Coaching

Anleitung und gute Gründe für Trizeps-Dips

Letzte Aktualisierung: January 27, 2021

Von Nike Training

Es ist schon faszinierend, was du nur mit dem eigenen Körpergewicht alles trainieren kannst – und das wirst du so richtig merken, wenn du Trizeps-Dips in deine Trainingsroutine integrierst. Diese Übung kräftigt deine Muskeln von den Schultern bis zum Bauch. Nike Master Trainer Joe Holder erklärt dir hier, wie es geht.

Diese Muskeln werden trainiert

Wie der Name schon sagt, trainierst du mit dem Trizeps-Dip deinen Trizeps, also den dreiköpfigen Muskel, der entlang der Rückseite deines Oberarms verläuft. Der Trizeps-Dip mag nach einer Isolationsübung klingen, die nur einen Muskel trainiert, ist tatsächlich aber eine komplexe Übung, die Drückbewegungen erfordert. Jede Wiederholung trainiert auch deine Schultern, Brust und den oberen Rücken. Wenn du dich beim Absenken nach vorne lehnst, werden deine Brustmuskeln stärker aktiviert und dein Trizeps und die Schultern etwas entlastet. Wenn du die Übung am Barren durchführst, müssen deine Bauchmuskeln gut arbeiten, um deinen ganzen Körper ab- und wieder aufwärts zu bewegen.

Warum du Trizeps-Dips machen solltest

  1. Dips können helfen, deine Arme noch besser zu definieren, wenn du eher auf sichtbare Ergebnisse abzielst und deinen Bizeps trainierst.
  2. Da die Hauptaufgabe des Trizepses darin besteht, die Arme zu strecken, kräftigst du mit der Stärkung dieses Muskels auch deine Ellenbogengelenke.

Der richtige Zeitpunkt

Wenn du Dips am Barren oder an den Ringen trainierst, solltest du 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen machen – oder so viele, wie du mit durchgehend sauberer Technik schaffst. Wenn du Dips auf einer Bank oder einem Kasten machst, kannst du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen (12 bis 15 pro Satz sind gut). Du kannst die Übung in dein Oberkörpertraining einbauen oder damit deine Technik verbessern.

So machst du den perfekten Trizeps-Dip

1. Stell dich in den Barren und umfass die Stangen rechts und links mit einem neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander).

Wie man Trizeps-Dips macht und warum du sie machen solltest

2. Spring leicht vom Boden ab und streck die Arme durch. Handgelenke, Ellenbogen und Schultern bilden eine gerade Linie. Zieh die Schultern nach außen und hinten, sodass sie seitlich gesehen hinter deinem Schlüsselbein stehen, und halte sie tief.

3. Winkel deine Beine im Kniegelenk an und kreuz die Fußknöchel übereinander.

4. Zieh deine Schultern nach hinten und unten und lehn dich im Oberkörper leicht nach vorne. Beug die Arme und lass die Ellenbogen dabei eng am Körper nach hinten zeigen. Senk dich nun langsam ab, bis sich die Schultern unterhalb der Ellenbogen befinden.

5. Drück dich aus den Händen wieder hoch und komm mit gestreckten Armen zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Beginne nun wieder von vorn.

Kleiner Tipp: Verlang dir nicht mehr ab, als möglich ist

Wenn du ein Ziehen verspürst oder Schmerzen hast, könnte die Innenrotation deine Gelenke überbelasten. Konzentrier dich darauf, dich aus den Armen hochzudrücken, damit diese Übung so effektiv wie möglich für dich ist. Bei uneingeschränkter Beweglichkeit der Schultern, gesunden Gelenken und schmerzfreiem Durchführen der Dips kannst du dich so weit absenken, bis sich deine Schultern knapp unterhalb der Ellenbogen befinden. Geh anderenfalls nur so tief, wie es dir mit zueinander- und nach unten gezogenen Schulterblättern möglich ist.

Die einfachere Variante

Wenn du nicht an einem Barren trainieren kannst, reichen auch eine stabile Bank, ein Kasten oder Stuhl aus.

  1. Stell dich mit dem Rücken zu deinem Trainingsgerät, beug die Knie und stütz dich mit den Händen rücklings an den Kanten ab. Die Fingerspitzen zeigen nach außen. Damit ahmst du den Griff um die Barrenstangen nach.
  2. Streck deine Beine aus und setz die Fersen auf dem Boden ab. Die Zehen zeigen nach oben. Etwas einfacher wird es, wenn du die Knie beugst.
  3. Halte Rücken und Po so nah wie möglich am Trainingsgerät, zum Beispiel am Stuhl, und beug die Arme. Halte die Ellenbogen eng am Körper nach hinten zeigend. Senk dich nun langsam ab, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind. Drück dich aus den Händen wieder hoch und komm mit gestreckten Armen zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Beginne nun wieder von vorn.

Die schwierigere Variante

Um die Intensität des Trizeps-Dips am Barren zu erhöhen, kannst du zusätzlich eine Gewichtsweste tragen. Wenn dir das nicht reicht, mach die Dips an Turnringen, um deine Bauchmuskeln richtig intensiv zu fordern. Die Übungsintensität beim Trainieren mit einer Bank, einem Kasten oder Stuhl kannst du erhöhen, indem du deine Fersen höher aufstellst.

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