Coaching

Mehr Power für deine Läufe

Das Geheimnis, mit dem du jeden Lauf locker meisterst? Ergänze deine Routine um Übungen aus dem Krafttraining.

Letzte Aktualisierung: June 1, 2021
Regelmäßiges Krafttraining für Läufer

Die meisten Hardcore-Läufer:innen verbringen ihre Zeit am liebsten auf ihrer Laufstrecke und nicht im Squat oder mit Kurzhanteln in der Hand. Schon klar: Wer seinen Sport liebt, möchte nichts anderes machen. Und um ein besserer Läufer oder eine bessere Läuferin zu werden, muss man schließlich laufen.

Aber Laufexpert:innen wissen, wie wichtig Krafttraining ist, um die Lauftechnik zu verbessern. Dadurch wirst du schneller und kannst länger laufen.

Je stärker du bist, desto leichter fällt es deinem Körper, sein eigenes Gewicht auch über lange Distanzen zu tragen. Und das heißt, dass du nicht so schnell müde wirst.

Janet Hamilton
Eigentümerin von Running Strong

Krafttraining gegen Müdigkeit

Eigentlich ist es ganz einfach: Je stärker du bist, desto leichter fällt es deinem Körper, sein eigenes Gewicht auch über lange Distanzen zu tragen. Und das heißt, dass du nicht so schnell müde wirst, erklärt Janet Hamilton, Besitzerin von Running Strong in Atlanta.

Wenn du dich mehr mit der Physiologie des Laufens und des Krafttrainings (eine recht komplexe Angelegenheit) befasst, dann wirst du verstehen, warum das so ist. Durch eine Ausdaueraktivität mit niedriger Intensität – ja, dazu gehört auch Laufen – trainierst du hauptsächlich Muskelfasern vom Typ I, die so genannten Slow-Twitch-Fasern. Diese Fasern können sich häufig kontrahieren, bevor sie ermüden. So bist du in der Lage, einen langen Lauf bei gleichbleibendem Tempo zu absolvieren.

Doch es gibt noch einen weiteren Muskelfasertyp, nämlich Typ II. Das sind die so genannten Fast-Twitch-Fasern. Sie arbeiten schnell und explosiv und geben dabei alles. Sie werden zum Beispiel bei Sprints oder dem Endspurt zur Ziellinie aktiviert. Diese Muskelfasern kannst du bei Tempo- und Bergläufen oder bei langen Läufen trainieren, wenn du über deinen Ermüdungspunkt hinaus läufst, so Hamilton.

Das Gute am Krafttraining ist: Es ist unglaublich effizient, weil dabei Typ I- und Typ II-Fasern gleichzeitig trainiert werden, sodass du je nach Situation auf beide Faserntypen zurückgreifen kannst.

Krafttraining hilft, Energie zu sparen

Falls du es noch nicht wusstest: Kräftige Muskeln helfen dir, schneller zu werden und deine Lauftechnik zu verbessern. Hier der Beweis: In einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie konnten Läufer:innen, die für 8 bzw. 12 Wochen zwei bis dreimal in der Woche ein Krafttraining absolvierten, ihre Laufökonomie deutlich verbessern, liefen also spürbar effizienter. Auch Ausdauer und der Sauerstoffgehalt im Blut (Vo2max, ein Wert zur Messung der aeroben Fitness) verbessern sich durch das Krafttraining. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie im British Journal of Sports Medicine.

Hinzu kommt, dass Laufen mit stärkeren Muskeln einfach leichter wird, erklärt Coach Bennett. Und wer wünscht sich das nicht?

Krafttraining beugt Verletzungen vor

Durch Ganzkörperkrafttraining bist du besser in der Lage, beim Laufen deine Schritte auszubalancieren. Laufen ist schließlich technisch gesehen eine unilaterale Bewegung, du bist also immer nur auf einem Bein zu selben Zeit, erklärt Hamilton. Ausdauerndere Muskeln und die daraus resultierende Stabilität können das Verletzungsrisiko senken, denn die Aufprallenergie bei jedem Schritt wird nicht so stark an deine Gelenke weitergegeben, so Coach Bennett.

