ํฌ๋ก์คํ ๋ฉํธ์ฝ ์ด๋์ด๋ ๋ฌด์์ผ๊น์?
์คํฌ์ธ ๋ฐ ํ๋
ํฌ๋ก์คํ ๋ฉํธ์ฝ ์ด๋์ ๋ํด ์๊ฐํฉ๋๋ค.
ํฌ๋ก์คํ์ ์ฒ์ ๊ฒฝํํ๋ ์ฌ๋๋ฟ ์๋๋ผ ๊ธฐ๋ณธ๊ธฐ๋ฅผ ๋ค์ ๋ค์ง๊ณ ์๋ ๊ฒฝ์ฐ์๋ ๋ฉํธ์ฝ ์ด๋์ด ๋ฌด์์ธ์ง ๊ถ๊ธํด ํ ์ ์์ต๋๋ค. ์๋์์ ํฌ๋ก์คํ ๋ฉํธ์ฝ ์ด๋์ด ๋ฌด์์ธ์ง, ํธ๋ ์ด๋์ ์ด๋ค ๋์์ด ๋๋์ง ์์๋ณด์ธ์.
ํฌ๋ก์คํ ๋ฉํธ์ฝ ์ด๋์ด๋?
๋ฉํธ์ฝ์ด๋ ๋์ฌ ์กฐ์ ์ ์๋ฏธํฉ๋๋ค. ์ฐ๋ฆฌ ๋ชธ์๋ ์๋์ง๋ฅผ ์์ฐํ๋ ๋ค์ํ ๋์ฌ ๊ฒฝ๋ก๊ฐ ์์ต๋๋ค. ๋ฉํธ์ฝ ํธ๋ ์ด๋์ ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ์๋์ง ์์คํ ์ด๋ผ๊ณ ๋ ๋ถ๋ฆฌ๋ ๋์ฌ ๊ฒฝ๋ก์ ํจ์จ์ฑ์ ํฅ์์ํค๋ ๋ชจ๋ ์ด๋์ ๋ปํฉ๋๋ค.
๋ฏธ๊ตญ NSCA๊ฐ ๋ฐํํ๋ ์๊ฒฉ์ ์ทจ๋ํ ํธ๋ ์ด๋์ด์ Future์ ํผํฌ๋จผ์ค ์ฝ์น์ธ ์ฝ๋ ๋ฐ๋ฆญ์จ์ โ์ฐ๋ฆฌ ๋ชธ์ ์ธ์ ๋ ์ง ์๋์ง๋ฅผ ์์ฑํ๊ธฐ ์ํ ์ธ ๊ฐ์ง ์ฃผ์ ์์คํ ์ ๊ฐ์ถ๊ณ ์๋๋ฐ, ๊ฐ ์์คํ ๋ง๋ค ๋ค๋ฅธ ๋ชฉ์ ์ด ์์ต๋๋ค. ์๋ฅผ ๋ค์ด, ํฌ์คํ๊ฒ ์์คํ ์ ์คํ๋ฆฐํธ์ ๊ฐ์ด ์งง๊ณ ๊ฐ๋ ฅํ ์๋์ง๊ฐ ํ์ํ ์ํฉ์ ํ์ฉ๋๊ณ , ๋น ๋ถํด ์์คํ ์ 10~60์ด๊ฐ๋ ์ง์๋๋ ์ค๊ฐ๋ ํ๋์ ํ ๋ ์๋์ง๋ฅผ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค. ๋ง์ง๋ง์ผ๋ก ์ฐํ ์์คํ ์ 10K ๋ฌ๋๊ณผ ๊ฐ์ด ์ฅ์๊ฐ ์ง์๋๋ ํ๋์ ๋ท๋ฐ์นจํฉ๋๋ค.โ๋ผ๊ณ ์ค๋ช ํฉ๋๋ค.
๋ฉํธ์ฝ ์ด๋์ ์ธ ๊ฐ์ง ๋์ฌ ๊ฒฝ๋ก ์ค ํ๋๋ฅผ ํ์ฑํํฉ๋๋ค. ๊ฐ์ ํ๊ณ ์ ํ๋ ์๋์ง ์์คํ ์ด ๋ฌด์์ธ์ง์ ๋ฐ๋ผ ์ํํ๋ ์ด๋์ด ๋ฌ๋ผ์ง๋๋ค. ์ฒด๋ ฅ์ ์ ๋ฐ์ ์ผ๋ก ๊ฐํํ๋ ค๋ฉด ํธ๋ ์ด๋์ ์ธ ๊ฐ์ง ์์คํ ์ ๋ชจ๋ ํ์ฉํ ์ ์๋๋ก ํด์ผ ํฉ๋๋ค.
