Warum der Zeitpunkt, an dem du etwas isst, wichtiger sein kann als das, was du isst
Coaching
Experten erklären, wann du deine Mahlzeiten für maximales Wohlbefinden und mehr Leistung einnehmen solltest.
Macht es deinem Körper etwas aus, ob du Pizza mittags oder nachts um zwei Uhr isst? Vielleicht kennst du das: Du warst abends aus, bist spät nachts nach Hause gekommen und hast noch ein paar Stücke Pizza gegessen. Morgens bist du dann leicht gerädert und mit einem unangenehmen Völlegefühl aufgewacht. Das zeigt, dass es dem Körper natürlich etwas ausmacht, wann du etwas isst.
Man könnte jetzt annehmen, dass die kurze Nacht (und vielleicht der eine oder andere Drink) für dieses Gefühl am Morgen verantwortlich ist – und oft ist das auch der Fall. Aber es ist nicht der einzige Faktor. Dein Verdauungssystem ist eines der vielen Systeme deines Körpers, die durch den zirkadianen Rhythmus, das heißt deine innere Uhr, gesteuert werden, erklärt Dr. Satchin Panda, Professor am Salk Institute for Biological Studies. Mitten in der Nacht ist dein Körper einfach nicht in der Lage, Nahrung zu verarbeiten. Aus diesem Grund produziert dein Mund auch nicht genug Speichel, um die Verdauung in Gang zu setzen. Dein Darm ist im Ruhemodus, und deine Bauchspeicheldrüse ist noch nicht bereit, die Menge an Kohlenhydraten zu verarbeiten.
Nicht im Rhythmus der eigenen inneren Uhr zu essen, ist so, als würdest du schlafen, wenn du eigentlich wach sein solltest, oder die rechte Kontaktlinse im linken Auge tragen. Man fühlt sich irgendwie leicht benebelt. Genauer gesagt: Wenn du zur "falschen" Tageszeit isst, gerät deine innere Uhr durcheinander und versucht, sich zurückzustellen, erklärt Dr. Panda. Stell dir zum Beispiel vor, du isst erst abends um 22 Uhr, weil du noch bis spät abends gearbeitet hat, oder frühstückst normalerweise selten vor 9 Uhr, isst aber morgens um 6 Uhr vor deinem Long Run eine Banane mit Erdnussbutter. Nach einigen Tagen kann es sein, dass deine Uhr – unabhängig davon, wie gesund du dich ernährst – die Abläufe nicht mehr effektiv regulieren kann und quasi aufgibt. Das kann zu Entzündungen und Zellschäden führen, die wiederum zu Problemen wie Gelenkschmerzen und einer langsameren Muskelregeneration führen, ergänzt Dr. Panda.
Wenn du zur "falschen" Tageszeit isst, gerät deine innere Uhr durcheinander und versucht, sich zurückzustellen. Nach einigen Tagen kann es sein, dass deine Uhr – unabhängig davon, wie gesund du dich ernährst – die Abläufe nicht mehr effektiv regulieren kann und quasi aufgibt.
Dr. Satchin Panda, Professor am Salk Institute for Biological Studies
Wenn du hingegen deine Mahlzeiten und Snacks am Tag auf ein begrenztes Zeitfenster von acht bis zwölf Stunden beschränkst, kannst du deinen Körper auf Erfolge programmieren. (Das solltest du vorab mit deinem Arzt klären.) Dieser Ernährungsplan, oft auch als Intervallfasten bezeichnet, kann den Grad systemischer Entzündungen senken und nicht nur beispielsweise die Schmerzen in deinen Knien lindern und deine Muskelregeneration verbessern, sondern sich auch positiv auf dein Immunsystem auswirken, so Dr. Panda. Forschungsergebnisse lassen auch darauf schließen, dass Intervallfasten deine Blutzuckerregulierung und Fettverbrennung verbessern kann – wahrscheinlich, weil du isst, wenn dein Körper auf die Nahrungsverarbeitung vorbereitet ist, statt zu einer Uhrzeit, zu der er gewohnt ist, herunterzufahren. Wenn du also mittags Pizza isst, wird mehr davon als Energie verbraucht. Ein nächtlicher Pizza-Snack hingegen wird nur sehr langsam verarbeitet.
