Coaching

Sådan – og derfor – laver du split-squat

Af Nike Training

Af Nike Training

Brug denne enkle øvelse til at opbygge styrke og udholdenhed i dine balder og lår.

Split-squat kan hjælpe dig med at opbygge styrke og udholdenhed i dine balder og lår og arbejder også med dine abs og skrå mavemuskler. Vær med, når Nike Master Trainer Betina Gozo viser dig den korrekte måde at lave et split-squat og fortæller, hvorfor du bør føje det til din næste bendag.

Nok ligner det en lunge og lyder som et squat, men split-squat er sin helt egen øvelse med sine helt egne fordele. I modsætning til en lunge er et split-squat statisk (du starter og slutter fra en forskudt position i stedet for at gå gennem gentagelserne), og det er mest det forreste ben, der arbejder. Tænk på det som et air squat med dine fødder forskudt. Nike Master Trainer Betina Gozo fortæller dig, hvad du skal vide om øvelsen.

Muskler, du kommer til at træne

Split-squat aktiverer primært dine balder og lår, men tænk ikke på øvelsen som en, der udelukkende er for underkroppen. Den forskudte position fyrer op under dine abs og skrå mavemuskler, når du holder dig rank og i balance.

Brug denne enkle øvelse til at opbygge styrke og udholdenhed i dine balder og lår.

Split-squat kan hjælpe dig med at opbygge styrke og udholdenhed i dine balder og lår og arbejder også med dine abs og skrå mavemuskler. Vær med, når Nike Master Trainer Betina Gozo viser dig den korrekte måde at lave et split-squat og fortæller, hvorfor du bør føje det til din næste bendag.

Nok ligner det en lunge og lyder som et squat, men split-squat er sin helt egen øvelse med sine helt egne fordele. I modsætning til en lunge er et split-squat statisk (du starter og slutter fra en forskudt position i stedet for at gå gennem gentagelserne), og det er mest det forreste ben, der arbejder. Tænk på det som et air squat med dine fødder forskudt. Nike Master Trainer Betina Gozo fortæller dig, hvad du skal vide om øvelsen.

Muskler, du kommer til at træne

Split-squat aktiverer primært dine balder og lår, men tænk ikke på øvelsen som en, der udelukkende er for underkroppen. Den forskudte position fyrer op under dine abs og skrå mavemuskler, når du holder dig rank og i balance.

Sådan laver du et ordentligt split-squat samt grunden til, at det bør indgå i din træning

Derfor bør du lave split-squat

  1. Som enhver anden unilateral øvelse (en bevægelse, der kun aktiverer en siden af kroppen ad gangen) kan denne afsløre ubalancer, hvilket hjælper dig med at opbygge lige meget styrke i begge ben. Men fordi du fjerner skridtbevægelsen fra en lunge, kan du bedre fokuserer på din core og udførelsen af øvelsen.
  2. Bevægelsen træner dig også i at sætte af med ét ben, hvilket er nyttigt, uanset om du dyrker fodbold eller løber efter din hund.
  3. Fordi dine fødder bliver, hvor de er, er forsiden af dine lår altid spændt, hvilket betyder, at du træner musklernes udholdenhed i den øverste del af benet for hver gentagelse.
  4. Det opbygger grundlæggende styrke, der kan være en hjælp ved mere krævende øvelser for ét ben, eksempelvis romansk dødløft på ét ben og pistolsquat.

Hvornår du skal gøre det

Føj split-squats til træningen, næste gang du har bendag, eller inkorporer dem i styrketræning af hele kroppen. Start med tre sæt på 10 til 12 gentagelser per ben, hvor du arbejder dig langsomt gennem hver gentagelse for at kunne træne en korrekt teknik. Hurtigt starttip: For at få afstanden mellem dine ben helt rigtig kan du starte i den laveste position i øvelsen (trin 2).

Sådan laver du split-squat

  1. Start med at stå med fødderne en hoftebredde fra hinanden og dine hænder på hofterne eller samlet foran brystet. Træd tilbage med det ene ben, og sørg for, at hælen ikke er i gulvet.
  2. Læg din vægt på dit forreste ben, og hold din torso rank, mens du sænker dig og bøjer dine ben, til der er en vinkel på ca. 90 grader i dine knæhaser, og bagerste knæ svæver lige over gulvet.
  3. Stram op i dine balder, og stræk så dit forreste ben for at vende tilbage til startpositionen. Det gør ikke noget, at dine ben ikke er fuldstændig lige; fokuser på at bruge baldemusklerne og derefter skubbe dit forreste knæ frem, når du sænker dig, så dine ben ikke giver efter. Det er en gentagelse.
  4. Udfør alle gentagelser på den ene side, skift ben, og gentag.
Sådan laver du et ordentligt split-squat samt grunden til, at det bør indgå i din træning

