5 postures de yoga pour mieux dormir (recommandées par des spécialistes)

Tu as envie de fermer l'œil, mais dès que ta tête touche l'oreiller, ton cerveau s'emballe comme s'il venait de prendre une dose de caféine. Ou peut-être que tu t'endors, mais que tu te réveilles tout au long de la nuit et que tu as du mal à te rendormir. Si des défis comme ceux-ci deviennent plus fréquents, vous n'êtes pas seul. Une enquête menée en 2024 a révélé que près de 60 % des adultes américains déclarent qu'ils se sentiraient mieux s'ils dormaient davantage.

Les spécialistes recommandent souvent des stratégies telles qu'une meilleure « hygiène du sommeil », comme dormir dans une pièce fraîche, éviter d'utiliser son smartphone avant de se coucher ou se réveiller à la même heure tous les jours, mais ces tactiques peuvent s'avérer insuffisantes si ton système nerveux est en état d'alerte chronique. C'est pourquoi le yoga avant le coucher peut être utile, car il peut être une aubaine pour soutenir ton système nerveux de manière essentielle.

« Le yoga aide en enseignant à votre système nerveux qu'il est en fait sûr de ralentir », explique Jessica Maguire, éducatrice du système nerveux spécialisée dans la résilience émotionnelle. « Les mouvements doux et le travail sur la respiration activent des voies qui signalent la sécurité à votre cerveau. Au fil du temps, cela permet à l'organisme de passer plus facilement à l'état d'immobilité nécessaire au sommeil. »

Selon la Cleveland Clinic, le système nerveux autonome relie le cerveau à la plupart des organes internes et joue un rôle dans de nombreux processus de l'organisme. Ce système comprend deux parties distinctes : sympathique et parasympathique.

Le système nerveux sympathique est activé en période de stress ou de danger et est responsable de la réaction de « combat-fuite ». Le système nerveux parasympathique est à l'opposé, assurant les processus de « repos et digestion » qui aident à la relaxation. Lorsque ce système est activé, il entraîne un ralentissement du rythme cardiaque, une réduction de la tension et une respiration plus profonde. Il est également essentiel pour un sommeil de qualité.

Des recherches ont montré que la pratique du yoga peut activer de manière significative le système nerveux parasympathique et réduire la sensibilité du système nerveux sympathique, au point que les chercheurs suggèrent qu'une pratique régulière pourrait contribuer à réduire le stress et à prévenir les troubles liés au mode de vie.

Voici un résumé des raisons pour lesquelles le yoga peut être bénéfique pour la qualité et la durée du sommeil :

• Il abaisse la fréquence cardiaque, ce qui est nécessaire pour un sommeil réparateur.
• Il active le système nerveux parasympathique, ce qui nous permet de nous détendre.
• Il réduit la tension musculaire, nous aidant à nous endormir plus rapidement.
• Il ralentit la respiration et calme l'esprit pour nous aider à nous endormir et à rester endormis.

Les principaux objectifs du yoga avant le coucher sont de prêter attention à notre respiration et de faire des mouvements doux et suffisamment lents pour nous sentir ralentir et nous détendre dans un état d'esprit plus réparateur, explique J. Maguire. Voici quelques postures à envisager.

« Cela améliore la mobilité de la colonne vertébrale, soulage la compression sur le bas de la colonne et offre un étirement doux de tout le corps, y compris la bandelette ilio-tibiale, le piriforme, le bas du dos, les abdominaux, les épaules et le cou », explique J. Erickson.

• Allongé sur le dos, serrez vos genoux contre votre poitrine.
• Amène les bras en forme de T avec les paumes vers le haut et abaisse tes deux genoux sur un côté.
• Regarde le bras opposé et maintiens la position pendant une à deux minutes.
• Relâche-toi en Shavasana, les jambes droites et les bras le long du corps. Si cette position est inconfortable pour le bas du dos, plie les genoux de façon à ce que tes pieds soient à plat sur le sol.
• Change de côté.

Accessoires/variations facultatifs : utilise une couverture sous tes genoux dans la torsion, surtout si tu ressens une tension musculaire.

Tout mouvement qui te fait avancer est considéré comme apaisant dans le yoga, c'est pourquoi ces types de postures sont souvent effectués vers la fin d'un cours de yoga, explique J. Erickson.

