Coaching

Derfor betyder konsekvent træning mest – for din hjerne og krop

Bare det at komme igennem din træning kan være vigtigere for din fremgang, end hvor hårdt du træner. Videnskaben forklarer dette.

Sådan kan kontinuitet ændre din træning

Hvis du vil styrke dine muskler hurtigt, skal du så lave flere eller færre gentagelser? Excentriske øvelser? Muskelforvirring? HIIT? Det viser sig, at blot det at møde op regelmæssigt – altså at være konsekvent – kan gøre meget mere for din form, end at blive besat af alle de andre variabler.

Konsekvent træning kan måske lyde lidt som den kedelige vindrue på et fad med tropisk frugt, men trænere har talt dets kraft op i årevis. Nu viser ny forskning, at de har fat i noget.

Et hold fra University of New South Wales (UNSW) har for nylig revideret undersøgelser omkring styrketræning hos utrænede kvinder, og de fandt frem til, at det, der gav den største gevinst for styrken, ikke var forbundet med et særligt antal gentagelser, udførelses-teknik eller træningsvarighed. Det var knyttet til hyppighed – et direkte resultat af kvindernes konsekvente træning.

At få det gjort regelmæssigt, uanset hvordan "det" ser ud den pågældende dag, ender typisk med at give en større træningsmængde overordnet set, hvilket er nøglen til at skabe varig forandring,

Mandy Hagstrom, ph.d. og lektor ved University of New South Wales School of Medicine

"Let eller tungt, træne til akut udmattelse eller ej – for at opbygge styrke er det måske ikke så vigtigt, som vi troede", siger Mandy Hagstrom, ph.d., Lead Study Author og lektor ved UNSW School of Medicine. I sin gennemgang, så hun, at kvinder, der i gennemsnit havde to til fire træninger om ugen i en periode på 15 uger, så en stigning på 3,3 procent i lean body mass, en stigning på 25 procent i styrke i overkroppen og en stigning på 27 procent stigning i underkroppen, uafhængigt af hvordan de trænede. Hvorfor? At få det gjort regelmæssigt, uanset hvordan "det" ser ud den pågældende dag, ender typisk med at give en større træningsmængde overordnet set, hvilket er nøglen til at skabe varig forandring. (Der er ingen grund til at tro, at konsekvent træning ikke også gavner mænd, bemærker Hagstrom).

Hvad betyder alt dette for dig? Det er enkelt. Hvis det at tænke over hvilken type træning du skal lave, i hvor lang tid og med hvilket udstyr, er overvældende og stressende for dig, er det mere sandsynligt, at du går i stå, siger Hagstrom. Det samme gælder, hvis du oplever et pludseligt fald i motivationen, har et sindssygt tætpakket skema, lavt energiniveau, eller hvis vejret er dårligt. Lad vær med at fokusere på detaljerne, og prioriter blot at møde op og gør noget, igen og igen, og alt det fis bliver til baggrundsstøj.

Din hjerne om konsekvent træning

Konsekvent træning giver ikke kun ændringer i din krop. Det påvirker også dit sind. "At skabe en konsekvent vane er ligesom at rydde en ny sti i en skov", siger Amanda Leibovitz, ph.d., der er Certified Mental-performance Consultant og manager af Sports programs for Semper Fi & America’s Fund. "Hver gang du vil gøre noget nyt, f.eks. at træne kl. 6 om morgenen eller løbe om aftenen, rydder du en ny sti. Det er hårdt til at starte med, og stien er måske svær at gå på. Men ved at være konsekvent bliver rejsen nemmere". Med tiden vil din krop og hjerne foretrække at tage den nye sti, i forhold til den anden der er blevet tilgroet (undgå-at-gøre-aktiviteten-stien), fordi den er blevet stien med mindst modstand.

Konsekvent træning går endnu dybere: At blive konsekvent ændrer den måde, du ser dig selv. Når du gør det, du har sagt til dig selv, at du skulle (starte en træning, lave mad i stedet for udbringning), opbygger du selvtillid, siger Leibovitz. Når først du har den, har du ikke lyst til at miste den.

Sådan får du "Just Do it"-mentalitet

At være konsekvent virker måske til at være nemmere sagt end gjort. Men sådan behøver det ikke at være. "En af de store fælder, når det kommer til at være konsekvent, er en alt-eller-intet tankegang", siger Nicole Gabana, ph.d., der er direktør for sportspsykologi ved University of Massachusetts Amherst. Du kender logikken med: "Jeg har ikke de tunge håndvægte, som jeg skal bruge til denne træning, så jeg kan ikke lave den", eller "jeg har ikke de fulde 45 minutter, så jeg springer min løbetur over". "Men at gøre noget er altid bedre, end at gøre ingenting", siger Gabana. For hvad så, hvis nogle af de træninger ikke er dine bedste. I stedet for at gå i selvsving, over det du ikke gjorde, eller hvad du kunne have gjort bedre, bør du i stedet klappe dig selv på skulderen, over alt det du faktisk gjorde. For at møde op, selvom du ikke rigtig havde lyst, kan hjælpe dig med at kaste dig ud i det næste gang, du overvejer, om du skal skippe en session.

I sidste ende handler det om: Gør hvad du kan, med det du har. Det er nok til at holde stien, mod en sundere og gladere udgave af dig selv, velplejet.

Relaterede historier

Sådan skaber du den perfekte proces

Coaching

Processens kunst

Det bedste mentale sprog til performance-forbedring

Coaching

Sådan sætter du dig selv op til at præstere optimalt

Tre måder at være mere mindful på

Coaching

Sådan kan du blive mere mindful (uden meditation)

Sådan svarer du mere positivt

Coaching

Sådan reagerer du mere positivt på (næsten) alt

Hvordan kan jeg blive hurtigere?

Coaching

Pres tempoet i vejret uden at presse dig selv