Výživa

Pečený losos s obilninovým salátem

Nike Training

Recept, který ti po cvičení doplní energii a živiny a podpoří zdraví tvého srdce.

Tenhle rychlý, jednoduchý a chutný recept s lososem a quinoou, který si můžeš připravit kdykoli, ti dodá důležité živiny a spoustu energie.

Mořských ryb je spousta, ale losos je pro sportovce nejlepší volbou. Je totiž skvělým zdrojem proteinů pro budování a obnovu svalů a zároveň jedním z nejbohatších zdrojů omega-3 mastných kyselin. Tohle jídlo, které kombinuje maso tučné ryby s čerstvou zeleninou a naklíčenou quinoou, ti spolehlivě dodá energii pár hodin před tréninkem nebo hned po něm. Navíc díky několika vychytávkám ho zvládneš připravit za 30 minut.

Vynikající přísady (a proč si je zamilovat)

  1. Losos je výborným zdrojem proteinů.
    Jedna 170gramová porce lososa s 350 kaloriemi obsahuje 20 g tuku a 38 g bílkovin. Navíc obsahuje ony zmíněné omega-3 mastné kyseliny, které ti můžou pomoct se soustředěním, urychlit regeneraci a snížit riziko kardiovaskulárních chorob. Dej přednost divokému lososovi před chovným. Z výzkumů totiž vyplývá, že obsahuje méně nasycených tuků, kalorií a kontaminantů a více minerálů.
  2. Naklíčená quinoa je superobilovina s vysokým obsahem vlákniny.
    Má se za to, že ve fázi klíčení obsahuje quinoa víc živin a míň škrobu než ve fázi semene nebo dospělé rostliny, a proto je pro lidské tělo stravitelnější. Obsahuje taky všech devět nezbytných aminokyselin. Je bohatým zdrojem rostlinných proteinů, antioxidantů, vlákniny a železa.

Užitečné tipy pro snadnou přípravu jídla

  1. Zásob se lososem.
    Ať kupuješ lososa od místního rybáře nebo v obchodě, kup ho víc než potřebuješ. Ryby můžeš mít v mrazáku několik měsíců, potom je nechat přes noc rozmrazit a pak uvařit. Nebo můžeš koupit sáček mražených filet, které bývají levnější. (Buď bez obav – hluboké zmrazení nijak nesnižuje výživovou hodnotu rybího masa.)
  2. Misky se surovinami.
    Surovin na přípravu jídla si přichystej dvoj, tří nebo čtyřnásobné množství. Rozděl si je do skleněných nádob a ulož až na týden do ledničky. A když si připravíš základ z obilovin, budeš pak už jenom muset upéct lososa. Čas, kdy se bude péct, můžeš využít na tolik potřebné cvičení s pěnovým válcem, procvičování pohyblivosti nebo na sprchu, pokud se chystáš jíst po tréninku.

Chceš si to udělat po svém? Tady máš pár nápadů:

  1. Promíchej základ.
    Naklíčená quinoa není jediná použitelná obilovina. Vyzkoušej naklíčený ječmen nebo hnědou rýži. Můžeš si udělat i základ z naklíčeného obilí a čerstvého špenátu, kadeřávku nebo jiné tmavě zelené listové zeleniny. To ti pomůže dostat se na doporučených pět až sedm denních porcí ovoce a zeleniny a dodáš svému tělu antioxidanty, vlákninu, kyselinu listovou a vitamíny A, C, E a K.
  2. Dopřej svém tělu různé druhy proteinů
    Pokud jsi vegan nebo vegetarián, vyzkoušej pečené tofu nebo pečenou cizrnu. Nebo jestli chceš zkusit nějakou jinou rybu, kup sivena severního, makrelu nebo sardinky – ty všechny obsahují spoustu omega-3 mastných kyselin.

Jak na to: Pečený losos s obilninovým salátem

Porce: 1
Doba přípravy: 10 minut
Doba vaření: 25 minut
Celková doba: 35 minut

Suroviny

Na přípravu lososa potřebuješ:

110–170 g filetu z lososa
Mořskou sůl a pepř
1 limetku nakrájenou na kolečka

Na obilninový salát potřebuješ:

14 g kokosového oleje
370 g uvařené naklíčené quinoy
110 g krájených hrachových lusků
85 g krájených zelených fazolí
2 krájené jarní cibulky
50 g rozpůlených cherry rajčátek
30 g nakrájených a opečených vlašských ořechů
½ nakrájeného avokáda
2 g čili
šťávu z 1 limetky

Postup

Příprava lososa:

  1. Předehřej troubu na 160 ℃. Lososa z obou stran osol a opepři.
  2. Naskládej kolečka limetky na malý pečicí plech a polož na ně lososa.
  3. Peč 17 až 25 minut nebo dokud nepůjde maso hezky oddělit vidličkou.

Příprava salátu s obilovinami:

  1. Mezitím rozehřej na středně velké pánvi na středním plameni kokosový olej a opeč uvařenou quinou do hněda, přibližně 4 minuty. Míchej ji jenom zřídka a opatrně.
  2. Přidej hrachové lusky, zelené fazolky a jarní cibulku. Vař tak, aby zelenina změkla, ale zároveň zůstala světle zelená, asi 2 minuty. Odstraň pánev ze sporáku a přidej na ni rajčata, vlašské ořechy a avokádo. Všechno pak jemně promíchej.
  3. Přidej čili, limetkovou šťávu, sůl, pepř a navrch polož lososa. Dobrou chuť!
Srdci prospěšný salát s pečeným lososem a quinoou

Přidej se k Nike Training Clubu

Naši špičkoví odborníci a trenéři ti poradí, jak na aktivní a zdravý životní styl.

Srdci prospěšný salát s pečeným lososem a quinoou

Přidej se k Nike Training Clubu

Naši špičkoví odborníci a trenéři ti poradí, jak na aktivní a zdravý životní styl.