Wie kann man seine Mahlzeiten am besten planen? Das raten Experten und Forscher:
Frühstück: Warte nach dem Aufwachen eine bis zwei Stunden, bevor du etwas isst, und versuch, diesen zeitlichen Abstand relativ konstant zu halten, so Dr. Panda. Warum? Wenn du morgens aufstehst, hast du immer noch erhöhte Werte des Schlafhormons Melatonin in deinem Blutkreislauf. Melatonin kann die Produktion von Insulin stören, ein Hormon, das dein Körper zum Abbauen und Verwerten von Kohlenhydrate benötigt, erklärt er. Versuch, die meisten Kalorien möglichst schon beim Frühstück zu dir zu nehmen, und dabei auch dein Verlangen nach Zucker zu stillen. Im "The Journal of Nutrition" veröffentlichte Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass es für einen gleichbleibend gesunden BMI (Body-Mass-Index) hilfreich sein kann, wenn das Frühstück die größte Mahlzeit des Tages ist. Andere Studien verweisen darauf, dass es dir auch helfen könnte, besser zu schlafen. Warum? Wenn du ausgiebig frühstückst, hast du tagsüber weniger Heißhungerattacken, was sich nicht nur auf dein Gewicht, sondern auch auf deine Schlafhormone auswirkt. Außerdem könnte deine Insulinreaktion morgens nach einem zuckerhaltigen Nahrungsmittel oder Getränk wie einem Glas Orangensaft oder einem Muffin weniger stark ausfallen als nachts.
Snacks: Versuch, zwischen deinen Mahlzeiten und Snacks eine Pause von mindestens zwei Stunden einzuhalten, rät Panda. Jedes Mal, wenn du etwas isst, schüttet deine Bauchspeicheldrüse etwas Insulin aus. Ungefähr 90 Minuten später fällt dein Insulinspiegel wieder auf seinen Ausgangswert zurück. Wenn du zu häufig isst, kann sich dein Insulinspiegel nie wirklich auf ein Normalmaß einpendeln, was wiederum dazu führen kann, dass dein Körper Fett einlagert.
Mittagessen: Iss erst, wenn du wirklich Hunger hast. Nach einem ausgiebigen Frühstück oder einem Snack am Vormittag kann das gegen späten Nachmittag der Fall sein. Wenn du nicht gerne üppig frühstückst, könntest du stattdessen das Mittagessen zu deiner Hauptmahlzeit machen. In beiden Fällen sollte es jedoch größer ausfallen als dein Abendessen, rät Dr. Panda. Eine Studie ergab, dass es nur einen minimalen Unterschied macht, ob du den größten Anteil deiner täglichen Kalorienmenge mittags oder morgens zu dir nimmst, wobei ein üppiges Frühstück etwas vorteilhafter für den Körper sei.
Abendessen: Zwischen deiner ersten Mahlzeit des Tages und dem Abendessen sollten etwa zehn Stunden liegen. Dieses Zeitfenster lässt sich etwas leichter einhalten als das üblicherweise angeführte Fastenintervall von 16:8 Stunden (sechzehn Stunden nichts essen, Mahlzeiten innerhalb von acht Stunden). Laut Forschungsergebnissen lassen sich Blutdruck, Gewicht und Körperfettanteil auch nach zehn Stunden Abstand zwischen den Mahlzeiten verbessern. Iss abends möglichst leicht und wenig, um deinen Körper zu entlasten, rät Dr. Panda. Wenn es dir leicht fällt, zehn Stunden Abstand einzuhalten, kannst du das Zeitfenster auf acht Stunden verkürzen und um 18 Uhr zu Abend essen, wenn du um 10 Uhr frühstückst.
Natürlich ist es nicht jeden Tag möglich oder wünschenswert, innerhalb eines strikten Zeitfensters zu essen. Manchmal musst du unerwartet länger arbeiten, dein Kind fordert deine ganze Aufmerksamkeit oder du bist zu einem Geburtstag eingeladen. Das ist vollkommen in Ordnung. Auch wenn du deine Mahlzeiten nur an fünf Tagen in der Woche zeitlich fest planen kannst, kann dir das schon Vorteile bringen – wobei dich jede Art von Proaktivität rund ums Essen auf einen gesünderen Weg bringen wird, so Dr. Panda. Das Beste daran ist, dass du die Uhr dafür bereits in dir trägst. Du musst nur noch lernen, dich nach ihr zu richten.