Sådan regulerer du dit indre ur til bedre søvn og mere energi
Coaching
At finde det mest optimale tidspunkt på dagen til at træne og spise på kunne forbedre din søvn og præstation.
Ikke alles døgnrytme er præcis 24 timer. Din kan være 23 eller 25. Nogle menneskers indre ur fungerer med en meget kortere 20-timers cyklus. Dette forklarer, hvorfor nogle mennesker er natugler, andre er morgenmennesker, og nogle få af os føler, vi har konstant jetlag.
Det har vist sig, at der er en genetisk forklaring.
Alle har et centralt ur, der giver besked om alle de individuelle ure inden i din krop (det i dine muskler, lever, mave osv.) hvad tiden er, baseret på Jordens 24 timers cyklus, og hvordan du skal agere som følge heraf. Hvert af disse ure er reguleret af proteiner, herunder et større et af slagsen, der kaldes PER-protein. Når det protein er ude af sync, kan det kaste dig ind i en almindelig 23-timers rytme eller endda ind i en endnu mere almindelig 25-times rytme. Forskere på universiteterne, herunder University of California Santa Cruz (UCSC), opdagede for nylig, at mennesker med visse genetiske mutationer i et enzym (kaldet casein kinase 1) endda kan kastes ind i en 20-timers rytme.
Selv om mennesker med disse døgnrytmer ofte får de ideelle 7 til 8 timer søvn alligevel, er forstyrret døgnrytme, eller det at leve ude af sync med Jordens dag- og natrytme, blevet forbundet med en række sundhedsproblemer. Hvad er konklusionen? Dit indre ur vil prøve virkeligt hårdt på at passe ind med Jordens rytme, men hvis din rytme er så meget kortere, kan du aldrig rigtig indhente det, og der skabes dermed uorden på det molekylære niveau. “Det er som at leve med evigt jetlag”, siger Carrie Partch, PhD, lektor ved Department of Chemistry and Biochemistry på UCSC og undersøgelsens ledende forfatter.
Den gode nyhed er, at videnskabsfolk mener, at denne genvariant, der gør, at nogle mennesker har en 20-timers rytme, er sjælden (som i en ud af en million). Kun mennesker, som går i seng omkring kl. 19.00 og vågner omkring kl 4, selv i weekender, har sandsynlighed for at have dette gen. Det er en variant, du er født med, og den kan have indvirkning på dit søvnmønster allerede som barn, selv om du ikke vil bemærke det, før du er teenager eller senere, når du har mere kontrol over din egen sengetid.
"Din livsstil, især hvad angår træning og mad, kan ændre dine indre ures faser, eller tidsindstillinger, til at yde bedst tidligere eller senere på dagen, afhængigt af dit mål".
Karyn Esser, PhD, Professor and Associate Program Director på University of Florida’s Institute of Myology
"Når man har en markant kortere rytme, betyder det, at din melatoninudløsning, som fortæller din krop at den skal sove til at toppe meget tidligere, så du er træt, længe før du burde være det", siger Partch. "Og så vågner du op, før dagen egentlig er begyndt".
Uanset om dit indre kropsur har en kort eller lang rytme, behøver du ikke lade det diktere, hvordan du lever. "Din livsstil, især hvad angår træning og mad, kan ændre dine indre ures faser, eller tidsindstillinger, til at yde bedst tidligere eller senere på dagen, afhængigt af dit mål", siger Karyn Esser, PhD, Professor and Associate Program Director på University of Florida’s Institute of Myology og ledende forsker i forholdet mellem døgnrytmer og skelettet.
Forskning i indre kropsure og træning er stadig i gang. Men hvis du føler dig træt kl. 20.00, vil du sandsynligvis få mest ud af at eftermiddagstræning. Det skyldes, at træning kan ændre dit indre ur, hvilket kan forsinke igangsætningen af melatonin, siger Esser. Hvis du kæmper med at falde i søvn før midnat, vil en morgentræning helst udendørs, justere din døgnrytme til at få igangsætning af søvn til at toppe tidligere på dagen. “Det gode ved det er, at dine indre muskleure er meget responsive over for træning og kan justeres, så dine muskler vænner sig til enhver planlagt træning,” siger hun. “Efterhånden som de gør det, vil de præstere bedre, så du til sidst vil se samme, eller bedre, resultater.”
Uanset dit personlige ur skal du også spise morgenmad, frokost og aftensmad inden for en 10-timers ramme, der bedst matcher dagtimerne, tilføjer Partch. Ved at eksponere dig selv for naturligt lys, så snart du vågner og begrænse blåt skærmlys (din telefon, TV og laptop) efter mørkets frembrud ti et minimum for ar minimere melatoninforstyrrelser, vil også hjælpe.
“Der er så meget mere at lære, men det er fascinerende at vide, at vi alle har fungerere ved hjælp af vores eget indre ur, som kontrollerer praktisk alt alt i vores kroppe,” siger Partch. Jo mere opmærksomhed, du giver det, jo mere sandsynligt er det, at du føler, at du har mere kontrol over, hvornår du er vågen, spiser, træner, sover, hvad det end er, du vil bruge din tid på.