Stärkt gesunde Ernährung das Immunsystem?

Kurkuma und Vitamin C sind derzeit neben Handdesinfektionsmittel die beliebtesten Produkte, um die eigene Gesundheit zu schützen. Auf der Suche nach Abwehrmitteln gegen gesundheitliche Bedrohungen stürzen sich die Menschen derzeit auf Superfoods und Nahrungsergänzungsmittel. Aber bringt das auch was? Kannst du mit deiner Ernährung tatsächlich dein Immunsystem stärken?

Wir erinnern uns nochmal kurz an den Biounterricht: Dein Immunsystem ist ein komplexes System aus Zellen und Proteinen, die die erste (und beste) Verteidigungsline gegen schädliche Viren und Bakterien bilden. Um dieses System zu unterstützen, solltest du immer auf dein Wohlbefinden achten – in diesem Fall die Ernährung – da dies einen direkten Einfluss auf deine Abwehr hat.

Warum ist es so wichtig, was wir essen? Dein Immunsystem braucht nicht nur Makronährstoffe wie Proteine, sondern auch lebenswichtige Mikronährstoffe. Erst in Kombination aktivieren sie das Alarmsystem und unterstützen die Bekämpfung unerwünschter Eindringlinge. Es reicht nicht, hochdosiert nur einen dieser Mikronährstoffe (zum Beispiel Vitamin C) zu sich zu nehmen, erklärt Dr. med. Adrian Gombart, Professor für Biochemie und Biophysik am Linus Pauling Institute der Oregon State University, der sich vor allem mit dem Immunsystem beschäftigt. Dein Immunsystem braucht nicht einen einzelnen Superhelden, sondern eine ganze Armee. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung so wichtig.

Die gute Nachricht lautet: Das Ganze ist einfacher, als es klingt. Es geht vor allem darum, Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu sich zu nehmen, um so die empfohlene Menge an Vitaminen und Mineralien zu erhalten. Dabei solltest du dich nicht unter Druck setzen (Stress schwächt das Immunsystem) und dich auch nicht auf Modediäten einlassen (diese vernachlässigen oft wichtige Nahrungsmittegruppen). Wir haben hier ein paar Tipps für dich.

Stürz dich nicht gleich auf jeden "Immunbooster", der gerade in der Werbung Erfolge feiert. Konzentrier dich lieber auf diese vier von Experten empfohlenen Mikronährstoffe.

1. Vitamin D
   "Dieses fettlösliche Vitamin ist quasi der Cheftrainer, der den Zellen in deinem Körper sagt, was sie zu tun und wie sie sich zu benehmen haben. Dazu gehören auch die Immunzellen, die Eindringlinge abwehren", erläutert Sporternährungsberaterin Roberta Anding vom Baylor College of Medicine. "Zwei Drittel der Amerikaner verfügen jedoch über zu wenig Vitamin D."
   
   Empfohlen werden 2.000 internationale Einheiten pro Tag. Dafür solltest du entweder mehrmals pro Woche 10 bis 15 Minuten in die Mittagssonne gehen (übertreib es nicht, um keine Hautschäden zu riskieren), oder du isst fetthaltigen Fisch (der enthält außerdem die für das Immunsystem wichtigen Omega-3-Fettsäuren), bestimmte Pilze oder Eigelb. Manche Experten empfehlen darüber hinaus Nahrungsergänzungsmittel, um auf der sicheren Seite zu sein.
   
2. Magnesium
   "Magnesium befindet sich vor allem in grünem Gemüse. Es hilft bei der Bekämpfung von Entzündungen und trägt zu einem gesunden Immunsystem bei", so Dr. Taylor Wallace, Professor für Ernährungswissenschaften an der George Mason University. Etwa die Hälfte aller US-Amerikaner nimmt zu wenig Magnesium zu sich, ergänzt Wallace. Auch wenn du nur wenig unter dem geforderten Wert liegst, wirkt sich eine zusätzliche Aufnahme von Magnesium positiv auf dein System aus. Offiziell werden 320 bzw. 420 Milligramm pro Tag für erwachsene Frauen bzw. Männer empfohlen. Ideal sind zum Beispiel Bulgur (230 Milligramm pro 250 Gramm), Spinat (157 Milligramm pro 250 Gramm) und Nüsse (Mandeln enthalten 74 Milligramm pro 30 Gramm, Cashewkerne 80 Milligramm).
   
