하프 마라톤 트레이닝 플랜
하프 마라톤은 러너와 운동선수로서 자신의 도전과 노력을
알릴 수 있는 위대한 레이스입니다.
장거리 및 회복 러닝을 통해 지구력을 길러 더욱 근력을
강화시키고 다양한 스피드 러닝을 통해 속도를 높이는
방법을 즐겁게 알아갈 것입니다.
이 트레이닝 플랜은 약 14주간의 일정으로 구성되어,
출발선에서부터 결승선까지 스스로 완주할 수 있도록
도울 것 입니다. 이 플랜의 목표는 당신을 더욱 강하고
빠르게 만드는 것뿐만이 아니라, 당신이 더욱 스마트한
러너가 될 수 있도록 하는 것입니다.
나이키는 스마트한 러너가 더욱 훌륭한 러너가
될 수 있다고 믿고 있기 때문이죠.
하프 마라톤 완주를 위한 환상적인 여정에
함께하게 된 것을 축하합니다!
하프 마라톤
트레이닝 플랜
하프 마라톤은 러너와 운동선수로서
자신의 도전과 노력을 알릴 수 있는
위대한 레이스입니다. 장거리 및 회복
러닝을 통해 지구력을 길러 더욱 근력을
강화시키고 다양한 스피드 러닝을 통해
속도를 높이는 방법을 즐겁게 알아갈 것
입니다.
이 트레이닝 플랜은 약 14주간의 일정으로
구성되어, 출발선에서부터 결승선까지
스스로 완주할 수 있도록 도울 것 입니다.
이 플랜의 목표는 당신을 더욱 강하고 빠르게
만드는 것뿐만이 아니라, 당신이 더욱 스마트
한 러너가 될 수 있도록 하는 것입니다.
나이키는 스마트한 러너가 더욱 훌륭한
러너가 될 수 있다고 믿고 있기 때문이죠.
하프 마라톤 완주를 위한 환상적인 여정에
함께하게 된 것을 축하합니다!
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"출발선을 지나기까지의 여정을
스스로 축하해야 합니다.
자기 자신을 칭찬하고 격려하는
것은 운동선수로 거듭나아가는
과정 중 하나죠."
크리스 베넷(Chris Bennett)
나이키 러닝 글로벌 수석 코치
"출발선을 지나기까지
의 여정을 스스로 축하
해야 합니다. 자기 자신을
칭찬하고 격려하는 것은
운동선수로 거듭 나아가는
과정 중 하나죠."
크리스 베넷(Chris Bennett)
나이키 러닝 글로벌 수석 코치
다양한 유형의
러닝을 만나보세요.
다양한 유형의 러닝을 만나보세요.
스피드 러닝
스피드 러닝을 통해 근련을 강화하는
것은 아주 중요합니다. 단기·장기
인터벌, 파트렉 운동, 언덕 운동
그리고 템포 러닝 등 다양한 스피드
트레이닝으로 러닝 속도를 높여보세요.
장거리 러닝
장거리 러닝을 위한 몸과 마음을
준비하려면 지구력 트레이닝이
필요합니다. 장거리 훈련을 통해
레이스 데이에 직면할 수 있는
신체적·정신적 챌린지에 익숙해질 수
있습니다.
회복 러닝
운동 후 회복은 열심히 운동하는 것
만큼이나 중요합니다. 회복 러닝을
하는 기간에는 긴장을 풀고 편안한
페이스로 달리며 고강도 러닝으로부터
피로해진 몸을 회복해보세요.
휴식일
좋은 러닝을 하려면 양질의 휴식기간을
가져야 합니다. 하루를 온전히 쉬거나,
나이키 트레이닝 클럽(NTC) 앱이
제공하는 '더 나은 러닝을 위한 간단한
운동'을 따라 해보세요.
최고의 러닝이란 때로는 뛰지 않는
것을 의미하기도 합니다.
