Welche Muskeln werden durch Ausfallschritte trainiert?

Ausfallschritte sind Teil der meisten Programme für das Krafttraining – und das aus gutem Grund. Du kannst mit Ausfallschritten nicht nur zahlreiche Muskeln trainieren, sondern sie sind auch eine unilaterale Übung mit einem Bein, mit der du dein Gleichgewicht verbessern kannst.

"Ausfallschritte sind hervorragend geeignet, um ein Bein zu kräftigen und die Muskeldefinition zu verbessern. Außerdem können Asymmetrien ausgeglichen werden, die bei Übungen mit beiden Beinen, wie z. B. Squats oder Deadlifts, nicht direkt erkennbar sind", so Jason Machowsky, Kraft- und Konditionstrainer und Trainingsphysiologe. Er fügt hinzu, dass die unilaterale Wirkung von Ausfallschritten auch das Gleichgewicht verbessern kann.

(Verwandter Artikel: Deine Anleitung für seitliche Ausfallschritte: Vorteile, Technik und Varianten, die du ausprobieren kannst)

Darüber hinaus werden die Gelenke, die beim Laufen, Walken und Sprinten gestreckt werden (Hüfte, Knie und Knöchel) auch bei Ausfallschritten gestreckt (allerdings auf weniger explosive Art), was die Übung vorteilhaft macht. Eine Studie mit Fußballspieler:innen aus dem Jahr 2009 im Journal of Strength and Conditioning Research kam zu dem Schluss, dass die regelmäßige Einbindung von Ausfallschritten in das übliche Krafttraining die Geschwindigkeit, Kraft und Geschicklichkeit auf dem Feld verbessern kann.

Lies weiter, um zu erfahren, welche Muskeln bei Ausfallschritten beansprucht werden und welche Muskeln bei verschiedenen Varianten dieser Übung am meisten aktiviert werden.

Machowsky merkt an, dass die folgenden Muskeln beim exzentrischen (Verlängerung oder Abwärtsbewegung) und konzentrischen (Verkürzung oder Aufwärtsbewegung) Teil der Übung zum Einsatz kommen:

• Oberschenkelrückseiten: Laut Machowsky (und verschiedenen Studien) werden bei Ausfallschritten vor allem die Beinrückseiten, einschließlich der Oberschenkelrückseiten, beansprucht. Durch sie wird der Teil der Übung möglich, bei dem die Beine gestreckt werden, um nach oben zu kommen. "Manchmal werden dabei die Gesäßmuskeln oder Oberschenkelrückseiten zu wenig und dafür die Oberschenkelvorderseiten zu viel eingesetzt", so Machowsky weiter.
• Gluteus maximus: Der Gluteus maximus spielt während der konzentrischen Phase des Ausfallschrittes, also der Aufwärtsbewegung, eine zentrale Rolle. Studien zeigen, dass der Gluteus maximus sogar noch stärker aktiviert werden kann, wenn du dich leicht nach vorne lehnst. Wenn du den Oberkörper gerade hältst, wird dagegen der Quadrizeps stärker betont.
• Quadrizeps: Der Quadrizeps ist ebenfalls sowohl in der konzentrischen als auch in der exzentrischen Phase eines Ausfallschrittes wichtig. Machowsky merkt jedoch an, dass man vielleicht das Gefühl haben kann, dass die Oberschenkelvorderseiten mehr arbeiten müssen, je weiter vorne das Knie bei der Übung ist (oder, wie bereits erwähnt, wenn der Oberkörper gerade gehalten wird).
• Hüftabduktoren: Diese Muskeln (die sich aus dem Gluteus medius, dem Gluteus minimus und dem Musculus tensor fasciae latae zusammensetzen) sind für die Stabilisierung des Beckens und des Oberkörpers verantwortlich, damit du aufrecht stehen kannst. Studien zeigen, dass sie insbesondere bei unilateralen Übungen (mit einem Bein) aktiviert werden, wie z. B. Ausfallschritte.
• Waden: Machowsky merkt an, dass die Waden dabei helfen, die Füße sowohl bei der Abwärts- als auch bei der Aufwärtsbewegung eines Ausfallschritts zu stabilisieren.
• Core: Der quer verlaufende Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln, der gerade Bauchmuskel, der Rückenstrecker im Lendenwirbelbereich und die Musculi multifidi spielen alle eine Rolle bei der Stabilisierung des Core während eines Ausfallschrittes. Aber wie Machowsky anmerkt (und Studien gezeigt haben), liegt der Fokus mehr auf der Stabilisierung als auf der Aktivierung. Mit anderen Worten trainierst du mit einem Ausfallschritt nicht unbedingt den Core.

Adduktoren: Genau wie auch die Hüftabduktoren helfen diese Muskeln (die sich an der Innenseite der Oberschenkel befinden) dabei, bei unilateralen Bewegungen die Stabilität zu gewährleisten.

Wie Machowsky anmerkt, zielen alle Variationen von Ausfallschritten hauptsächlich auf die oben genannten Muskeln und Muskelgruppen ab. Es gibt jedoch einige Unterschiede in Bezug darauf, welche Muskelgruppen bei verschiedenen Variationen von Ausfallschritten besonders beansprucht werden.

Seitliche Ausfallschritte wirken hauptsächlich auf der Frontalebene (von Seite zu Seite) und nicht auf der Sagittalebene (nach vorne und hinten). Die National Academy of Sports Medicine merkt an, dass Übungen in der Frontalebene sich typischerweise auf Abduktions- und Adduktionsbewegungen konzentrieren (z. B. werden bei einem seitlichen oder gekreuzten Ausfallschritt die Hüftabduktoren und -adduktoren besonders stark aktiviert). Studien haben auch gezeigt, dass seitliche Ausfallschritte tendenziell den Core etwas mehr aktivieren als klassische Ausfallschritte, Ausfallschritte rückwärts oder gekreuzte Ausfallschritte.

Bei Ausfallschritten rückwärts hingegen werden die Oberschenkelrückseiten und die Gesäßmuskeln etwas mehr beansprucht. Laut Studien sind sie daher vielleicht die sicherere Wahl, wenn du Knieprobleme hast.

Text: Julia Sullivan, A.C.E.-zertifizierte Trainerin