Mach mal Pause

Nike Training

Wenn du dich bei deinem Training zu Hause richtig ausgepowert hast, freust du dich wahrscheinlich auf eine (wohlverdiente) Pause nach der ganzen Anstrengung. Und das ist gut so, denn einen Gang runterzuschalten ist eigentlich das Beste, was du machen kannst, um deinen Körper gesund, stark und verletzungsfrei zu halten. Diese bewusste Pause zwischen den Trainingsprogrammen ist extrem wichtig. Sie ermöglicht deinem Körper sich zu regenerieren, lässt die Muskeln stärker werden, dein Nervensystem schneller arbeiten und deinen Geist wacher werden.

Ryan Flaherty, Nike Director of Performance

Eine Trainingspause solltest du genauso ernst nehmen wie dein Training. Die beste Möglichkeit, stärker wieder durchzustarten, ist, sich eine Deload-Woche zu gönnen, so Ryan Flaherty, Director of Performance bei Nike. Deloading ist genau das, wonach es klingt: weniger Sport treiben und sich auf Aktivitäten konzentrieren, die deinem Körper helfen, sich effektiv von deinem harten Trainingseinsatz zu erholen. Eine Deload-Woche schadet dir keineswegs und wirkt sich auch nicht negativ auf deinen Fortschritt aus – sie sorgt eher dafür, dass du dich erholst und bereit bist, beim nächsten Training zu Hause wieder 100 Prozent zu geben. Und so geht es:

1. Schalte von 100 zurück auf 50 – nicht komplett auf 0.
   Deload bedeutet nicht kompletter Stillstand. Wenn du nach einem fordernden Trainingsprogramm gar keinen Sport mehr machst, riskierst du, körperlich – und mental – an Energie zu verlieren. Das macht es schwieriger, nach der Deload-Woche wieder alles zu geben. Trainier stattdessen mit halber Belastung, damit dein Körper sich bestmöglich regenerieren kann. Wenn du beispielsweise bislang drei oder vier intensive Trainingssessions pro Woche absolviert hast, reduzier sie auf eine oder zwei Sessions. Such dir deine Lieblings-Workouts aus dem Programm aus. Wenn du das Gefühl hast, dass dir das nicht reicht, mach zusätzlich wenig intensive Aktivitäten wie lockeres Radfahren oder einen kurzen Spaziergang oder such im Mobilitätsbereich der NTC App nach regenerativen Workouts, die deine Regeneration fördern und dich in Bewegung halten.
   
   
2. Achte darauf, was du isst.
   Beim Training runterzuschalten bedeutet nicht, die Ernährung zu vernachlässigen! Auch wenn jetzt der perfekte Zeitpunkt zu sein scheint, sich mit schwerem Essen, Süßigkeiten und Bier zu belohnen: Genau jetzt musst du besonders sorgfältig auf deine Ernährung achten. Beim Deload bewegst du dich weniger und verbrennst natürlich auch weniger Kalorien. Die Kalorien, die du zu dir nimmst, sollten aus gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln stammen, damit sich dein Körper besser regenerieren kann. Wenn du dann wieder mit einem neuen Workoutplan beginnst und hart trainierst, benötigt dein Körper auch wieder mehr Energie – und du kannst dir guten Gewissens den einen oder anderen zusätzlichen Snack gönnen.
3. Alles dreht sich um Regeneration.
   Stell dir das Deloading als Wellness-Woche für deinen Körper vor: Nutze die Zeit für Massagen mit der Faszienrolle, während du dir deine Lieblingssendungen ansiehst, nimm ein langes, heißes Bad mit muskelentspannenden Ölen oder Badesalzen oder geh eine Stunde früher ins Bett. All das wird deinen Muskelfasern helfen, sich schneller zu regenerieren und zu kräftigen. Nicht weniger wichtig ist es übrigens, dass du auch deinem Kopf diese Pause gönnst, um dich mental neu auszurichten.

Während dieser Auszeit hast du die wunderbare Gelegenheit, deine Trainingsziele neu zu überdenken und dir neue Ziele zu überlegen. Mach bei deinen Trainingssessions einige deiner Lieblings-Workouts aus deinem Plan oder probier ein, zwei Workouts aus anderen Plänen, um zu sehen, welches davon du vielleicht demnächst in Angriff nehmen willst. Du kannst auch auf deinen beendeten Trainingsplan zurückgreifen und dich eingehender mit den ganzheitlichen Beratungsaspekten – Ernährung, Schlaf, Regeneration – beschäftigen, für die du vorher nicht genug Zeit hattest.

Auf diese Weise bist du am Ende deiner Deload-Woche bereit, wieder alles zu geben – erholt, motiviert und stärker denn je.