Ernährung

Essen vor, während und nach einem Lauf

Von Nike Running

Was du vor und nach dem Lauf essen solltest

Mit der richtigen Energiezufuhr läufst du schneller und weiter und regenerierst besser.

Wenn du deine Läufe optimieren möchtest, solltest du wissen, was du wann essen musst. Wir haben Experten gebeten, uns zu erklären, welche Nährstoffe Ausdauersportler brauchen, um ihren Trainingsplan erfolgreich umzusetzen.

Smart essen heißt gut laufen. Das ist so einfach, wie es klingt.

"Wichtig bei einer guten Trainingsernährung ist, dass dein Körper immer ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist und du ihm diese Nährstoffe auch nach dem Training wieder zuführst, um die Regeneration zu unterstützen", erklärt Monique Ryan, zertifizierte Ernährungsberaterin mit Schwerpunkt Sportlerernährung. Seit über 25 Jahren berät sie Leistungs- und Ausdauersportler sowie Sportmannschaften. Wenn du die Sache aus dieser Perspektive betrachtest, bist du in puncto Ernährung immer perfekt auf deinen nächsten Lauf vorbereitet.

Wann und was du isst, hängt von vielen Faktoren ab, zum Beispiel davon, wie lange du läufst oder wie groß die Anstrengung dabei ist. Welche Nährstoffe dabei auf die Teller kommen, ist für alle Läufer gleich.

Ausdauersportler sollten die Hälfte ihrer Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu sich nehmen, ein Viertel in Form von Proteinen und den Rest in Form von Fetten, empfiehlt Ryan Maciel, Ernährungsberater und Head Performance Nutrition Coach bei Precision Nutrition. Für Kohlenhydrate solltest du Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte wählen, zum Beispiel Süßkartoffeln und andere stärkereiche Gemüsesorten sowie Vollkornprodukte. Für Proteine eignen sich tierische und pflanzliche Alternativen: Hühnchen, Fisch, Joghurt, Eier, Sprossen, Bohnen oder Tofu. Zu den guten Quellen für Fette zählen Avocados, Nüsse und Olivenöl.

Der Grund für diese spezielle Aufteilung ist deine Performance. Beim Laufen verbrennst du eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fett, erklärt Ryan. "Je intensiver und länger du läufst, desto mehr Kohlenhydrate brauchst du", erklärt sie. Diese werden in den Muskeln und der Leber in Form von Glykogen gespeichert und in Glukose umgewandelt, das der Körper am leichtesten in Energie verwandeln kann.

Wenn du diese Glykogenspeicher nicht immer wieder auffüllst, bist du nicht in der Lage, so lange oder intensiv zu laufen, wie du möchtest, warnt Ryan. "Dann läufst du förmlich vor die Wand", erklärt sie. Laut Maciel passiert das nach etwa zwei Stunden Ausdauertraining, sofern du nicht für einen Nährstoffausgleich sorgst.

Was du vor und nach dem Lauf essen solltest

Fett dient ebenfalls als Energiequelle, fügt Ryan hinzu. Es wird allerdings im Fett- und im Muskelgewebe gespeichert und der Körper braucht Zeit und vor allem Kraft, um es in Energie umzuwandeln. Das ist ein weiterer Grund, warum du deine Glykogenspeicher während eines langen Laufs oder eines Wettkampfs nicht völlig leeren solltest.

Die richtige Kombination aus Kohlenhydraten und Fetten plus dem dritten Makronährstoff Protein ist auch nach dem Laufen wichtig. "Proteine helfen bei der Reparatur und dem Aufbau von Muskeln, Kohlenhydrate füllen den Glykogenspeicher wieder auf", erklärt Ryan. Zusammen ermöglichen sie eine Art Kickstart in den Regenerationsprozess.

Hier kommen ein paar Tipps, wie du diese neuen Erkenntnisse vor, während und nach deinem Training umsetzen kannst.

So tankst du Energie fürs Laufen

Nimm drei Stunden vor dem Lauf eine ausgewogene Mahlzeit zu dir, empfiehlt Maciel. Dann musst du beim Laufen nichts zusätzlich mitnehmen.

Finde heraus, was du am besten verträgst. Vermeide direkt vor dem Laufen fett- und ballaststoffreiche Mahlzeiten. Sie belasten dein Verdauungssystem zu sehr.

