5 façons de se mettre au yoga : nos conseils pour une pratique quotidienne

Que tu commences ou que tu reprennes après une pause, la pratique quotidienne du yoga peut t'aider à développer ta force, ta souplesse et ton bien-être général. Adopter cette nouvelle habitude peut également aider ton corps et ton esprit à se sentir plus ancrés au fil du temps.

Le yoga est une pratique qui associe le corps et l'esprit, en combinant le mouvement, le breathwork (pranayama) et la pleine conscience pour favoriser la souplesse, la force, l'équilibre et la réduction du stress. Pour les débutants, le yoga peut se résumer à apprendre quelques postures de base, à s'étirer à la maison ou à suivre un premier cours dans un studio. Si le plus difficile est de se lancer, la pratique quotidienne du yoga devient plus facile à mesure que l'on en prend l'habitude.

Lorsque tu découvres comment commencer à faire du yoga, la constance est plus importante que l'intensité. Quelques minutes chaque jour, à la maison ou en cours, peuvent améliorer ta mobilité, venir en aide à ton système nerveux, soulager le stress et développer des schémas de mouvement plus sains pour prévenir les blessures. Des études montrent qu'au fil du temps, même de courtes séances de yoga régulières offrent des avantages pour la santé physique et mentale des personnes de tous âges.

Les styles courants adaptés aux débutants comprennent :

• Hatha yoga : Rythme plus lent, avec un accent sur le maintien des poses
• Yoga Vinyasa : Mouvement lié à la respiration pour la force et l'endurance
• Yoga réparateur : Postures douces soutenues par des accessoires pour calmer le système nerveux
• Yin yoga : Des postures longues et passives qui ciblent le tissu conjonctif profond pour une meilleure mobilité

• Apprends les bases du yoga pour les débutants (respiration, postures simples, pleine conscience).
• Commence le yoga à la maison avec 5 à 10 minutes de mobilité ou d'étirement.
• Essaie des postures de yoga pour débutants comme la posture de l'enfant, le chat vache et la flexion avant.
• Choisis un style qui correspond à tes objectifs : hatha, vinyasa, réparateur, yin.
• Porte des vêtements respirants et extensibles qui favorisent la liberté de mouvement.
• Suis un cours adapté aux débutants en ligne ou en salle.
• Vise la constance : 2 à 3 séances par semaine ou une courte pratique quotidienne.
• Écoute ton corps et progresse graduellement.

La respiration est l'un des outils les plus puissants pour calmer le système nerveux. Des techniques telles que la respiration 4–7–8, où tu inspires pendant quatre secondes, retiens ton souffle pendant sept secondes et expires pendant huit secondes, peuvent réduire le stress et améliorer la concentration au fil du temps. Améliorer ta posture en allongeant la colonne vertébrale pendant la respiration peut créer une sensation d'ouverture.

Les recherches suggèrent qu'une respiration lente et contrôlée peut améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque, un marqueur de la résilience au stress.

Pas besoin de rester assis pour être conscient. Lorsque tu conduis, marches ou te déplaces, prêter attention à ta respiration et à ton corps t'aide à garder ton esprit stable et alerte. Essaie d'écouter un podcast apaisant ou de simplement observer tes inspirations et expirations pour t'ancrer dans le moment présent.

De courtes pauses pour bouger peuvent faire du yoga une partie naturelle de ta routine. Si tu recherches des poses pour commencer, les mouvements ci-dessous sont simples, accessibles et faciles à réaliser à la maison et au bureau. Ces pauses renforcent ta pratique du yoga en tant qu'habitude durable qui améliore les sensations de ton corps, en particulier tes genoux, pendant les longues périodes passées en position assise.

Comment faire :

• Tiens-toi debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches, puis penche-toi vers l'avant.
• Plie légèrement les genoux si nécessaire ; laisse ta tête et tes bras pendre.

Pourquoi c'est bien pour les débutants : La flexion avant est une excellente posture de départ qui ouvre doucement le dos et les jambes sans aucun équipement. Elle libère les tensions dans le dos et les ischio-jambiers tout en améliorant la circulation.

Comment faire :

• À quatre pattes, alterne entre le cambrage du dos (vache) et l'arrondi (chat).
• Associe chaque mouvement à ta respiration.

Pourquoi c'est bien pour les débutants : Alterner entre le cambrage et l'arrondi de la colonne vertébrale améliore la mobilité et aide à contrer les longues heures passées en position assise. Cela favorise également une posture naturelle de la colonne vertébrale au fil du temps.

Comment faire :

• Agenouille-toi, touche tes gros orteils et pose tes hanches vers tes talons.
• Penche-toi en avant, en posant ton front sur le sol et en étendant tes bras devant toi (ou le long de votre corps).

Pourquoi c'est bien pour les débutants : Cette posture permet d'étirer doucement le dos et les hanches tout en calmant le système nerveux et en renforçant la connexion entre la respiration et le mouvement. Elle vient soutenir la colonne vertébrale et améliore la posture dans ta pratique quotidienne.

Mettre en place une routine de yoga simple avec des habitudes reproductibles peut faciliter la constance sans se sentir dépassé.

Le matin

Commence par :

• Des étirements légers
• Une simple flexion avant
• Quelques respirations pour déterminer l'intention

Ces mouvements aident à réveiller le corps, encouragent la mobilité et donnent le ton pour la journée.

Le soir

Essaie :

• La flexion avant
• Chat-vache
• La posture de l'enfant
• La respiration 4-7-8

Ces poses détendent ton système nerveux et signalent à ton corps qu'il est temps de se reposer.

Tu pourrais avoir envie d'une nouvelle tenue de yoga pour te motiver, mais l'avantage avec le yoga, c'est que tu n'as pas besoin de grand-chose pour démarrer, en dehors d'un tapis et de vêtements confortables.

Si tu veux des conseils structurés, envisage de prendre un cours virtuel. L'app Nike Training Club (NTC) propose des cours de yoga pour débutants axés sur la flexibilité, la mobilité, l'équilibre, la réduction du stress et la récupération.

• Le yoga réparateur favorise la relaxation et la récupération du système nerveux.
• Le yoga Vinyasa développe la force, l'endurance et la coordination des mouvements respiratoires.
• Le Yin yoga améliore la mobilité et cible les tissus conjonctifs profonds.

Tu trouveras également des séquences de yoga guidées pour débutants claires, bien expliquées et qui t'aident à renforcer la confiance en toi, flux après flux.

• Si tu débutes le yoga, commence lentement et évite de forcer si tu ressens une douleur aiguë.
• Utilise des accessoires (blocs, sangles, oreillers) pour soutenir l'alignement et la mobilité.
• Si tu as des blessures ou des problèmes de santé, consulte un professionnel de la santé.
• Échauffe-toi avant d'effectuer des mouvements dynamiques pour préserver la santé de tes articulations et prévenir les blessures.
• Hydrate-toi et fais des pauses si nécessaire.

Si tu ne sais pas par où commencer, commence par quelques étirements de yoga pour débutants et progresse à partir de là. Quelques minutes de mouvement conscient, de breathwork et de gratitude peuvent créer un élan. Au fil du temps, ta force, ta souplesse, ton équilibre et ta concentration augmenteront, et ta pratique quotidienne du yoga deviendra un moment que tu attends avec impatience.