Sådan – og derfor – laver du split-squat

Af Nike Training

Split-squat kan hjælpe dig med at opbygge styrke og udholdenhed i dine balder og lår og arbejder også med dine abs og skrå mavemuskler. Vær med, når Nike Master Trainer Betina Gozo viser dig den korrekte måde at lave et split-squat og fortæller, hvorfor du bør føje det til din næste bendag.

Nok ligner det en lunge og lyder som et squat, men split-squat er sin helt egen øvelse med sine helt egne fordele. I modsætning til en lunge er et split-squat statisk (du starter og slutter fra en forskudt position i stedet for at gå gennem gentagelserne), og det er mest det forreste ben, der arbejder. Tænk på det som et air squat med dine fødder forskudt. Nike Master Trainer Betina Gozo fortæller dig, hvad du skal vide om øvelsen.

Split-squat aktiverer primært dine balder og lår, men tænk ikke på øvelsen som en, der udelukkende er for underkroppen. Den forskudte position fyrer op under dine abs og skrå mavemuskler, når du holder dig rank og i balance.

1. Som enhver anden unilateral øvelse (en bevægelse, der kun aktiverer en siden af kroppen ad gangen) kan denne afsløre ubalancer, hvilket hjælper dig med at opbygge lige meget styrke i begge ben. Men fordi du fjerner skridtbevægelsen fra en lunge, kan du bedre fokuserer på din core og udførelsen af øvelsen.
   
2. Bevægelsen træner dig også i at sætte af med ét ben, hvilket er nyttigt, uanset om du dyrker fodbold eller løber efter din hund.
   
3. Fordi dine fødder bliver, hvor de er, er forsiden af dine lår altid spændt, hvilket betyder, at du træner musklernes udholdenhed i den øverste del af benet for hver gentagelse.
   
4. Det opbygger grundlæggende styrke, der kan være en hjælp ved mere krævende øvelser for ét ben, eksempelvis romansk dødløft på ét ben og pistolsquat.

Føj split-squats til træningen, næste gang du har bendag, eller inkorporer dem i styrketræning af hele kroppen. Start med tre sæt på 10 til 12 gentagelser per ben, hvor du arbejder dig langsomt gennem hver gentagelse for at kunne træne en korrekt teknik. Hurtigt starttip: For at få afstanden mellem dine ben helt rigtig kan du starte i den laveste position i øvelsen (trin 2).

1. Start med at stå med fødderne en hoftebredde fra hinanden og dine hænder på hofterne eller samlet foran brystet. Træd tilbage med det ene ben, og sørg for, at hælen ikke er i gulvet.
   
2. Læg din vægt på dit forreste ben, og hold din torso rank, mens du sænker dig og bøjer dine ben, til der er en vinkel på ca. 90 grader i dine knæhaser, og bagerste knæ svæver lige over gulvet.
   
3. Stram op i dine balder, og stræk så dit forreste ben for at vende tilbage til startpositionen. Det gør ikke noget, at dine ben ikke er fuldstændig lige; fokuser på at bruge baldemusklerne og derefter skubbe dit forreste knæ frem, når du sænker dig, så dine ben ikke giver efter. Det er en gentagelse.
   
4. Udfør alle gentagelser på den ene side, skift ben, og gentag.

Lav færre gentagelser eller sæt, eller gør bevægelsen kortere ved kun at gå halvt ned.

Hold en håndvægt eller kettlebell ved dit bryst eller en i hver hånd med armene ned langs siderne. Du kan også have en vægtstang på ryggen. Eller støt det yderste af din bagerste fod på en robust bænk eller stol for at udføre den mere avancerede version, bulgarsk split-squat.

Udnyt den ultimative træningsressource i Nike Training Club-appen. NTC har alt det, du skal bruge for at yde dit bedste – lige fra træninger designet af eksperter til holistiske tips om ernæring, mindset, restitution og søvn.