Ein Kraft-Workout zum Durchstarten

Überzeugt von den Vorteilen des Widerstandstrainings? Das haben wir uns gedacht. Deshalb haben wir jetzt einen Plan für dich.

Diese 10 Übungen trainieren zusammen praktisch jede große Muskelgruppe, ähnlich wie das Laufen. Bei vielen von ihnen arbeitest du nur mit einem Arm oder einem Bein (ebenfalls wie beim Laufen). Außerdem bewegst du dich auf verschiedenen Ebenen und verbesserst deine Core-Ausdauer. Der Fokus liegt darüber hinaus auf Hüfte, Po und Beinen sowie auf den Muskeln, die dir helfen, dich kraftvoller zu bewegen. All das zusammen macht dich zu einem besseren Läufer oder einer besseren Läuferin und du wirst insgesamt physisch widerstandsfähiger.

Optimal wäre es, wenn du von allen 10 Übungen an zwei nicht aufeinander folgenden Tagen in der Woche zwei bis drei Sätze machst. Du hast nicht so viel Zeit? Macht nichts. Mach einfach nur fünf bis sechs Übungen oder nur einen Satz mit allen 10 Moves. Dabei solltest du alles so oft wiederholen, bis die angesprochenen Muskeln erschöpft sind und du die jeweilige Übung nicht länger korrekt ausführen kannst. Das können 5 Wiederholungen sein oder auch 20. Mach zwischen den Übungen immer 30 bis 60 Sekunden Pause und nach jedem Durchlauf einige Minuten. Du hast dich dann genug erholt, um auch schwerere Gewichte zu verwenden, und das Training wird nicht zu einem weiteren Cardio-Workout.

1. Plank

Beanspruchte Muskeln: Schultern, oberer Rücken, Brust, gerade und quer verlaufende Bauchmuskeln, Po, vordere Oberschenkel, Waden

Geh in die Push-up-Position. Die Schultern befinden sich über den Handgelenken. Der Rücken ist gerade (nicht durchhängen lassen oder die Hüfte nach oben drücken). Bauch, Oberschenkel und Po sind angespannt. Blicke einige Zentimeter vor deinen Händen auf den Boden. Halte diese Position so lange du kannst. Das ist ein Durchgang. Wiederhole ihn.

So wird es etwas leichter: Geh auf die Unterarme, wobei die Schultern über den Ellenbogen bleiben.

So wird es etwas schwerer: Heb ein Bein oder einen Arm an. Stell deine Beine gegebenenfalls etwas breiter auf, um stabil zu bleiben.

2. Squat

Beanspruchte Muskeln: Po, vordere und hintere Oberschenkel

Stell dich hin, die Beine sind etwa hüftbreit auseinander, die Füße zeigen leicht nach außen, die Arme hängen dicht am Körper herunter. Geh jetzt in der Hüfte nach hinten und beug deine Knie, um in eine Squat-Position zu kommen. Deine Hüfte sollte am Ende unterhalb deiner Knie sein. Drück dich dann über die Füße zurück in die Ausgangsposition. Das ist ein Durchgang. Wiederhole ihn.

So wird es leichter: Stell dich etwas breiter hin oder senk deine Hüfte nicht so tief.

So wird es schwerer: Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und heb sie über deine Schultern. Dadurch trainierst du auch die geraden Bauchmuskeln.

3. Laterale Box-Push-Ups

Beanspruchte Muskeln: Schultern, Brust, Trizeps, Bizeps, gerade Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln

Knie dich neben die linke Seite einer etwa 15 bis 30 Zentimeter hohen Box. Geh in die Plank-Position, wobei deine rechte Hand auf der Box und deine linke auf dem Boden aufliegt. Die Hände sind etwas mehr als schulterbreit auseinander. Spann deine Bauchmuskeln an und bring deine Brust in Richtung Boden, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind. Drück dich dann wieder nach oben ab und wander mit den Armen über die Box bis zu anderen Seite. Deine Beine bewegen sich synchron dazu und du hältst die Plank-Position. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Das ist ein Durchgang. Wiederhole ihn, wobei du immer wieder die Seiten wechselst.