๋ฉํธ์ฝ ์ด๋๊ณผ HIIT์ ์ฐจ์ด์
๋ณดํต ํฌ๋ก์คํ ๋ฉํธ์ฝ ์ด๋์ ๋ํด ์ด์ผ๊ธฐํ๋ฉด ๋น ๋ถํด ์์คํ ์ ์ฌ์ฉํ๋ ๋ฃจํด์ ๋ ์ฌ๋ฆฌ๋ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๋ง์ต๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์ด๋์ ์ ์ฐ์ ํธ๋ ์ด๋๊ณผ ๊ทผ๋ ฅ ํธ๋ ์ด๋์ ๊ฒฐํฉํ์ฌ ๋ค์ํ ์ด๋์ ์๊ฐ ๋ด์ ์๋ฃํ๋ ๋ฐฉ์์ผ๋ก ์ด๋ฃจ์ด ์ง๋๋ค. ๋ง์ ๊ณ ๊ฐ๋ ์ธํฐ๋ฒ ํธ๋ ์ด๋(HIIT)๊ณผ ํ๋ฐํ ์ด๋์ด ์ด๋ฌํ ์นดํ ๊ณ ๋ฆฌ์ ํด๋นํ์ง๋ง, ๋ฉํธ์ฝ์ ์ ์๋ ์ด๋ณด๋ค ํจ์ฌ ๊ด๋ฒ์ํฉ๋๋ค. ์๋ฅผ ๋ค์ด, ํฌ์คํ๊ฒ ์์คํ ์ ํ์ฑํํ๋ ์ฌ๋ฆผํฝ์ ์ญ๋ ์ข ๋ชฉ์ ๋ฉํธ์ฝ ์ด๋์ผ๋ก ๋ถ๋ฅํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ฐํ ์์คํ ์ ์ฌ์ฉํ๋ ์ง๊ตฌ๋ ฅ ๋ฌ๋๋ ๋ฉํธ์ฝ ์ด๋์ ๋๋ค.
ํฌ๋ก์คํ ๋ฉํธ์ฝ ์ด๋์ ์ฅ์
ํฌ๋ก์คํ ๋ฉํธ์ฝ ํธ๋ ์ด๋์ ํด์ผ ํ๋ ์ด์ ๋ฅผ ์๊ฐํ๊ฒ ์ต๋๋ค.
1. ๋ค์์ฑ: ๋ฉํธ์ฝ ํธ๋ ์ด๋์๋ ์ฌ๋ฌ ๊ฐ์ง ๋ค์ํ ์ข ๋ฅ์ ์ด๋์ด ํฌํจ๋ฉ๋๋ค. ์ฆ, ๋ค์ํ ์ด๋์ ์ ํ ์ ์์์ ์๋ฏธํฉ๋๋ค. ๋๋ถ๋ถ์ ๋ฉํธ์ฝ ์ด๋์ ํนํ ์ค์ฟผํธ, ํ์ง, ์บ๋ฆฌ์ ๊ฐ์ ๋ณตํฉ ๋์์ ์ค์ ์ ๋๊ณ ์์ต๋๋ค. ๊ทธ๋ฌ๋ ์์์ ๊ฐ๋, ๋ฌด๊ฒ๋ ์ธ์ ๋ ์ง ๋ณ๊ฒฝํ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ทธ๋ฟ๋ง ์๋๋ผ ์ฌ์ฉํ๋ ์๋์ง ์์คํ ์ ๋ฐ๋ผ ์ด๋ ์๊ฐ๋ 3๋ถ์์ 30๋ถ๊น์ง ๋ค์ํ ์ต์ ์ด ์ฃผ์ด์ง๋๋ค. ์ ๋ช ํ ํฌ๋ก์คํ ๋ฉํธ์ฝ ์ด๋์ผ๋ก๋ ๋ฒ ํฐ(ํธ์ ํ๋ ์ค ๋ฐ ๋ฐ์ค ์ ํ 5ํ)์ EMOM(1๋ถ ๋จ์๋ก ์ ํด์ง ๋์์ ํ๋ ์ด๋)์ด ์์ต๋๋ค.
2. ์ปจ๋์ ๋: ๋ ๋ฒจ 3 ํฌ๋ก์คํ ์๊ฒฉ์ ์ทจ๋ํ ํธ๋ ์ด๋์ธ ๊ทธ๋ ํจํธ๋จผ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด, ๋ฉํธ์ฝ ํธ๋ ์ด๋์ ๊ทผ๋ ฅ ์ด๋๊ณผ ์ ์ฐ์ ์ด๋์ ๊ฒฐํฉํ์ฌ ์ ๋ฐ์ ์ธ ์ปจ๋์ ๋์ ํฅ์์ํค๋ ๊ฐ์ฅ ์ข์ ๋ฐฉ๋ฒ ์ค ํ๋์ ๋๋ค.
