Tři výpady pro posílení nohou

Silné nohy jsou jako motory, které ti umožňují provádět všechny druhy pohybů a cviků. Provedeme tě sadou tří výpadů od koučky z programu Nike Master Trainer Kirsty Godsové, které ti pomůžou dosáhnout nových tréninkových cílů.

Jestli chceš mít silné nohy, se kterými se ti bude dobře běhat, cvičit a sportovat, máme pro tebe dvě slova: výpady vpřed. Tenhle základní cvik využívající tělesnou váhu posiluje střed těla, hýždě, stehna, hamstringy, lýtka a drobné svalstvo kolem kolen a kotníků, které se zapojuje při udržování rovnováhy. Díky tomu si časem dokážeš dokážeš poradit s větším závažím a taky zlepšíš svoji stabilitu a držení rovnováhy, což ti pomůže při různých typech pohybu.

Změň směr, rychlost nebo sílu výpadu vpřed a zapojíš tak další svaly, získáš výhody kardio tréninku a výrazně posílíš své nohy, což oceníš při každém sportu.

Nevíš, kam se odsud posunout dál? Buď v klidu. Můžeš vyzkoušet tuhle svěží variaci na základní cviky se spodní částí těla od koučky z programu Nike Master Trainers Kristy Godsové.

1. Rozcvičení.
   Dej svým nohám a bokům pár minut na rozehřátí. Pro aktivaci hýždí a středu těla udělej běžecké výpadové průtahy na každé noze, požární hydranty, obří kruhy na všech čtyřech nebo přítahy. Uvolníš tím taky svoje kyčle a získáš tak větší rozsah pohybu.
   
2. 
   Zaměř se na rychlost. Když chceš zapojit co nejvíc svalových vláken a zvýšit tak sílu a výdrž svalů, prováděj každé opakování pomalu a kontrolovaně. Zpevni trup pro držení správné pozice. Pokud si chceš zvýšit tepovou frekvenci, prováděj opakování naplno, co nejrychleji a třeba přidej i výskok z podřepu při výměně nohou. Dokud dokážeš držet správnou pozici (o tom víc za chvíli), můžeš jet, co to dá.
   
3. Osvoj si základ: výpad vpřed.
   Nemůžeš (aspoň se to teda nedoporučuje) přejít na pokročilejší variace tohohle cviku, dokud nedokážeš správně provádět základní sled pohybů, které se u něj provádějí. Takže jak na to:
   
   Nejdřív se postav nohama na šířku boků a ruce měj volně svěšené. Zpevni střed těla. Vykroč jednou nohou dopředu, přitom si polož dlaně na boky a obě nohy ohni tak, aby svíraly úhel 90 stupňů. Dávej pozor, ať koleno nejde víc dopředu, než máš špičku. Drž váhu na přední noze (zadní nohou jenom udržuj rovnováhu), pak zatlač přední nohu do země a vrať se do počáteční pozice. To je jedno opakování. Vyměň nohy a opakuj.

S touhle trojicí cviků rozhýbeš tělo do více různých úhlů, než při běžném výpadu vpřed. Začni u každého cviku 1 sadou s 8 až 10 opakováními na každé noze nebo si vyber jeden cvik, kterého uděláš 2 až 3 série o 8 až 10 opakováních na každé noze. Zaměř se na kvalitu opakování (to znamená pomalejší pohyb a větší kontrola) a cvič jenom s vlastní váhou. Až se budeš cítít pokročilejší, můžeš přidat zátěž nebo zvýšit počet opakování a sérií, ale vždycky si nejdřív ověř, jestli zvládneš držet správnou pozici.

Posiluje svaly: břišáky, hýždě, stehna, hamstringy, lýtka

1. Na začátek si stoupni do mírného stoje rozkročného a ruce nech podél těla.
   
2. Zapoj břišní svaly, ruce si spoj před hrudí, aby působily jako protiváha, a udělej dlouhý krok do strany nohou, kterou pak pokrčíš a přesuneš na ni váhu. Svými boky přitom přejdi do podřepu, druhou nohu měj nataženou a obě chodidla drž natočená rovně.
   
3. I když se budeš muset trochu předklonit v bocích, snaž se držet trup vzpřímeně, hrudník vypnutý a spodní části zad přirozeně prohnutou.
   
4. Opři se o chodidlo ohnuté nohy a vrať se do výchozí pozice. To je jedno opakování.
   
5. Vyměň nohy a opakuj.

Pohyb prováděj ještě pomaleji. Nebo udělej méně opakování a sérií, dokud nezlepšíš svoji rovnováhu a sílu.

Cvik si můžeš ztížit například velkou činkou na zádech, malými činkami v rukou nebo medicinbalem drženým na hrudi. Když chceš víc zapojit horní část těla, pohybuj při výpadech závažím dopředu a zpět.

Posiluje svaly: břišáky, hýždě, stehna, hamstringy, vnitřní strany stehen, lýtka

1. Postav se nohama na šířku boků a ruce měj spojené před hrudí, aby působily jako protiváha.
   
2. Při výpadu křížem přenes většinu váhy na jednu nohu a druhou nohou pohybuj dozadu do kříže kolem přední nohy. Obě nohy ohni tak, aby svíraly úhel 90 stupňů.
   
3. Drž váhu na přední noze, zapoj břišní svaly a zadní nohu přesuň do pozice výpadu vzad. To je 1 opakování.
   
4. Pokračuj v přechodu z výpadu křížem do pozice výpadu vzad a udržuj přitom nohy v 90° úhlu. Pak vyměň nohy a opakuj.

Udělej jenom výpad křížem (kroky 1 a 2) bez izometrického úkroku do pozice výpadu vzad.

Náročnost cviku zvýšíš, když budeš na hrudníku držet kettlebell nebo činku.

Posiluje svaly: břišáky, hýždě, stehna, hamstringy, lýtka

1. Stoupni si do mírného stoje rozkročného a ruce nech podél těla.
   
2. Zapoj břišní svaly, ruce si spoj před hrudí a vykroč jednou nohou dopředu. Obě nohy ohni tak, aby svíraly úhel 90 stupňů. Drž váhu na přední noze (zadní nohou jenom udržuj rovnováhu).
   
3. Odraz se přední nohou, vyskoč co nejvýš, zvedni přitom koleno přední nohy do úrovně boků a rukama pohybuj vpřed a vzad. Zlehka se vrať do výchozí pozice. To je jedno opakování. Ihned opakuj.
   
4. Dokonči všechna opakování na jednu stranu, potom vyměň nohy a udělej stejný počet cviků na druhou stranu.

Udělej výpad vzad se zvednutím kolena. Přesuň jednu nohu do pozice výpadu vzad, druhou nohou se odraz do výskoku a přitom zvedni koleno zadní nohy do úrovně hrudníku.

V každé ruce měj lehkou činku pro zvýšení odporu.

Načerpej inspiraci pro svůj trénink v aplikaci Nike Training Club. Najdeš v ní nepřeberné množství informací, které tě dostanou do formy – od cvičení navržených experty až po celostní tipy o výživě, nastavení mysli, regeneraci a spánku.