L'alimentation au service du sommeil

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Peaufinez vos habitudes alimentaires pour augmenter vos chances de bien dormir, dès ce soir.

Dernière mise à jour : December 23, 2020
Conseils nutritionnels pour mieux dormir

Avez-vous déjà entendu ce proverbe selon lequel « nous sommes le reflet de ce que nous mangeons » ? Il pourrait tout aussi bien dire que « notre sommeil est le reflet de notre alimentation ».

L'alimentation représente un carburant pour notre corps. Ce carburant a le pouvoir de nous stimuler, ou au contraire, de nous mettre en veille (dans le bon sens du terme). « Notre alimentation est directement liée à notre type de sommeil », explique le docteur Marie-Pierre St-Onge, directrice du Sleep Center of Excellence de l'université de Columbia à New York et maîtresse de conférence en médecine nutritionnelle, qui a étudié pendant vingt ans l'impact de l'alimentation sur le sommeil.

L'étude du docteur St-Onge souligne que les personnes qui ont une alimentation riche en fibres (fruits, légumes et céréales complètes) ont généralement un sommeil plus long, plus profond et de meilleure qualité. Comme de nombreux aliments riches en fibres contiennent des prébiotiques, des composants qui entretiennent les bonnes bactéries de l'intestin, ils participent à la régulation des hormones du sommeil.

En revanche, selon une nouvelle étude publiée dans la revue The American Journal of Clinical Nutrition », une alimentation à indice glycémique élevé, qui comprend généralement des glucides raffinés et des sucres ajoutés, comme du pain et du riz blancs, des pâtisseries et des sodas, est associée à un risque plus élevé d'insomnies. Ce type d'aliments riches en sucres entraîne un pic glycémique favorisant la production d'hormones du stress, telles que le cortisol et l'adrénaline, qui viennent perturber le sommeil, indique le docteur James Gangwisch, enseignant-chercheur à l'université de Columbia et auteur principal de l'étude.

« Les personnes qui ont une alimentation riche en fibres (fruits, légumes et céréales complètes) ont généralement un sommeil plus long, plus profond et de meilleure qualité. »

Dr Marie-Pierre St-Onge
, directrice du Sleep Center of Excellence de l'université de Columbia

Conseils nutritionnels pour mieux dormir

Cependant, il est toujours possible de vous renseigner et d'ajuster vos habitudes alimentaires pour améliorer votre sommeil. « Ces petits détails faciles à mettre en place et à modifier vous permettront d'obtenir de vrais résultats », indique Karman Meyer, diététicienne diplômée et autrice du livre « Eat to Sleep » (manger pour dormir). Voici comment faire.

  1. Buvez du jus de griottes.
    Si vous ne deviez changer qu'une seule habitude alimentaire pour mieux dormir, optez pour celle-ci. Le jus de griottes fait partie des seuls aliments et boissons étudiés pour leurs bienfaits sur le sommeil et pour la manière dont ils l'améliorent, explique Karman Meyer. Elle fait référence à une étude impliquant des personnes souffrant d'insomnie. « Celles qui buvaient 180 ml de jus de griottes le matin et la même quantité une à deux heures avant d'aller se coucher ont pu prolonger leur nuit de 84 minutes au bout de seulement deux semaines », affirme-t-elle, en soulignant que ce jus peut également favoriser le sommeil des personnes qui ne souffrent pas d'insomnie. (Précisons tout de même qu'aucune boisson ne constitue un remède contre l'insomnie ; pour cela, c'est un médecin qu'il vous faut.) « De plus, il est anti-inflammatoire, ce qui en fera votre meilleur allié pour bien récupérer après un entraînement difficile. »