So wird es leichter: Lass die Box weg und mach die Bewegung auf dem Boden: Geh mit den Händen und Füßen ein paar Schritte nach links, mach einen Push-up. Kehr dann nach rechts zurück, und mach einen weiteren Push-up. Leg die Knie auf dem Boden ab und beweg nur die Hände, um die Übung noch leichter zu machen.

So wird es schwerer: Mach die Bewegung langsamer: 2 bis 3 Sekunden nach unten und dann wieder 2 bis 3 Sekunden nach oben.

4. Erhöhte Split Squats

Beanspruchte Muskeln: Gerade Bauchmuskeln, Po, vordere und hintere Oberschenkel

Stell dich mit etwa einem Schritt Entfernung mit dem Rücken vor eine Box oder eine Stufe. Die Beine sind ungefähr hüftbreit auseinander, die Hände liegen auf der Hüfte. Streck jetzt das linke Bein hinter dich und leg die Zehen auf der Box ab. Geh in einen Squat, bis das linke Knie fast den Boden berührt. Das rechte Knie bleibt dabei etwa in Höhe deiner rechten Zehen. Komm wieder in die Ausgangsposition zurück. Das ist ein Durchgang. Wiederhole ihn und wechsle dann die Seite.

So wird es leichter: Nimm eine niedrigere Box oder verringere den Bewegungsradius. Senk dich nur soweit ab, wie du die Übung mit korrekter Haltung ausführen kannst.

So wird es schwerer: Mach die Bewegungen langsamer – 2 bis 3 Sekunden nach unten, ebenso lange nach oben. Du kannst dabei auch ein Gewicht (eine Kurzhantel, Kettlebell oder einen Medizinball,) auf Brusthöhe halten oder in beide je Hände ein Gewicht nehmen.

1. Bicycle Crunches

Beanspruchte Muskeln: Gerade und schräge Bauchmuskeln

Leg dich mit dem Rücken auf den Boden. Die Arme sind angewinkelt, die Ellenbogen zeigen zur Seite, die Finger liegen hinter den Ohren. Zieh die gebeugten Beine zum Körper, bis sich deine Knie über der Hüfte befinden. Die Füße sind angezogen. Jetzt heb deine Schultern vom Boden ab. Dreh dabei den Oberkörper nach links zu deinem linken Knie. Strecke gleichzeitig dein rechtes Bein nach vorne aus und halte es kurz über dem Boden in der Luft. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite. Das ist ein Durchgang. Wiederhole ihn und wechsle jedes mal die Seiten.

So wird es leichter: Mach keine durchgehenden Wiederholungen, sondern leg Schultern und Beine immer wieder auf dem Boden ab, um zwischen den Wiederholungen eine Pause zu machen.

So wird es schwerer: Mach die Bewegung langsamer und nimmt dir 2 bis 3 Sekunden Zeit, um Ellenbogen und Knie zusammenzubringen.

6. Einbeinige Brücke

Beanspruchte Muskeln: Gerade und schräge Bauchmuskeln, Po, hintere Oberschenkel

Leg dich auf den Rücken. Die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden. Streck die Arme in Richtung Füße, bis du mit den Fingern die Fersen berührst. Streck dein linkes Bein nach vorne aus, bis es sich einige Zentimeter über dem Boden befindet. Der Fuß ist angezogen. Drück jetzt die Hüfte über den rechten Fuß nach oben und spann den Po an. Knie, Hüfte und Schultern sollten eine gerade Linie bilden. Halte diese Position und kehre dann langsam in die Ausgangsstellung zurück. Das ist ein Durchgang. Wiederhole ihn und wechsle dann die Seite.

So wird es leichter: Leg deine Hüfte zwischen den Wiederholungen auf dem Boden ab.

So wird es schwerer: Mach die Bewegungen langsamer – 2 bis 3 Sekunden nach oben und genauso lange nach unten – und/oder leg eine Kurzhantel, eine Kettlebell oder eine Gewichtsplatte auf deine Hüfte.

7. Seitlicher Step-Up

Beanspruchte Muskeln: Po, vordere und hintere Oberschenkel

Stell dich auf die linke Seite einer Box oder einer Stufe. Deine Hände liegen auf deiner Hüfte. Stell deinen rechten Fuß auf die Box. Drück dich mit dem rechten Fuß ab, um auf dem rechten Bein ins Stehen zu kommen (dein linker Fuß hängt jetzt in der Luft). Bring den linken Fuß langsam wieder zurück zum Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist ein Durchgang. Wiederhole ihn und wechsle dann die Seite.

