Sov bedre i nat for, løb bedre i morgen

Selvom du måske ikke er professionel løber, så bruger du alligevel næsten en tredjedel af din dag på at træne. Eller det burde du i hvert fald gøre.

At få mellem syv og ni timers søvn er nemlig dit bedste træningsværktøj og giver dig mulighed for at lade dine performance-batterier op, siger Cheri Mah, der er læge og forsker i lægevidenskab ved UCSF Human Performance Center. Hun er medlem af Nike Performance Council og har specialiseret sig i søvn og præstation hos eliteatleter. "Du kan lade dine batterier 60 procent op med seks timers hvile og ramme muren meget hurtigere", siger Dr. Mah. "Eller du kan lade dem 80, 90 eller 100 procent op hver nat og se, hvad du faktisk er i stand til".

Hvis du tager søvnen væk, så falder alt fra hinanden, siger Mah. Hun giver eksemplerne:

1. Din hjerne føles ikke så skarp. Hvis du holder dig vågen i 24 timer, giver det en kognitiv og motorisk funktionsnedsættelse, som svarer til en alkoholpromille i blodet på ca. 0,10 procent højere end den tilladte grænse for at køre bil.

2. Du kan blive ramt af en sygdom. Med seks timers søvn eller mindre over en længere periode har du en fire gange så høj risiko for at blive forkølet, end hvis du sover syv timer eller mere.

3. Du kan tage på i vægt. Kronisk søvnmangel ændrer hormonerne leptin og ghrelin, der regulerer sult og kan gøre dig mere tilbøjelig til at spise mad med højere indhold af mættet fedt og sukker.

Er man atlet, kan Mahs aktuelle forskning dog være ekstra dårligt nyt, da den antyder, at utilstrækkelig søvn over flere dage kan ændre dit koordinationsmønster og din biomekanik. "Dette har selvfølgelig indflydelse på performance, men den anden potentielle implikation er, at 'Hey, denne person er måske mere tilbøjelig til at få en skade på længere sigt'", siger hun.

I betragtning af alt dette, hvorfor får 70 procent af amerikanske voksne så ikke den anbefalede mængde søvn hver nat? Fordi det at få en god søvn er – ligesom at tage sig tid til regelmæssig motion og at spise sundt – hårdt, siger Mah.

Skab et soveritual.

Grunden til, at mange mennesker kommer ind i en dårlig vane med at sove seks eller færre timer, er, at de ikke forbereder kroppen på at sove, siger Mah. "Du kan ikke køre med 110 kilometer i timen på motorvejen og så pludselig stoppe, ligesom du ikke kan gå hårdt til den hele dagen og så pludselig sove. Det er derfor, du har brug for en afslapningsrutine".

Bare rolig, den behøver ikke at være kompleks eller lang, siger Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach. "Blot det at have en bog ved siden af din seng, som du læser i fem minutter, kan sende signal til din krop, 'Vent, jeg ved, hvad det her betyder – det er tid til at gå i seng'". Det samme sker, hvis du bruger nogle få minutter på at skrive dagbog, strække dig eller lave nogle åndedrætsøvelser, siger Mah.

At have den indstilling skulle hjælpe dig til at falde i søvn hurtigere og sove dybere og længere, siger hun. "Ligesom en muskel kan du træne din evne til at få god restitution om natten, hvis du forbereder dig".

01. Sæt en alarm.
"At skabe en regelmæssig afslapningsrutine efterfulgt af en regelmæssig søvnrutine, hvor du går i seng og vågner på samme tidspunkt hver dag, er de mest gavnlige ændringer for mange af mine atleter", siger Mah, som rådgiver NBA, NFL og MLB. "De prioriterer optimal søvn som en del af deres dag, ligesom de gør med andre aspekter af deres træning".

02. Lav en to-do liste.
Mah gør ofte dette om aftenen som en del af sit soveritual. "Det hjælper mig med at bearbejde dagens oplevelser og vide, hvad der skal ske i morgen, og det hjælper måske via kognitiv off-loading. Jeg har ikke tankemylder, og det er lettere at falde i søvn", siger hun og tilføjer, at undersøgelser viser, at personer, der skriver en to-do-liste, og gør den så specifik som mulig, falder i søvn hurtigere end personer, der ikke skriver en.

03. Sov ikke længe i weekenden.
Hvis du står op kl. 7 på hverdage, er dét at sove til kl. 10 på lørdage og søndage det samme som at flyve fra New York til San Francisco hver weekend. (Dit indre ur ved jo ikke, at det skal trykke på pauseknappen fredag aften). Søvnforskere kalder dette for "socialt jetlag", siger Mah, og det kan resultere i, at du føler dig groggy og træt. For at være på toppen hele ugen bør du konsekvent stå op på samme tid. Og hvis vejret er til det, så luk morgensolen ind for at hjælpe med at indstille dit biologiske ur efter den rutine.