Pourquoi l'heure des repas pourrait être plus importante que ce que vous mangez
Coaching
Nos experts vous expliquent comment prévoir vos repas pour optimiser vos performances et votre plaisir.
Est-ce la même chose pour votre corps de manger une pizza à midi ou à deux heures du matin ? S'il vous est déjà arrivé de craquer pour quelques parts de pizza en rentrant après une longue soirée, et de vous réveiller le lendemain en vous sentant ballonné et un peu amorphe, vous savez parfaitement que la réponse est non.
Vous estimez sans doute que la soirée tardive (et peut-être quelques verres) est responsable de ces sensations. C'est souvent le cas. Mais ce n'est pas le seul facteur. Votre système digestif est l'un des nombreux systèmes de votre corps contrôlés par votre rythme circadien, ou horloge interne, explique Satchin Panda, docteur et professeur au Salk Institute for Biological Studies. À ces heures tardives, votre corps n'est tout simplement pas en état de digérer des aliments. De ce fait, votre bouche ne produit pas assez de salive pour stimuler la digestion, vos intestins sont en phase de repos et votre pancréas n'est pas prêt à assimiler tous ces glucides.
Manger à des heures indues est comme dormir alors que vous devriez être éveillé, ou porter votre lentille droite sur votre œil gauche. Cela vous donne l'impression d'être dans le brouillard. Plus précisément, lorsque vous mangez au « mauvais » moment de la journée (vous savez, en dînant à 22 heures parce que vous avez travaillé tard, ou en avalant une banane au beurre de cacahuète avant un long run à 6 heures du matin alors que vous mangez rarement avant 9 heures), votre horloge s'embrouille et essaie de se remettre à zéro, explique le professeur. Au bout de quelques jours à ce rythme (même en mangeant des aliments sains), votre horloge peut cesser de fonctionner efficacement et, d'une certaine manière, jeter l'éponge. L'inflammation peut commencer à augmenter et des dommages cellulaires peuvent survenir, entraînant des problèmes tels que des douleurs articulaires et une récupération musculaire plus lente, explique Satchin Panda.
Lorsque vous mangez au « mauvais » moment de la journée, votre horloge s'embrouille et essaie de se remettre à zéro. Au bout de quelques jours à ce rythme (même en mangeant des aliments sains), votre horloge peut cesser de fonctionner efficacement et, d'une certaine manière, jeter l'éponge.
Satchin Panda, docteur et professeur au Salk Institute for Biological Studies
Si, en revanche, vous prenez tous vos repas et collations en vous limitant à une période précise de la journée, dans un créneau de huit à douze heures, vous pouvez préparer votre organisme au succès (pensez simplement à en parler à votre médecin avant de commencer). Souvent appelé alimentation limitée dans le temps ou jeûne intermittent, ce plan alimentaire peut réduire les niveaux d'inflammation systémique et améliorer non seulement la santé de vos genoux douloureux et la récupération musculaire, mais aussi votre immunité, affirme le professeur. Les recherches suggèrent également que le jeûne intermittent peut améliorer la régulation du taux de sucre dans le sang et la capacité à brûler les graisses, probablement parce que vous mangez lorsque votre corps est prêt à décomposer la nourriture, et non à un moment où il a été habitué à se mettre en veille. Ainsi, une part plus importante de votre pizza de midi, par exemple, est utilisée comme source d'énergie au lieu d'être stockée pendant la nuit.
Quelle est la meilleure façon d'organiser vos repas ? Voici ce que les experts et les recherches suggèrent :
Petit déjeuner : attendez une heure ou deux après le réveil avant de manger, et essayez de garder ce rythme de façon relativement constante, explique Satchin Panda. Pourquoi ? Lorsque vous vous levez, votre taux de mélatonine, l'hormone du sommeil, est encore élevé dans le sang, ce qui peut interférer avec la production d'insuline, une hormone dont votre corps a besoin pour décomposer et utiliser les glucides, explique-t-il. Essayez de faire le plein de calories (et de combler éventuellement vos envies de sucre) au petit-déjeuner, si vous le pouvez. Des recherches publiées dans la revue The Journal of Nutrition ont montré que le fait de prendre votre repas le plus copieux de la journée au petit déjeuner pourrait vous aider à maintenir un IMC (indice de masse corporelle) sain. D'autres recherches suggèrent que cette habitude pourrait également vous aider à mieux dormir. En y réfléchissant bien, un petit déjeuner copieux peut vous aider tout au long de la journée à mieux contrôler les fringales qui affectent non seulement votre poids, mais aussi vos hormones du sommeil. De plus, la réponse insulinique à un aliment ou une boisson sucrée, qu'il s'agisse d'un verre de jus d'orange ou d'un muffin, peut être plus modérée le matin que le soir.
Collation du matin : essayez de respecter un intervalle d'au moins deux heures entre les repas et les collations, conseille Satchin Panda. Chaque fois que vous mangez, votre pancréas libère un peu d'insuline, et environ 90 minutes plus tard, votre taux d'insuline retombe au niveau de référence. Si vous mangez trop fréquemment, votre taux d'insuline n'a aucune chance de revenir à la normale, ce qui pourrait vous faire accumuler de la graisse.
Déjeuner : mangez lorsque vous commencez à avoir faim, ce qui devrait se produire en fin d'après-midi si vous avez pris un petit déjeuner copieux ou une collation dans la matinée. Si vous n'êtes pas fan des petits déjeuners abondants, vous pouvez prendre votre repas principal au moment du déjeuner. Quoi qu'il en soit, il doit être plus important que votre dîner, affirme Satchin Panda. L'étude citée plus haut a montré que la consommation de la plus grande partie des calories quotidiennes au déjeuner présente un avantage similaire à celui du petit déjeuner, mais dans une moindre mesure.
Dîner : programmez-le de façon à manger environ 10 heures après votre premier repas. Il est un peu plus facile de respecter ce rituel que celui de la traditionnelle fenêtre des huit heures pour manger, avec 16 heures de jeûne. Et selon les recherches, cette approche peut tout de même améliorer la tension artérielle, le poids et le pourcentage de graisse corporelle. Selon le professeur, il suffit de faire un repas moins riche pour que votre corps ait moins de travail à fournir. Si vous arrivez facilement à respecter cet intervalle de dix heures, vous pouvez réduire la fenêtre à huit heures, en terminant à 18 heures si vous avez pris votre petit-déjeuner à 10 heures.
Bien entendu, il n'est pas toujours possible ou souhaitable de respecter des intervalles stricts pour manger. Il arrive parfois qu'un appel professionnel s'éternise, que votre enfant ne fasse pas la sieste ou qu'il y ait un anniversaire à fêter, et ce n'est pas grave. Le fait de planifier vos repas seulement cinq jours dans la semaine apporte déjà des bénéfices selon le professeur, car toute approche proactive de votre alimentation vous mettra sur une voie plus saine. La bonne nouvelle, c'est que vous avez déjà une horloge intégrée, vous devez juste apprendre à vous en servir.