• Asseyez-vous sur le tapis, les jambes tendues devant vous, les genoux légèrement pliés.
• Penche-toi doucement en avant et tends les bras le plus loin possible (que ce soit jusqu'aux genoux, jusqu'aux mollets ou jusqu'aux orteils).
• Maintiens la position pendant deux à trois minutes.

Accessoires/variations facultatifs : si cela crée une tension dans le bas du dos, assieds-toi sur une couverture pliée avant de te pencher vers l'avant. Vous pouvez également plier davantage les genoux pour relâcher toute tension au niveau des hanches ou du dos.

Cette posture est considérée comme une inversion, explique la professeure de yoga, ce qui signifie que la tête est plus basse que les pieds. « Certaines inversions sont difficiles si elles sont réalisées au milieu de la pièce, mais comme ici, vous avez un support, cette posture peut avoir un effet apaisant sur le système nerveux », ajoute-t-elle.

• Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues contre un mur. Rapproche ensuite les fesses jusqu'à ce qu'elles soient également contre le mur.
• Maintiens la position pendant deux à trois minutes.

Accessoires/variations facultatifs : si tu ressens une tension dans le bas du dos, place une couverture en dessous, à côté du mur, pour soulager la tension. Vous pouvez également modifier l'exercice en vous allongeant sur le sol et en plaçant vos jambes (avec les genoux pliés) sur une chaise au lieu d'un mur.

Cette posture vise à relâcher la tension dans les hanches, ce qui peut t'aider à te sentir plus détendu·e dans l'ensemble.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés à plat sur le sol.
• Croise le pied droit sur la cuisse gauche, en plaçant la cheville droite sous le genou gauche.
• Soulevez le pied gauche de façon à ce que le tibia soit parallèle au sol.
• Attrapez l'arrière de la jambe gauche et ramenez-la doucement vers la poitrine.
• Lorsque tu ressens un étirement confortable, maintiens la position pendant une à trois minutes.
• Change de côté et recommence.

Accessoires/variations facultatifs : tu peux rendre cet exercice plus réparateur en laissant le pied gauche au sol et en amenant tes bras en forme de T plutôt que d'attraper l'arrière de ta jambe gauche.

« Bien que la pratique au coucher puisse avoir n'importe quelle durée, viser environ 20 à 30 minutes est généralement idéal car cela peut vous aider à vous détendre », suggère J. Maguire. Ce délai pourrait ressembler à ceci :

• Deux à trois minutes de respiration profonde pour commencer
• Trois poses douces, chacune maintenue pendant cinq à huit minutes, ou les cinq poses, chacune maintenue pendant deux à trois minutes.
• Utilise des oreillers ou des traversins pour rendre les positions longues plus confortables.
• Terminez par un travail de respiration ou de méditation pendant deux à trois minutes

Si tu veux ramener la routine de yoga avant le coucher à 10 minutes, fais simplement des périodes de respiration plus brèves et maintiens les poses pendant des durées plus courtes. Par exemple, deux minutes de respiration profonde, suivies de trois poses de deux minutes chacune, puis deux minutes de méditation.

Lorsque tu établis ta routine du coucher, évite les mouvements et les stimulations qui pourraient saboter tes efforts, tels que :

• Les enchaînements rapides, comme les séquences de power yoga
• Les rebonds ou les sauts de type cardio qui augmentent le rythme cardiaque
• Lumières vives et environnements bruyants
• Les étirements ou inversions intenses, comme le poirier ou la posture de la charrue
• Les postures d'ouverture du cœur comme les flexions arrière, la roue ou le chameau
• La caféine ou un repas copieux

Pour préparer ton espace (et ton corps) au sommeil, voici quelques suggestions pour ta routine de yoga qui pourraient la rendre plus efficace :

• Lumières tamisées
• Espace calme ou sons de la nature
• Température fraîche
• Pas d'appareils, en particulier ceux qui émettent des notifications

Comme pour tout problème de santé, y compris la santé de ton sommeil, consulte ton médecin si tu as mis en œuvre des mesures comme celles ci-dessus et établi une routine de yoga au coucher, mais que tu as toujours du mal à obtenir un sommeil de qualité.