โ๋ฉํธ์ฝ ํธ๋ ์ด๋์ ๋ค์ํ ์๋์ง ์์คํ ์ ํ์ฑํ์ํค๋ฉฐ ์ฌ๋ฌ๊ฐ์ง ์์ง์์ ํ์ฉํฉ๋๋ค. ์ฐ๋ฆฌ๋ ์๋ฆฌํธ ๋ง๋ผํค ์ ์์ ๊ฒฝ์ํ๋ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค. ์๋ฆฌํธ ์ญ๋ ์ ์๋ ์ฒด์กฐ ์ ์์ ๊ฒฝ์ํ์ง๋ ์์ฃ . ๋์ ์ ๋ฌธ ์ ์๋ค์ด ์ฌ์ฉํ๋ ๋ค์ํ ์์ง์์ ํ์ฉํ๋ ํฌ๋ก์คํ์ผ๋ก ๊ทผ๋ ฅ๊ณผ ์ง๊ตฌ๋ ฅ ๋ชจ๋์์ ์ ๋ฐ์ ์ผ๋ก ํ๋ฅญํ ์ปจ๋์ ๋์ ๊ฐ์ถ ๊ท ํ ์กํ ์ด๋์ ์๋ก ๊ฑฐ๋ญ๋ ์ ์์ต๋๋ค.โ๋ผ๊ณ ํจํธ๋จผ์ ์ค๋ช ํฉ๋๋ค.
1. ๊ฐ๊ฒฐํจ: ๋ฉํธ์ฝ ์ด๋์ ๋ณต์กํ ํ์๊ฐ ์์ผ๋ฉฐ ๊ธฐ๊ตฌ๋ฅผ ๊ฑฐ์ ํ์๋ก ํ์ง ์์ต๋๋ค. ์ฃผ์ด์ง ์๊ฐ ๋ด์ ํธ์์ 100ํ, ์๋ชธ์ผ์ผํค๊ธฐ 100ํ, ์์ด ์ค์ฟผํธ 100ํ๋ฅผ ํ๋ค๊ณ ์๊ฐํด ๋ณด์ธ์. ์งง์ ์๊ฐ์ ๋น ๋ฅด๊ฒ ์ด๋์ ๋ง์น ์๋ ์๊ณ , ๋ณด๋ค ๊ธด ์๊ฐ ๋์ ์์ ์ ํ๊ณ๋ฅผ ๋ฐ์ด๋์ ์๋ ์์ต๋๋ค. ๋ฉํธ์ฝ ํธ๋ ์ด๋์ ๊ฐ์ ํ์์ ์ฒด๋ ฅ ์์ค์ ๋ง๊ฒ ์กฐ์ ํ ์ ์์ต๋๋ค.
2. ์ฆ๊ฑฐ์: ๋ฉํธ์ฝ ํธ๋ ์ด๋์ ๊ทผ๋ ฅ ์ด๋๊ณผ ์ ์ฐ์ ์ด๋์ ์์๋ฅผ ๊ฒฐํฉํ์ฌ ์ผ๋ฐ ์ด๋๋ณด๋ค ํจ์ฌ ๋ ์ฆ๊ฑฐ์ด ์ด๋ ์๊ฐ์ ์ ์ฌํฉ๋๋ค. ํฌ๋ก์คํ ์ฒด์ก๊ด์์๋ ์์ ๊ณผ ํธ๋ ์ด๋๋ฟ ์๋๋ผ ๊ณต๋์ฒด๋ผ๋ ์์๊ฐ์ ๋๋ ์ ์์ด ์ฒด์ก๊ด์ผ๋ก ํฅํ๋ ๋๊ธฐ๋ฅผ ๋ถ์ฌํ๊ธฐ๋ ํฉ๋๋ค. ๋ฏธ๊ตญ ์ ๊ณจ์ํํํ(AOA)์์ 2017๋ ๋ฐํํ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๊ทธ๋ฃน ์ด๋์ ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ 26% ๋ฎ์ถฐ์ฃผ๋ฉฐ, ์ ๋ฐ์ ์ธ ์ถ์ ์ง๋ ํฌ๊ฒ ํฅ์์์ผ ์ฃผ๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค.
3. ๋ง์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ: ๋ฉํธ์ฝ ์ด๋์ ํตํด ์์ฒญ๋ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ์๋ชจํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด ์ด๋์ ์ด๋ ํ ์ด๊ณผ์ฐ์์ญ์ทจ๋(EPOC)์ ์ฆ๊ฐ์ํต๋๋ค. EPOC๋ ์ด๋ํ๋ ๋์ ์ฒด๋ด์์ ์ด ์ฐ์๊ฐ ์ด๋ ํ ๋ค์ ์ ์ ์์น๊ฐ ๋๊ธฐ ์ํด ๋์ฌ ์๋๊ฐ ์์นํ๋ ๊ฒ์ ์๋ฏธํฉ๋๋ค.