    L'efficacité des griottes repose sur la présente de mélatonine, une hormone qui intervient dans la régulation des cycles de sommeil. « Les personnes qui prennent un complément à base de mélatonine ne savent généralement pas qu'elles pourraient obtenir les mêmes résultats naturellement, à travers leur alimentation », explique la diététicienne. Les amandes, les tomates et le raisin représentent également une bonne source de mélatonine.
  2. Optez pour la banane.
    Ce fruit contient de la vitamine B6, qui joue un rôle important dans la production de sérotonine, un neurotransmetteur favorisant lui-même la production de mélatonine, précise Karman Meyer. (Pense-bête : plus de sérotonine = plus de mélatonine = facilité à s'endormir.) Prenez l'habitude de consommer une banane par jour, au petit-déjeuner ou comme en-cas dans la journée, afin de stimuler votre production de sérotonine, et complétez cet apport avec des pois chiches ou du thon, tous deux riches en B6, à consommer au dîner pour obtenir de meilleurs résultats.
  3. 3. Faites le plein de fruits à coque et de graines.
    Ils contiennent beaucoup de magnésium, un nutriment qui joue un rôle important dans la qualité du sommeil et dont, selon Karman Meyer, l'apport serait insuffisant chez 70 % des Américains. Le magnésium est essentiel car il contribue à réduire le stress et l'inflammation, poursuit la diététicienne, et il fonctionne en synergie avec la mélatonine pour nous aider à trouver le sommeil rapidement et de manière ininterrompue. Si vous n'appréciez pas tellement les fruits à coque ni les graines, les légumes à feuilles et les avocats en regorgent également.
  4. Mettez la pastèque, le melon et le concombre à l'honneur.
    « Nous pouvons obtenir près de 20 % de nos besoins en eau grâce aux aliments, et ces trois exemples en contiennent beaucoup », indique Karman Meyer. Nous savons déjà que l'hydratation joue un rôle crucial dans les performances sportives et la récupération, mais la spécialiste insiste sur son importance pour le sommeil, car la déshydratation peut accentuer les ronflements et les crampes musculaires, affectant ainsi la qualité de votre repos.
  5. Évitez certaines boissons.
    Deux choses sont incompatibles avec le sommeil : le café et l’alcool. « La caféine affiche une demi-vie de six heures, donc si vous prenez une tasse de café à la fin de votre déjeuner, un quart de cette caféine circule toujours dans votre cerveau à minuit. Cela revient à prendre une gorgée de café avant d'aller au lit, » indique Matthew Walker, fondateur et directeur du Center for Human Sleep Science et membre du Nike Performance Council. L'alcool, de son côté, « agit comme un sédatif qui plonge votre cerveau dans un sommeil léger », ajoute-t-il. Son conseil ? Arrêter la caféine 12 à 14 heures avant l'heure à laquelle vous avez prévu de vous coucher (à partir de 10 heures du matin en général), et éviter l'alcool le soir dans la mesure du possible.
  6. Adoptez une alimentation végétale aussi souvent que possible.
    Tout comme les sucres raffinés, une alimentation riche en lipides saturés peut entraver votre repos en limitant vos phases de sommeil profond. La viande, surtout la viande rouge, affiche plus de lipides saturés que les autres sources de protéines. N'hésitez pas à manger végétal deux repas sur trois, suggère le docteur St-Onge. En misant sur les fruits et légumes, vous obtiendrez davantage de fibres, ce qui favorisera votre endormissement (grâce aux prébiotiques).
  7. Repensez vos desserts.
    Votre douceur sucrée du soir peut entraîner chez vous un pic glycémique ainsi qu'une sécrétion d'hormones du stress qui risquent de vous tenir éveillé toute la nuit, explique Karman Meyer. Mais vous n'êtes pas obligé de vous priver de dessert pour autant. La diététicienne recommande de compenser le sucre contenu dans vos friandises avec des lipides et des protéines, qui aideront votre corps à le métaboliser plus lentement. Par exemple, étalez du beurre de cacahuètes sur un brownie ou prenez un verre de lait avec votre cookie. Essayez par ailleurs d'éviter le chocolat noir : selon Karman Meyer, deux carrés suffisent à perturber votre sommeil si vous êtes sensible à la caféine.

    Si les modifications que vous apportez à votre alimentation ne vous permettent toujours pas de retrouver le pays des rêves, stimuler votre digestion pourrait bien changer la donne. Une marche de 10 minutes après le dîner peut favoriser la digestion et stabiliser la glycémie, conclut Karman Meyer. « Cela peut réellement vous aider à trouver le sommeil en cas de maux d'estomac ou de reflux gastrique. » Qui sait ? Une promenade pourrait également vous aider à vous détendre, vous rapprochant ainsi un peu plus d'un repos bien mérité.

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