Derfor bør du lave split-squat

  1. Som enhver anden unilateral øvelse (en bevægelse, der kun aktiverer en siden af kroppen ad gangen) kan denne afsløre ubalancer, hvilket hjælper dig med at opbygge lige meget styrke i begge ben. Men fordi du fjerner skridtbevægelsen fra en lunge, kan du bedre fokuserer på din core og udførelsen af øvelsen.
  2. Bevægelsen træner dig også i at sætte af med ét ben, hvilket er nyttigt, uanset om du dyrker fodbold eller løber efter din hund.
  3. Fordi dine fødder bliver, hvor de er, er forsiden af dine lår altid spændt, hvilket betyder, at du træner musklernes udholdenhed i den øverste del af benet for hver gentagelse.
  4. Det opbygger grundlæggende styrke, der kan være en hjælp ved mere krævende øvelser for ét ben, eksempelvis romansk dødløft på ét ben og pistolsquat.

Hvornår du skal gøre det

Føj split-squats til træningen, næste gang du har bendag, eller inkorporer dem i styrketræning af hele kroppen. Start med tre sæt på 10 til 12 gentagelser per ben, hvor du arbejder dig langsomt gennem hver gentagelse for at kunne træne en korrekt teknik. Hurtigt starttip: For at få afstanden mellem dine ben helt rigtig kan du starte i den laveste position i øvelsen (trin 2).

Sådan laver du split-squat

  1. Start med at stå med fødderne en hoftebredde fra hinanden og dine hænder på hofterne eller samlet foran brystet. Træd tilbage med det ene ben, og sørg for, at hælen ikke er i gulvet.
  2. Læg din vægt på dit forreste ben, og hold din torso rank, mens du sænker dig og bøjer dine ben, til der er en vinkel på ca. 90 grader i dine knæhaser, og bagerste knæ svæver lige over gulvet.
  3. Stram op i dine balder, og stræk så dit forreste ben for at vende tilbage til startpositionen. Det gør ikke noget, at dine ben ikke er fuldstændig lige; fokuser på at bruge baldemusklerne og derefter skubbe dit forreste knæ frem, når du sænker dig, så dine ben ikke giver efter. Det er en gentagelse.
  4. Udfør alle gentagelser på den ene side, skift ben, og gentag.
Sådan laver du et ordentligt split-squat samt grunden til, at det bør indgå i din træning

Gør det nemmere

Lav færre gentagelser eller sæt, eller gør bevægelsen kortere ved kun at gå halvt ned.

Gør det sværere

Hold en håndvægt eller kettlebell ved dit bryst eller en i hver hånd med armene ned langs siderne. Du kan også have en vægtstang på ryggen. Eller støt det yderste af din bagerste fod på en robust bænk eller stol for at udføre den mere avancerede version, bulgarsk split-squat.

Træn med os

Udnyt den ultimative træningsressource i Nike Training Club-appen. NTC har alt det, du skal bruge for at yde dit bedste – lige fra træninger designet af eksperter til holistiske tips om ernæring, mindset, restitution og søvn.

Sådan laver du et ordentligt split-squat samt grunden til, at det bør indgå i din træning

Gør det nemmere

Lav færre gentagelser eller sæt, eller gør bevægelsen kortere ved kun at gå halvt ned.

Gør det sværere

Hold en håndvægt eller kettlebell ved dit bryst eller en i hver hånd med armene ned langs siderne. Du kan også have en vægtstang på ryggen. Eller støt det yderste af din bagerste fod på en robust bænk eller stol for at udføre den mere avancerede version, bulgarsk split-squat.

Træn med os

Udnyt den ultimative træningsressource i Nike Training Club-appen. NTC har alt det, du skal bruge for at yde dit bedste – lige fra træninger designet af eksperter til holistiske tips om ernæring, mindset, restitution og søvn.

Sådan laver du et ordentligt split-squat samt grunden til, at det bør indgå i din træning

Tilmeld dig Nike Training Club

Få adgang til vores eksperter og trænere i verdensklasse, så du kan holde dig aktiv og sund.

Sådan laver du et ordentligt split-squat samt grunden til, at det bør indgå i din træning

Tilmeld dig Nike Training Club

Få adgang til vores eksperter og trænere i verdensklasse, så du kan holde dig aktiv og sund.

Relaterede historier

Forbedr din underarmsplanke for at få resultater

Coaching

Hvordan og hvorfor udfører du en underarmsplanke

Sådan laver du ordentlige armhævninger

Coaching

Hvordan og hvorfor du skal lave armhævninger

Bliv en bedre løber med crosstræning

Coaching

Brug crosstræning til at blive en bedre løber

Tre dumbbell-øvelser for at styrke overkroppen

Coaching

Sådan nulstiller du mellem programmer

Styrk dit hjerte, og løb for livet

Coaching

Løb for sundheden