Wenn du Hunger hast und innerhalb der nächsten Stunde zu einem Lauf von mehr als 75 Minuten starten möchtest, entscheide dich für eine leicht verdauliche Minimahlzeit, schlägt Maciel vor. "Wir empfehlen hier meist etwas Flüssiges, zum Beispiel einen Shake oder einen Smoothie mit Proteinen, Kohlenhydraten und einem kleinen Fettanteil", fügt er hinzu. All diese Nährstoffe sind wichtig, aber vor allem solltest du auf komplexe Kohlenhydrate, beispielsweise Vollkorn, achten. Dein Körper braucht länger, um sie zu verarbeiten. Das bedeutet, dass dir die darin enthaltene Energie während des Laufens zur Verfügung gestellt wird, also genau dann, wenn du einen kleinen Extraturbo brauchst. Ein Vorschlag für einen Shake: Hafer, Erdnussbutter, Beeren und etwas Soja- oder Kuhmilch. Finde heraus, was du am besten verträgst. Vermeide direkt vor dem Laufen fett- und ballaststoffreiche Mahlzeiten. Sie belasten dein Verdauungssystem zu sehr.

Energiezufuhr beim Laufen

Du willst maximal 90 Minuten laufen? Dann musst du normalerweise nichts mitnehmen.

Wenn du länger läufst, musst du deinem Körper allerdings Energie zuführen. Idealerweise isst du einige Stunden vor dem Laufen eine ausgewogene Mahlzeit. Dann sind deine Glykogenspeicher am Start gut gefüllt, empfiehlt Ryan. "Zusätzlich sollten Läufer pro Stunde etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen", fügt sie hinzu. Das kann in Form von Gelen, Kaubonbons, Sportgetränken oder Snacks mit hohem Kohlenhydratanteil wie zum Beispiel Bretzeln geschehen. Auf diese Weise nutzt dein Körper nicht nur das in Muskeln und Leber gespeicherte Glykogen, sondern auch die zusätzlichen Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst. So bleibt dein Energietank immer gut gefüllt.

Dieser Tipp ist vor allem bei Ausdauerläufen oder bei deinen wöchentlichen Long Runs hilfreich. Probier bei diesen langen Einheiten verschiedene Gele, Getränke, Snacks oder andere Kohlenhydratquellen aus. Was für den einen funktioniert, verträgt der andere vielleicht gar nicht.

Was du vor und nach dem Lauf essen solltest

Den Speicher nach dem Laufen wieder auffüllen

Du musst nicht direkt einen Shake runterkippen, sobald du deine Schuhe ausgezogen hast. Um deinen Muskeln aber die besten Voraussetzungen für die Regeneration zu bieten, solltest du innerhalb der ersten Stunde nach dem Lauf eine Mahlzeit mit Proteinen und Kohlenhydraten zu dir nehmen, erklärt Ryan. Für alle, die genaue Zahlen brauchen, empfiehlt sie 10 bis 25 Gramm Protein und ein halbes Gramm Kohlenhydrate pro 500 Gramm Körpergewicht.

Es geht aber auch einfacher: "Wenn du morgens läufst, frühstücke anschließend gut. Wenn du nach der Arbeit läufst, mach dir hinterher ein leckeres Abendessen", so Ryan. "Je nachdem, wann du läufst, reicht für die Regeneration einfach deine nächste Hauptmahlzeit. Damit erhältst du automatisch die nötigen Nährstoffe."

Und was ist mit dem Carboloading?

Wenn man bedenkt, wie wichtig Kohlenhydrate beim Laufen sind, macht es Sinn, vor einer größeren Belastung wie zum Beispiel einem Marathon mehr davon zu sich zu nehmen. Das heißt aber nicht, dass du vor jedem Training einen großen Teller Nudeln verschlingen musst. Auch vor einem 5-km-Lauf macht Carboloading keinen Sinn. Diese Strategie empfiehlt sich vor allem für Läufe, die länger als 90 Minuten dauern, erklärt Ryan. Und dabei sollte man einige Dinge beachten.

Bereits einige Tage vor dem Ausdauerlauf sollten deine Mahlzeiten zu 70 bis 75 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen, ohne dass dabei Proteine und gesunde Fette zu kurz kommen. Das ist besser, als am Abend vor dem Lauf eine Pastaparty zu feiern, denn dann hast du am nächsten Tag möglicherweise mit Blähungen zu kämpfen. Wenn du bereits zwei oder drei Tage vorher mit dem Carboloading beginnst, kannst du am Tag vorher ganz normal essen, denn deine Glykogenspeicher sind bereits gut gefüllt, ergänzt Ryan. Dann bist du nach dem Aufstehen auch hungrig genug für deine Pre-Run-Mahlzeit.

Bei der Vorbereitung auf einen Long Run solltest du dich schon während des Trainings an diese Form der Energiezufuhr gewöhnen, schlägt Ryan vor. Dann weißt du, was für dich funktioniert und erlebst an deinem großen Tag an der Startlinie keine bösen Überraschungen.

Was du vor und nach dem Lauf essen solltest

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