So wird es leichter: Verwende eine niedrigere Box.

So wird es schwerer: Mach die Bewegungen langsamer – 2 bis 3 Sekunden nach oben, ebenso lange nach unten. Du kannst dabei auch ein Gewicht (eine Kurzhantel, Kettlebell oder einen Medizinball,) auf Brusthöhe halten oder in beide je Hände ein Gewicht nehmen.

8. Einarmiges vorgebeugtes Rudern

Beanspruchte Muskeln: Schultern, Trapezmuskel, Bizeps, Rücken, gerade und schräge Bauchmuskeln

Stell dich mit den Füßen hüftbreit auf und nimm ein Gewicht im Überhandgriff in die linke Hand. Beug dich mit leicht gebeugten Beinen nach vorne, bis dein Rücken fast parallel zum Boden ist. Heb jetzt deinen linken Ellbogen nach oben und zieh deine Schulterblätter zusammen, bis sich das Gewicht auf Höhe deines linken Brustkorbs befindet. Senk das Gewicht wieder ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist ein Durchgang. Wiederhole ihn und wechsle dann die Seite.

So wird es leichter: Verwende ein leichteres Gewicht oder nimm ein Widerstandsband, das du mit einem oder beiden Füßen fixierst. Pass die Spannung so an, dass die Übung eine Herausforderung ist, aber machbar bleibt.

So wird es schwerer: Mach die Bewegungen langsamer – 2 bis 3 Sekunden beim Anheben und genauso lange nach beim Absenken – und/oder nimm ein weiteres Gewicht in die andere Hand.

9. Curl-to-Press im Knien

Beanspruchte Muskeln: Schultern, Bizeps, gerade, schräge und quer verlaufende Bauchmuskeln

Knie dich hin und nimm ein Gewicht im Neutralgriff in die linke Hand. Die Arme befinden sich an der Seite des Körpers. Spann Bauch und Po an, bring das Gewicht im Curl zur Brust und dreh dabei die Handfläche zu dir. Drück das Gewicht dann über den Kopf und dreh die Handfläche wieder von dir weg. Mach die Bewegung in der umgekehrten Richtung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist ein Durchgang. Wiederhole ihn und wechsle dann die Seite.

So wird es leichter: Verwende ein leichteres Gewicht oder nimm ein Widerstandsband, das du mit Deinem Knien fixierst. Pass die Spannung so an, dass die Übung eine Herausforderung ist, aber machbar bleibt.

So wird es schwerer: Mach die Bewegungen langsamer – 2 bis 3 Sekunden beim Anheben und genauso lange beim Hochdrücken – und/oder nimm ein weiteres Gewicht in die andere Hand.

10. Romanian Deadlift auf einem Bein

Beanspruchte Muskeln: Gerade Bauchmuskeln, Po, hintere Oberschenkel, Waden

Stell dich gerade hin. Die Hände ruhen auf der Hüfte. Verlagere das Gewicht auf das linke Bein, bring das rechte Bein leicht hinter dich und stütz dich zunächst mit den rechten Zehen ab. Spann deinen Core an. Der Rücken ist gerade, beide Beine sind gestreckt (wenn die Knie leicht gebeugt sind, ist das auch OK). Beug dich aus der Hüfte heraus nach vorne und versuche, mit den rechten Fingerspitzen deine linken Zehen zu berühren. Streck dabei das rechte Bein nach hinten aus, bis es parallel zum Boden ist (dein Körper formt ein T). Mach die Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist ein Durchgang. Wiederhole ihn und wechsle dann die Seite.

So wird es leichter: Senk dich nur so weit nach vorne ab, wie du die Übung in der richtigen Haltung ausführen kannst.

So wird es schwerer: Nimm eine Kurzhantel oder eine Kettlebell in die rechte Hand, wenn du das rechte Bein hebst. Nimm das Gewicht in die andere Hand, wenn du die Seite wechselst.

Text: Ashley Mateo
Illustration: Martin Tongola

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