3. Vitamin C
   Dieses Antioxidant stimuliert die Produktion der weißen Blutkörperchen, die vorderste Verteidigungslinie deines Körpers. "Gefrorene Beeren sind hier perfekt, denn sie werden tatsächlich eingefroren, wenn sie optimal gereift sind und haben daher besonders viele Nährstoffe", erklärt Wallace. Das National Institute of Health (NIH) empfiehlt 75 Milligramm Vitamin C am Tag für Frauen und 90 Milligramm für Männer. 200 Gramm Erdbeeren enthalten zum Beispiel 85 Milligramm Vitamin C, eine Kiwi 64 Milligramm und ein Glas frisch gepresster Orangensaft 90 Milligramm.
   
   Wenn du befürchtest, krank zu werden, kannst du laut Gombart auch mehr Vitamin C zu dir nehmen (maximal 1.000 bis 2.000 Milligramm). Damit versetzt du deinen Körper quasi in den Abwehrmodus. Nicht benötigtes Vitamin C wird einfach über den Urin wieder ausgeschieden.
   
4. Zink
   Zu wenig Zink beeinträchtigt die Entwicklung der T- und B-Zellen, erläutert Ernährungswissenschaftler Ryan Maciel, leitender Ernährungsberater bei Precision Nutrition. Diese kleinen Kämpfer erkennen Eindringlinge und sollten deshalb besonders unterstützt werden. Laut einer Studie im "Journal of Immunology Research" wirkt ein ausreichendes Zinkdepot im Körper auch gegen chronische Entzündungen. Zink (das NIH empfiehlt 8 Milligramm am Tag für Frauen und 11 Milligramm für Männer) befindet sich vor allem in Vollkornprodukten, Bohnen und Meeresfrüchten wie Austern und Jakobsmuscheln.

Genauso wichtig wie das, was du zu dir nimmst, ist das, was du nicht brauchst. Reduziere Saboteure auf ein Minimum, um deine Abwehr zu stärken.

1. Alkohol
   Der Freitagscocktail mag in stressigen Zeiten eine verlockende Versuchung sein, aber denk daran: Alkohol beeinträchtigt vor allem die Abwehr der Atemorgane, und das selbst bei Menschen, die nicht regelmäßig trinken. Das ergab eine Studie in "Alcohol Research: Current Reviews". Ab und zu mal ein kleiner Drink ist für Menschen, die alt genug sind, kein Problem. Aber lass es nicht zur täglichen Gewohnheit werden und achte auf die Menge.
   
2. Junkfood
   Ab und zu mal ein Nachtisch oder eine Tüte Chips sind OK, wenn du dich ansonsten ausgewogen und vollwertig ernährst (siehe die Tipps weiter oben). "Wenn deine Ernährung viele gesättigte Fettsäuren und wenige Ballaststoffe enthält, riskierst du eine Entzündungsreaktion, die deinem Immunsystem schadet", erläutert Anding.
   
3. Einseitige Modediäten
   Wenn es dir vor allem darum geht, gesund zu bleiben, solltest du keine der wichtigen Nahrungsmittelgruppen auslassen. Einige Immunzellen brauchen Glukose, um zu funktionieren. Deshalb ist der vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate keine gute Idee.

Es spricht nichts gegen entzündungshemmende "Superfoods" wie Kurkuma oder Ingwer. Aber wieg dich deshalb nicht in Sicherheit. Ohne eine ausgewogene Ernährung bringen sie genauso wenig wie Nahrungsergänzungsmittel, betont Wallace. Das ist als ob du in der Öffentlichkeit zwar eine Gesichtsmaske trägst, dir zu Hause aber nicht die Hände wäschst.

Wenn du das Gefühl hast, dass dir trotz gesunder Ernährung noch Nährstoffe fehlen, ist nichts gegen Multivitaminpräparate einzuwenden, so Gombart. Nahrungsmittel sind zwar immer die bessere Alternative, aber ein bisschen zusätzlicher Schutz hat noch niemandem geschadet.