์ ์ฒด๋ฅผ ์ ์ ์ํ๋ก ํ๋ณตํ๊ณ ์ด๋ ์ด์ ์ ์ํ๋ก ๋์๊ฐ๊ฒ ํ๋ ค๋ฉด ์ฐ์ ์๋น ์ฆ๊ฐ๊ฐ ํ์ํฉ๋๋ค. 2000๋ ์ ๋ฐํํ ๊ตญ์ ์คํฌ์ธ ์์ ๋ฐ ์ด๋ ๋์ฌ ์ ๋(International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) ์ ์ฐ๊ตฌ์์ ๋ฉํธ์ฝ ์ด๋์ ํจ๊ณผ์ ๋ํด โ์ด๋ ํ ๋ชธ์ ๋์ฌ ์๋๊ฐ ์ฝ๊ฐ ์ฆ๊ฐํ๊ณ ์ด ํ์์ด ์ฅ๊ธฐ๊ฐ ์ง์๋๋ฉฐ, ์ง๋ฐฉ ์ฐํ ์์ฉ ์ญ์ ์ด์ ๊ฐ์ ๋ชจ์ต์ ๋ณด์ผ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ด ์๋คโ๊ณ ์ค๋ช ํ์ต๋๋ค. ์ด๋ ๊ณง ์ด๋์ ๋ง์น ํ์๋ ๊ณ์ํด์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋น์ ์ง๋ฐฉ ๋ถํด๊ฐ ์ผ์ด๋๋ค๋ ๊ฒ์ ์๋ฏธํฉ๋๋ค.
์์ฝ
ํฌ๋ก์คํ ๋ฉํธ์ฝ ์ด๋์ ๋์ฌ ๊ฒฝ๋ก๋ฅผ ํ์ฑํํ๋ ๋ชจ๋ ์ด๋์ ํฌ๊ด์ ์ผ๋ก ์ผ์ปซ๋ ์ฉ์ด์ ๋๋ค. ์ฌ๋ฆผํฝ ์ญ๋ ์ข ๋ชฉ๋ถํฐ ์ง๊ตฌ๋ ฅ ๋ฌ๋์ ์ด๋ฅด๊ธฐ๊น์ง ๋ค์ํ ์ด๋์ด ์ด์ ์ํ์ง๋ง, ๋๋ถ๋ถ์ ๊ทผ๋ ฅ ์ด๋๊ณผ ์ ์ฐ์ ์ด๋์ ์์๋ฅผ ๊ฒฐํฉํ ์ํท ํธ๋ ์ด๋์ ๋งํฉ๋๋ค. ์ฒด์ก๊ด์์ ์ด๋ํ๋ ์ฌ๋๋ค์๊ฒ ํฌ๋ก์คํ ๋ฉํธ์ฝ ์ด๋์ ๋ค์ํ ์ด๋์ ์ฒดํํ๊ณ ๋ง์ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ํ์ธ ์ ์๋๋ก ํฉ๋๋ค.
๋ ๋ง์ ์ ๋ฌธ๊ฐ์ ํ์ ์ดํด๋ณด๋ ค๋ฉด Nike Training Club ์ฑ์ ๋ค์ด๋ก๋ํ์ธ์!
๊ธ: ๊ทธ๋ ์ด์ ์ด์ฌ๋์ด
NTC ํฌ๋ก์คํ ์ด๋ ์ดํด๋ณด๊ธฐ
์ฌ๋ฌ๋ถ์ ๋ชธ๊ณผ ๋ง์์ ๊ฐํํ๊ธฐ ์ํ ํธ๋ ์ด๋ ๋ฐ ์ ๋ฌธ๊ฐ์ ๋ฌด๋ฃ ๊ฐ์ด๋๋ฅผ ๋ง๋๋ณด์ธ์.
๊ด๋ จ ์คํ ๋ฆฌ
๊ตฌ๋งค ๊ฐ์ด๋
์น๊ตฌ๋ฅผ ์ํ 7๊ฐ์ง ์ ๋ฌผ ์์ด๋์ด
๊ตฌ๋งค ๊ฐ์ด๋
์ต์์ ํธ์ํจ์ ์ํ 6๊ฐ์ง ๋์ดํค ๋ฌ๋ํ
์ ํ ๊ด๋ฆฌ
์์ด ํฌ์ค 1์ ์ธ์ฒํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ
์ ํ ๊ด๋ฆฌ
์ด๋ํ๋ฅผ ์ธ์ฒํ๋ 6๋จ๊ณ์ ๊ฐ๋จํ ๋ฐฉ๋ฒ
์คํ์ผ๋ง ํ
์ฌ์ฑ์ ์ํ 5๊ฐ์ง ๊ณจํ ํ๋ ์คํ์ผ