Er kartofler den nye fitnessmad?

Coaching

Eksperter kommer med den nyeste forskning om den hvide kartoffel, når det kommer til din energi, udholdenhed og ja, endda restitution.

Sidst opdateret: 1. december 2020
Sådan kan kartofler forbedre din performance

Hvide kartofler har stået for skud, siden folk begyndte at bandlyse stivelsesholdige kulhydrater eller favorisere de mere fiberrige søde kartofler. Takket være ny forskning, der undersøger fordelene ved den oprindelige kartoffel for atleter, er det måske tid til atter at gøre plads til kartofler på din tallerken.

Kartoflens kraft

Kartofler indeholder mange stivelsesholdige kulhydrater; en stor kartoffel indholder ca. 65 gram. Men det er ikke en dårlig egenskab, når det handler om træning: Det er kulhydrater, der hurtigt fordøjes, hvilket betyder, at de hurtigt gøres klar til brug som energi under træning, fortæller Amadeo Salvador, ph.d.-studerende ved University of Illinois i Urbana-Champaign.

Kartofler har også en god portion af det nødvendige mikronæringsstof kalium, hvilket er en af de elektrolytter, der bruges ved muskelsammentrækninger. En stor kartoffel har ca. 1.570 milligram, eller det der svarer til halvdelen af det anbefalede daglige indtag, og det er meget mere, end du får fra en banan.

Start din træning på en god måde

Måske bunder du en shake, spiser en proteinbar eller snupper en toast med PB før træning. Du bør seriøst overveje at tage en kartoffel i stedet. "Kartofler kan hjælpe med at udvide musklernes lagre af glukogen, som er det primære brændstof, dine muskler bruger til både udholdenheds- og styrkebaseret træning", fortæller Amadeo Salvador.

Hvis du spiser en kartoffel, der er blevet tilberedt helt enkelt (bagt eller most, måske med en smule olivenolie og salt), før træning, kan det også booste din oplevelse af dit energiniveau under din træning, fortæller Molly Kimball, der er diætist ved Ochsner Fitness Center i New Orleans. Spis din kartoffel ca. en time før, du skal træne, for at føle dig mæt, men ikke overmæt, fortæller hun. "Hvis der er gået flere timer siden, du sidst fik sukker, risikerer du, at dit blodsukker falder under træningen, så den føles meget hårdere".

"Kartofler kan hjælpe med at udvide musklernes lagre af glukogen, som er det primære brændstof, dine muskler bruger til både udholdenheds- og styrkebaseret træning".

Amadeo Salvador
ph.d.-studerende ved University of Illinois i Urbana-Champaign

Bevar energien i lang tid

Hvis du primært dyrker udholdenhedssport, kan kartofler styrke din træning. I et studie foretaget af Amadeo Salvador skulle atleter spise enten bagt kartoffelpuré eller carb-gel, begge dele indholdt i alt 120 gram kulhydrater (det svarer næsten til to store kartofter), hvert 15. minut i løbet af to timers cykling. Begge dele var effektive til at styrke atleternes performance under hele forløbet.

"Gels kan være praktiske, men de er mere forarbejdede og er mindre ernæringsrige end kartofler, og derfor er kartofler en lettere og renere kilde til energi", fortæller Amadeo Salvador. Gels er også dyrere. Er du ikke til puré? Hvis du skal træne i mere end en time, så prøv at luftstege stykker, der kan tages i én bid (ikke mere end én kartoffel i timen), smid dem i en pose, og snup en hver 15-20 minutter. Hvis du træner i kortere tid, har du sikkert ikke brug for ekstra kulhydrater, ifølge Molly Kimball.

Hjælp din krop tilbage

Enhver ernæringsekspert vil sige til dig, at hvis du vil have et måltid efter træning eller en snack for at sætte gang i din restitution, skal du have kulhydrater. Du kan spise havregryn, drikke en proteinshake med banan – eller spise en kartoffel.

"Det, du indtager efter udholdenhedstræning, skal relatere sig til væske, muskelreparation og restitution samt genopfyldning af elektrolytter og glykogen", siger Amadeo Salvador. Kartofler har det hele: "De består af ca. 75% vand og en række mineraler. Og deres høje indhold af kulhydrat kan hurtigt fylde dine glykogenlagre op igen".

30-60 minutter efter din træning kan du spise en stor kartoffel, bagt eller stegt, med 88 gram protein, såsom kylling, fisk eller seitan, siger Molly Kimball.

Hvor kartoflen kommer til kort

Aktuelle overskrifter fra anden ny forskning har fremhævet den hvide kartoffel som en god kilde til protein, især for kvindelige atleter. Det er den også på nogle måder, særligt for en grøntsag.

Men med kun ca. 8 gram i en stor kartoffel er det ikke en tilstrækkelig kilde sammenlignet med andre fødevarer, såsom animalske proteiner eller bælgplanter, fortæller Molly Kimball. Det er helt sikkert mere en kilde til kulhydrater med en pæn mængde protein som bonus, på samme måde som nøddesmør er en kilde til fedt med en lignende proteinbonus.

Desuden steg fordøjelsesbesværet lidt hos atleterne i Amadeo Salvadors studie, når de spiste kartofler sammenlignet med gel eller vand. Som med alt nyt mad skal du eksperimentere med, hvordan du tilbereder kartoflerne, og hvornår du spiser dem for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for din krop, især hvis du planlægger at tage dem med på en løbsdag, fortæller han.

Søde kartofler har måske et bedre navn og en mere fancy farvetone, men når den spises på den rigtige måde, er den klassiske hvide kartoffel også ret cool.

Sådan kan kartofler forbedre din performance

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club app, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring mindset, såvel som bevægelse, ernæring, restitution og søvn.

Sådan kan kartofler forbedre din performance

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club app, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring mindset, såvel som bevægelse, ernæring, restitution og søvn.

Oprindeligt udgivet: [dato]

Relaterede historier

Sådan bør du spise for en optimal atletisk præstation

Coaching

Grundprincipper: Sådan bør du spise for at præstere optimalt

Athlete’s Cookbook: Colleen Quigleys auberginepizza

Coaching

Athlete’s Cookbook: Colleen Quigley ælter sig til sejr

Hvordan kan jeg blive hurtigere?

Coaching

Pres tempoet i vejret uden at presse dig selv

Hvorfor en god holdning betyder noget for performance

Coaching

Udnyt dit fulde potentiale med en bedre holdning

Hvad er benchmark-træning – og hvordan gør man?

Coaching

Nå et træningsmål med en test