Les quatre meilleures postures de yoga pour se détendre selon les experts

Yoga

Détendez-vous avec ces postures de yoga qui peuvent réduire votre niveau de stress.

Dernière mise à jour : 25 juillet 2022
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Les quatre meilleures postures de yoga pour se détendre selon les experts

De manière générale, le stress touche un grand nombre de personnes, et à différents degrés. Heureusement, il existe quelques méthodes pour lutter contre cette tension émotionnelle et physique, notamment la pratique du yoga.

Même si pour réduire son niveau de stress, il faut souvent adopter toute une batterie de stratégies (développer de meilleures habitudes de sommeil ou encore relever des défis émotionnels), un aspect primordial consiste plus simplement à apprendre à se détendre plus régulièrement, explique le Dr Leela Magavi, psychiatre et Directrice médicale régionale de la clinique Community Psychiatry à Newport Beach, en Californie.

« À bien des égards, la relaxation est une compétence qui s'acquiert, explique-t-elle. Vous devez intégrer plus de moments réparateurs et enrichissants dans votre journée, avec des activités qui vous permettent de ressourcer votre corps et votre esprit. »

C'est là qu'intervient le yoga. D'après une étude publiée dans l'International Journal of Preventive Medicine, le yoga peut être considéré comme un traitement complémentaire. Les recherches menées dans le cadre de cette étude ont montré que cette pratique pouvait réduire l'anxiété, le stress et la dépression. Une autre étude, publiée dans la revue Stress & Health, a révélé que les personnes pratiquant régulièrement le yoga étaient moins réactives face aux situations stressantes. Elles parviennent mieux à se détendre, montrent plus d'autocompassion et pensent que leur vie a plus de sens.

Même si vous ne cherchez pas à renforcer le lien entre votre corps et votre esprit, le yoga est une manière de vous détendre davantage, d'après Benedicte Gadron, professeure de yoga au centre Hilton Head Health. C'est parce que la combinaison de mouvements, de respiration profonde et de pleine conscience peut vous permettre de faire une remise à zéro complète en cas de surmenage ou de fatigue extrême. Par exemple, des commentaires figurant dans l'International Journal of Preventive Medicine indiquent que l'association d'un travail de respiration de type yoga et d'un enchaînement de postures peut faire baisser la tension artérielle et le taux de cortisol, l'hormone associée à la réponse combat-fuite.

Pour démarrer une pratique de yoga propice à la détente, découvrez les postures et les conseils suivants.

  1. 1.Posture de l'enfant

    Les quatre meilleures postures de yoga pour se détendre selon les experts

    Dans n'importe quel cours de yoga (même de power yoga), il y a de grandes chances que vous effectuiez la posture de l'enfant à un moment ou à un autre. Les professeurs de yoga suggèrent souvent d'utiliser cette posture pour faire une pause.

    • Démarrez à quatre pattes dans la posture de la table, avec les mains directement sous les épaules et les genoux écartés d'une largeur de hanches ou un peu plus. Ramenez les genoux sur les côtés en collant vos gros orteils l'un contre l'autre.

    • Expirez et abaissez vos hanches vers les talons. Posez votre ventre entre les cuisses et le front sur le tapis.

    • Tendez les bras devant vous (paumes vers le sol) ou le long du corps (paumes vers le ciel).

    • Restez dans cette position pendant quelques instants, en vous concentrant sur votre respiration.
  2. 2.Posture des jambes contre le mur

    Cette posture est considérée comme une inversion, explique la professeure de yoga, ce qui signifie que la tête est plus basse que les pieds. Étant donné que vous avez un support ici, cette posture peut avoir un effet apaisant sur le système nerveux, ajoute-t-elle.

    • Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues contre un mur. Rapprochez ensuite les fesses jusqu'à ce qu'elles soient également contre le mur.

    • Tenez cette posture pendant 10 à 15 respirations.

    Si vos ischio-jambiers sont raides et rendent cette position désagréable, éloignez-vous d'environ 15 cm du mur et pliez les genoux de manière à ce que ce soient vos talons (et non plus vos mollets) qui reposent contre le mur. Cela devrait réduire la tension dans les ischio-jambiers. Si vous souffrez de douleurs dans le bas du dos, essayez de glisser une serviette pliée sous les hanches pour le soulager. Mais si vous ressentez toujours une gêne malgré la serviette, nous vous conseillons d'effectuer une autre posture.