스피드 러닝
스피드 러닝을 통해 근련을 강화하는 것은 아주 중요합니다. 단기·장기 인터벌, 파트렉 운동, 언덕 운동 그리고 템포 러닝 등 다양한 스피드 트레이닝으로 러닝 속도를 높여보세요.
장거리 러닝
장거리 러닝을 위한 몸과 마음을 준비하려면 지구력 트레이닝이 필요합니다. 장거리 훈련을 통해 레이스 데이에 직면할 수 있는 신체적·정신적 챌린지에 익숙해질 수 있습니다.
회복 러닝
운동 후 회복은 열심히 운동하는 것 만큼이나 중요합니다. 회복 러닝을 하는 기간에는 긴장을 풀고 편안한 페이스로 달리며 고강도 러닝으로부터 피로해진 몸을 회복해보세요.
휴식일
좋은 러닝을 하려면 양질의 휴식기간을 가져야 합니다. 하루를 온전히 쉬거나, 나이키 트레이닝 클럽(NTC) 앱이 제공하는 '더 나은 러닝을 위한 간단한 운동'을 따라 해보세요. 최고의 러닝이란 때로는 뛰지 않는 것을 의미하기도 합니다.
프로그램 개요
14주간 트레이닝 중 첫 2주간의 트레이닝 플랜을 만나보세요.
플랜을 다운로드하여 남은 12주간의 트레이닝 플랜을 확인해보세요.
프로그램 개요
14주간 트레이닝 중 첫 2주간의
트레이닝 플랜을 만나보세요.
플랜을 다운로드하여 남은 12주간의
트레이닝 플랜을 확인해보세요.
14주 전
- 회복 러닝: 15분
- 스피드 러닝 : 인터벌 / 5분 워밍업 / 8회 x 1분 5K 페이스 인터벌 /
인터벌 간 1분 회복 - 회복 러닝 : 25분
- 파트렉 / 5분 워밍업 / 21분 파트렉 / 21분 동안 1분간의
강도 높은 러닝과 2분간 편안한 러닝을 번갈아 실시 - 장거리 러닝 : 5K 러닝
14주 전
- 회복 러닝: 15분
- 스피드 러닝 : 인터벌 / 5분 워밍업 /
8회 x 1분 5K 페이스 인터벌 /
인터벌 간 1분 회복 - 회복 러닝 : 25분
- 파트렉 / 5분 워밍업 / 21분 파트렉 /
21분 동안 1분간의 강도 높은 러닝
과 2분간 편안한 러닝을 번갈아
실시 - 장거리 러닝 : 5K 러닝
13주 전
- 회복 러닝 : 15분
- 스피드 러닝 : 인터벌 / 5분 워밍업 / 1분 0.6K 페이스 /
2분 5K 페이스 / 3분 10K 페이스 / 2분 5K 페이스 /
1분 0.6K 페이스 / 인터벌 간 1분 회복 - 회복 러닝: 35분
- 스피드 러닝 : 인터벌 / 5분 워밍업 / 4회x1분 30초 5K 페이스 /
1회 x 1분 30초 0.6K 페이스 / 4회 x 1분 30초 5K 페이스 /
1회 x 1분 30초 0.6K 페이스 / 5K 페이스 인터벌 이후 45초 회복 /
0.6K 페이스 인터벌 이후 1분 회복 - 장거리 러닝 : 6.4K
13주 전
- 회복 러닝 : 15분
- 스피드 러닝 : 인터벌 / 5분 워밍업 /
1분 0.6K 페이스 / 2분 5K 페이스 /
3분 10K 페이스 / 2분 5K 페이스 /
1분 0.6K 페이스 / 인터벌 간 1분
회복 - 회복 러닝: 35분
- 스피드 러닝 : 인터벌 / 5분 워밍업 /
4회 x 1분 30초 5K 페이스 /
1회 x 1분 30초 0.6K 페이스 /
4회 x 1분 30초 5K 페이스 /
1회 x 1분 30초 0.6K 페이스 /
5K 페이스 인터벌 이후 45초 회복 /
0.6K 페이스 인터벌 이후 1분 회복 - 장거리 러닝 : 6.4K
