Sådan kan muskelhukommelse hurtigt skabe fremskridt
Coaching
Dine muskler kan huske de styrketræningsmål, du nåede nogle måneder tilbage, også efter du har været inaktiv. Udløs den hukommelse her.
Din hjerne kan ikke altid rumme specifikke oplysninger, såsom dit kreditkortnummer (sikkert en god ting), eller hvor dine solbriller er (tjek oven på dit hoved). Men du kan sikkert stadig huske, hvordan man står på ski efter flere år, hvor du ikke har været på pisterne, eller hvordan man laver en vejrmølle, selv om du ikke har lavet gymnastik, siden du var barn.
Din krops evne til at fortsætte, hvor den slap, kaldes muskelhukommelse. Men dine muskler husker faktisk ikke noget – det er din hjerne, der husker, hvordan man udfører en motorisk færdighed. "Når du udfører en bestemt bevægelse igen og igen, træner du dit neuromuskulære system, indtil dit centralnervesystem lærer at udføre den bevægelse som en glidende, koordineret bevægelse, som du ikke engang behøver at tænke over", forklarer Heather Milton, CSCS, autoriseret klinisk træningsfysiolog og supervisor ved NYU Langone Health Sports Performance Center. (Men dette er ikke en undskyldning for ikke at være opmærksom på din form, bemærker hun).
Opfattelsen har været, at muskelhukommelse primært finder sted i din hjerne, men forskere har for nyligt opdaget en mere bogstavelig type muskelhukommelse, der kaldes epigenetisk hukommelse, som finder sted i selve musklerne, når de udsættes for hård træning. I dette tilfælde kan dine musklers DNA reparere som reaktion på, hvad de udsættes for, og påvirke vævet positivt i forhold din træning fremover. Faktisk fandt en ny undersøgelse, der er publiceret i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise, at musklerne rent faktisk kan huske på molekylært niveau fra tidligere styrketræningssessioner i op til 20 uger. Det kan hjælpe dig med at opnå fremskridt hurtigt, selv efter en (længere) pause fra træningscentret.
Lyder det for godt til at være sandt? Læs følgende: Deltagerne i undersøgelsen styrketrænede kun det ene ben tre gange om ugen i 10 uger, derefter holdt de fri i 5 hele måneder fra træningen. Forskningsholdet fandt, at benet, der var blevet trænet tidligere, var betydeligt stærkere end det ikke-trænede ben, faktisk så meget, at det var i stand til at løfte vægte, der var 10 til 25 procent tungere, siger undersøgelsens forfatter Marcus Moberg, assisterende professor ved Swedish School of Sport and Health Sciences i Stockholm. Så hvis du og din styrketræning er på pause, og du ikke kan bære tanken om at starte forfra igen, så husk, at du muligvis er op til 25 procent længere fremme på din træningsrejse, end du var, da du startede op første gang.
En ny undersøgelse, der er publiceret i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise, fandt, at musklerne faktisk kan huske på molekylært niveau fra tidligere styrketræningssessioner i op til 20 uger.
Mobergs hold foretog også biopsier på deltagernes muskler både lige efter træningsperioden på 10 uger samt efter den sidste træning 5 måneder senere. De fandt frem til følgende om det trænede ben: Større niveauer af gen- og proteinmarkører mentes at være relateret til muskelsundhed og vækst, såvel som muskulær udholdenhed, hvilket kunne forklare dets styrke.
På den måde ser det ud til, at hjernen og musklerne arbejder sammen, siger Moberg. Din hjerne husker motoriske færdigheder, mens musklerne hænger fast i strukturelle ændringer, der kan hjælpe dig med at genvinde og booste den reducerede styrke hurtigere.
Denne nyhed er ikke nogen undskyldning for at lægge dine dumbbells på hylden. Det gælder stadig, at dårligere form måske kan begynde at mærkes så tidligt som nogle få uger efter, at du har sat træningen på pause, selv om effekten varierer afhængigt af aktivitetstypen og dit fitnessniveau før træningsstop. De fleste mennesker taber kondition inden for en uge, siger Milton, mens et fald i styrketræningsformåen tager længere tid og påvirker mennesker forskelligt. Men uanset om du er væk fra din træning en uge eller fem måneder, skal du vide dette: "Hvis du har trænet førhen, er der en chance for, at du ikke mister al din styrke", siger Milton. "Du befinder dig nu et sted midt imellem din bedste fitnessform og din oprindelige bundlinje". Så det kunne være værre.
Denne nye viden bør dog heller ikke presse dig ud i at træne for hårdt, når du vender tilbage til dit fitnessprogram. Gør dig selv en tjeneste, og tag de første sessioner eller uger lidt mere med ro, end du gjorde, før du stoppede træningen. "Selv en meget veltrænet person vil stadig have behov for at starte ud på et lavere niveau. De kan måske træne hårdere hurtigere end en, der har en mindre omfattende træningsbaggrund", siger Milton. Du bør ikke starte op igen bare for at blive bremset af en skade eller overtræning.
Og selv om en aktivitet ikke nødvendigvis føles fantastisk eller ser godt ud efter en lang pause (fx møllehjul), er det motiverende at vide, at det næsten er umuligt at ryge helt tilbage til start i løbet af måneder eller endda år. Du kan opnå fremskridt hurtigere, end du gjorde første gang, du startede med at træne. Glem ikke at takke din hjerne, og dine muskler, for det.