스마트한 기본 근력 운동

플라허티(Flaherty)는 세레나 윌리엄스, 브룩스 켑카와 사콘 바클리 등 위대한 스포츠 스타들을 트레이닝하였습니다. 그는 초보자들이 안전하고 효과적으로 할 수 있고 프로선수들은 기량을 더 향상시킬 수 있는 5가지 기본적인 근력 운동 팁을 제안합니다.

근력 운동에서 가장 중요한 것은 바로 워밍업입니다. 워밍업의 목적은 단어의 의미 그대로 신체 코어의 체온을 올리고 더 많은 산소와 피를 근육에 보내어 운동 세션에 필요한 에너지와 움직임의 가동 범위를 늘리는 것입니다. 운동이 힘들수록 워밍업 또한 길게 해야 합니다. 일반적으로 역동적인 운동 몇 세트를 5분에서 15분 정도로 진행할 때, 푸시업을 하면서 워킹 플랭크 하기, 돌아다니며 런지 하기, 그리고 줄넘기 1분 등을 세션에 추가하여 땀이 흐를 정도로 실행을 해야 합니다. 운동할 때, 각 리프트에 앞서 워밍업 두 세트를 진행하고, 점점 횟수와 시간을 늘려 당신의 근육에 가해질 자극에 대비해 주세요.

자세가 올바를 때 당신은 더 안전하게 트레이닝에 임할 수 있고 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 하체 운동시에는 무릎이 한 쪽으로 무너지지 않도록 주의하세요. 양 무릎을 양발의 중지 발가락 위로 정렬시켜주세요. 상체 운동을 할 때는 가슴을 들어 올리고 어깨를 뒤로 내리세요. 그리고 어떤 운동을 하든 배꼽을 등 쪽으로 충분히 당겨 코어 근육을 활성화시키세요. 이러한 일반적인 지침 외에도 모든 운동에는 다양한 올바른 자세가 있습니다. 궁금한 점이 있을 때는, 신뢰할 수 있는 전문가나 정보를 찾아서 체계적으로 코칭을 받으세요.

리프팅이나 특정 동작을 처음 접하는 경우, 첫 주는 10회씩 3세트로 진행할 수 있습니다. 그 후 움직임이 익숙해지기 시작하면, 다음 단계로 넘어가야 한다는 것을 명심하세요. 강해질수록 능력에 맞는 난이도로 높이고 싶어질 것입니다. 무게를 더하거나 횟수나 세트 수를 늘리거나, 혹은 템포를 조정할 수도 있습니다. 이 모든 방법이 근육 형성에 도움을 줄 것입니다.

다음 단계로 넘어갈 준비가 되면, 먼저 템포에 초점을 맞추세요. 천천히 움직이면 근육에 자극을 주는 긴장 상태(TUT) 또한 길어집니다. 즉, 당신의 근육이 느린 속도에 맞춰 더 오랫동안, 더 열심히 일하게 되는 것입니다. 운동에 따라 몸의 균형과 제어 능력을 유지하도록 돕는 지지하는 근육이 자극되기도 합니다. 모든 동작의 속도를 똑같이 늦추기보다는 동작을 두 파트로 나누어 다르게 적용하세요. 올리는 동작은 상태를 유지할 수 있는 상태로 속도를 유지하고, 내리는 동작에서는 최소 두 배 이상 지속되도록 속도를 늦춰보세요. 예를 들어, 스쿼트를 할 경우 앉는 데 3초, 다시 서는 데 1초를 적용할 수 있습니다.

더 강도 높은 세트를 할 땐 호흡에 집중하세요. 데드리프트와 같이 복합적인 운동을 하는 동안, 각 근육의 움직임 따라 근육의 명칭을 말해보세요. (복근, 광배근, 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 등). 운동하는 순간에 집중하고 주의를 기울이는 것은 모든 측면에 영향을 미칩니다. 워밍업이 되었을 때와 충분히 트레이닝 했을 때를 스스로 알 수 있으며, 마지막 세트를 위해 의지를 불태울 수도 있습니다. 그렇게 하면 결과적으로 당신의 몸을 향상시킬 수 있습니다. 무엇보다 중요한 것은 당신이 이 트레이닝을 더 즐길 수 있다는 것이며, 이로 인해 당신이 근력 운동을 계속할 수 있도록 동기를 부여할 것입니다.