  3. 3.Posture du pigeon couché

    Les quatre meilleures postures de yoga pour se détendre selon les experts

    Les raideurs au niveau des muscles des hanches sont courantes, en particulier chez les athlètes, ce qui peut exercer une tension sur d'autres parties du corps comme le bas du dos. La posture du pigeon peut contribuer à atténuer ces raideurs. Et le fait de l'effectuer en position couchée sur le dos peut permettre de se détendre encore plus.

    • Allongez-vous sur le dos.

    • Posez le pied gauche sur le quadriceps droit (le groupe de muscles qui couvre l'avant et les côtés de la cuisse) et pliez le genou droit.

    • Attrapez l'arrière de la jambe droite et ramenez-la doucement vers la poitrine.

    • Lorsque vous sentez un étirement confortable, essayez de rester en position pendant 30 secondes. Une fois que vous maîtriserez cet étirement, essayez de tenir cette position pendant une à trois minutes.

    • Changez de côté et recommencez.
  4. 4.Torsion au sol

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    Une torsion de colonne douce peut vous aider à détendre votre dos et votre cou. Ce qui est important dans cette posture, c'est de ne pas aller trop loin dans cette torsion pour rester dans une position confortable et de ne pas forcer pour la rendre plus difficile.

    • Allongez-vous sur le dos.

    • Prenez les genoux dans les bras pour les ramener sur la poitrine. Puis laissez tomber les deux genoux d'un côté en tournant le torse dans la direction opposée. Les deux épaules doivent rester au sol durant tout l'exercice.

    • Essayez de garder les genoux et les hanches alignés lorsque vous les ramenez vers le sol, et veillez à garder le buste le plus possible collé au sol et à regarder le plafond. Si vous voulez également étirer votre cou et que la position est confortable pour vous, vous pouvez regarder dans la direction opposée à celle de vos genoux.

    • Tenez cet étirement pendant une à trois minutes, puis changez de côté.

4 conseils pour se détendre avec le yoga

Chacune de ces postures offre une sensation de soulagement et d'enrichissement, explique Benedicte Gadron. Et pour les rendre encore plus efficaces dans le cadre de votre pratique de relaxation, voici quelques astuces :

  1. 1.Tenez la posture pendant quelques minutes :

    Le Yin yoga repose sur un enchaînement lent et une tenue passive de postures (vous maintenez votre posture pendant trois à cinq minutes). Les recherches publiées dans la revue PLoS ONE ont révélé que la pratique de Yin yoga sur cinq semaines offrait des bénéfices tant physiologiques que psychologiques, notamment en améliorant la qualité de sommeil et en réduisant l'anxiété.

  2. 2.Faites-en une habitude :

    La relaxation se passe peut-être au niveau du corps, mais tout commence par la tête. Et s'il y a bien une chose que le cerveau apprécie, ce sont les processus automatiques, affirme Elisha Goldstein, psychologue, cofondateur du Center for Mindful Living à Los Angeles et auteur du livre « Uncovering ».

    « Le cerveau est avide de choses prévisibles et familières, et lorsque vous mettez en place une nouvelle habitude axée sur la relaxation, plus vous la répétez, plus votre cerveau vous aidera à vous calmer rapidement », explique le psychologue.

  3. 3.Expirez plus longtemps que vous n'inspirez :

    C'est une astuce de relaxation très simple que vous pouvez appliquer à n'importe quel moment pour vous détendre. Cela peut également accentuer la sensation d'apaisement que vous ressentez lorsque vous maintenez une posture de yoga. De surcroît, Benedicte Gadron explique que grâce à cet apaisement, vous avez tendance à tenir les postures plus longtemps. Une version simple de cet exercice consiste à inspirer sur quatre temps et à expirer sur six temps.

  4. 4.Adoptez un rituel au moment du coucher :

    Elisha Goldstein affirme que le fait de suivre le même rituel au moment du coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement. C'est parce que vous avez préparé votre cerveau à réagir à une habitude ou à un comportement avec une action spécifique, explique-t-il. Par conséquent, si vous effectuez systématiquement la posture de l'enfant avant d'aller vous coucher par exemple, vous remarquerez certainement que le seul fait de vous mettre dans cette position favorise un état de détente et de somnolence.

    Rédaction : Elizabeth Millard

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