Træningsprogram til 5 km
5K er sjov. 5K er spændende. Og træningen til 5K er ikke anderledes.
Du vil opleve så mange forskellige hastighedsløb, fordi hurtigt løb ersjovt. Du vil gennemføre restitutionsløb og lange løbeture – og løbe længere, end du plejer, fordi det er sjovt at løbe nye steder hen. Og du vil krydse startlinjen spændt og klar til at have det sjovt på din måde på vejen mod mållinjen.
Planen er designet som et 8-ugers træningsprogram. Den er bygget, så den kan tilpasses efter dit erfaringsniveau, og med en unik fleksibilitet i forhold til dine behov. Du kan hoppe ind i programmet, når det passer dig, uanset om du er fire eller otte uger fra løbsdagen.
Du styrer, hvad du tager med i programmet, og dermed også, hvad du får ud af det. Vores anbefaling: Planlæg at træne mindst fire uger før 5K, så du får et behageligt løb og kan fuldføre de planlagte træninger.
Glæd dig til en episk rejse!
Kom i gang med Coach Bennett
"
Hvis du vil have det fantastisk, mens du løber 5K, skal din træning bestå af en blanding af hastigheds- og udholdenhedsløb.
Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach
Lær om løbetræningerne
Hastighedsløb
Det er afgørende at opbygge styrke gennem hurtigløb. Du vil blive hurtigere gennem en række forskellige træninger, inklusive korte og lange intervaller, fartlek-løb, bakketræning og tempoløb.
Lange løb
Du har brug for udholdenhedstræning for at forberede din krop og dit sind på at stå distancen. Lange løb gør dig bekendt med de fysiske og mentale udfordringer, som du kan møde på løbsdagen.
Restitutionsløb
At restituere fra din træning er lige så vigtigt som selve træningen. Brug restitutionsdagene til let løb ud fra din tilstand, så du kan restituere efter intens træning.
Hviledage
Godt løb afhænger af restituering. Hold fri, gå et par kilometer, eller prøv en træning fra "Simple Routines For Better Runs" i Nike Training Club-appen. Lyt til din krop, og acceptér, at sommetider er det bedste løb at lade være med at løbe.
Programoversigt
Her er et eksempel på, hvordan din træning kan se ud de første to uger i programmet. Download programmet for at se, hvad der sker de sidste seks uger.
8 uger tilbage
- RESTITUTIONSLØB 5 min.
- HASTIGHEDSLØB: Intervaller/8 x 1 min. 5K-tempo/1 min. restitution mellem alle intervaller
- RESTITUTIONSLØB 7 min.
- HASTIGHEDSLØB: Intervaller/5 min. opvarmning/1 min. 5K-tempo/2 min. 10K-tempo/1 min. 5K-tempo/2 x 45 sek. 1,5K-tempo/2 min. 10K-tempo/1 min. 5K-tempo/45 sek. 1,5K-tempo/30 sek. bedste tempo/15 sek. bedste tempo/1 min. restitution imellem alle intervaller
- LANGT LØB: 1,6K løb
7 uger tilbage
- RESTITUTIONSLØB: 10 min.
- HASTIGHEDSLØB: Intervaller/5 min. opvarmning/30 sek. 1,5K-tempo/1 min. 5K-tempo/30 sek. 1,5K-tempo/2 min. 10K-tempo/30 sek. 1,5K-tempo/1 min. 5K-tempo/30 sek. 1,5K-tempo/45 sek. restitution mellem alle intervaller
- RESTITUTIONSLØB: 12 min.
- HASTIGHEDSLØB: Intervaller/5 min. opvarmning/2 min. 1,5K-tempo/30 sek. 10K-tempo/1,5 min. 1,5K-tempo/30 sek. 10K-tempo/1 min. 1,5K-tempo/30 sek. 10K-tempo/1 min. 1,5K-tempo/30 sek. 10K-tempo/30 sek. bedste tempo/30 sek. restitution imellem alle intervaller
- LANGT LØB: 15 min.
Klar, parat, start
Er du klar til at træne til en 5K? Download vores træningsprogram, og begynd at løbe i dag.
Træning til alle niveauer
Nike Run Club
I Nike Run Club-appen kan du tracke dine løbeture, sætte mål, måle din fremgang og fejre din succes. Du kan også dele din rejse med et fællesskab af løbere, sammenligne udfordringer og heppe på de andre.
Nike Training Club
Nike Training Club-appen giver dig en fremragende mulighed for at reducere risikoen for skader. NTC-appen indeholder en lang række træningsprogrammer til alle fitnessniveauer plus tips om træning, ernæring, restitution og søvn fra Nike Performance Council.