendant votre run

Vous avez prévu un run de moins de 90 minutes ? Il est peu probable que vous ayez besoin de refaire le plein d'énergie pendant votre run.

Pour un plus long run, il vous faudra garder de l'énergie tout au long de l'effort. Idéalement, commencez la journée avec un repas équilibré. « Cela vous permettra de remplir vos réserves glycogéniques, explique Monique Ryan. Ensuite, les runners doivent consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure. ». Il peut s'agir de gels, de bonbons à mâcher, de boissons énergétiques, ou d'en-cas riches en glucides tels qu'un sandwich. Ainsi, les aliments ingérés viennent compléter les réserves de glycogène stockées dans les muscles et le foie, permettant à votre corps de maintenir son niveau d'énergie tout au long de l'effort.

Ces conseils sont particulièrement précieux si vous effectuez un long run hebdomadaire en préparation pour une épreuve d'endurance. Tirez parti de ces sessions plus longues pour expérimenter avec différents gels, boissons, en-cas solides, ou toute autre source de glucides de votre choix. Chaque runner est unique : trouvez ce qui vous convient.

Que manger avant, pendant et après un run

Comment refaire le plein après un run

Vous n'avez pas besoin de boire un smoothie juste après avoir franchi la ligne d'arrivée. Néanmoins, pour encourager la réparation musculaire, consommez un en-cas ou un repas constitué de protéines et de glucides dans l'heure suivant votre run, recommande la nutritionniste. Si vous voulez les chiffres exacts, elle conseille de consommer 20 à 50 g de protéines et 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel.

Vous pouvez aussi faire plus simple : « si vous courez tôt le matin, prenez ensuite un petit déjeuner copieux. Si vous courez après le travail, rentrez ensuite dîner chez vous », explique-t-elle. « Selon l'heure à laquelle vous courez, votre collation de récupération peut simplement être votre prochain repas : il contient tous les nutriments dont vous avez besoin. »

Comment augmenter sa consommation de glucides

Les glucides constituent une source d'énergie majeure pour votre run, il est donc logique de vouloir faire le plein de glucides avant d'entreprendre un effort soutenu, comme un marathon. Mais ce n'est pas une raison pour se gaver de pain avant chaque entraînement, ou surconsommer des glucides pour une course de 5 km. Cette stratégie a été conçue pour les runs qui durent plus de 90 minutes, explique Monique Ryan, et il y a une façon précise de procéder.

Quelques jours avant votre run d'endurance, changez la composition de vos repas afin qu'ils contiennent de 70 à 75 % de glucides, en laissant de la place pour les protéines et les lipides sains. Si vous attendez la veille de votre run pour avaler une énorme assiette de spaghetti, vous risquez de vous réveiller avec l'estomac ballonné... Mais si vous augmentez votre consommation de glucides deux à trois jours avant votre run, vos réserves de glycogènes seront remplies et vous pourrez donc manger normalement la veille de votre run, ajoute-t-elle. Ainsi, vous aurez faim au réveil et vous serez prêt pour votre repas d'avant-run.

Si vous vous préparez pour un run plus long, intégrez cette technique dans votre entraînement (par exemple, dans les jours précédant vos sessions les plus longues), pour évaluer ce qui convient à votre corps, conseille Monique Ryan. Cela vous évitera de mauvaises surprises le jour J.

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