Welche Muskeln werden durch Ausfallschritte trainiert?

Ausfallschritte gehören aus gutem Grund zu den Basics im Krafttraining. Neben der hohen Zahl aktivierter Muskeln sind Ausfallschritte eine einbeinige, unilaterale Übung, die dabei hilft Kraft und Balance aufzubauen.

Aber was versteht man eigentlich unter Ausfallschritten? Und welche Muskeln werden durch Ausfallschritte trainiert? In Wahrheit gibt es mehrere Varianten der Ausfallschritt-Übung, und jede davon beansprucht unterschiedliche Muskelgruppen. Hier stellen wir sechs wichtige Ausfallschritt-Varianten vor: Ausfallschritte nach vorn, Ausfallschritte rückwärts, Walking Lunges, Side Lunges, gekreuzte Ausfallschritte und Spiderman Lunges.

• Verschiedene Variationen von Ausfallschritten verlagern den Schwerpunkt der Muskelbeanspruchung
• Bei Ausfallschritten werden in erster Linie die Gesäßmuskeln, der Quadrizeps und die hinteren Oberschenkel beansprucht
• Ausfallschritte nach vorne belasten den Quadrizeps stärker
• Bei Ausfallschritten rückwärts werden die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseiten stärker beansprucht

Ein Ausfallschritt ist eine Übung für den Unterkörper, bei der du einen Schritt nach vorn, hinten oder zur Seite machst und deine Hüfte Richtung Boden absenkst. Hüfte und Knie des vorderen Beins beugen sich beim Absenken und strecken sich wieder, wenn du dich nach oben drückst.

Da Ausfallschritte immer ein Bein einzeln trainieren, gelten sie als unilaterale Übung. „Ausfallschritte sind hervorragend geeignet, um ein Bein zu kräftigen und die Muskeldefinition zu verbessern. Außerdem können Asymmetrien ausgeglichen werden, die bei Übungen mit beiden Beinen, wie z. B. Squats oder Deadlifts, nicht direkt erkennbar sind“, so der Sportphysiologe Jason Machowsky. Er fügt hinzu, dass die einbeinige Ausführung von Ausfallschritten auch das Gleichgewicht verbessern kann. Auch für Läufer:innen sind Ausfallschritte effektiv, da sie einbeinige Stabilität erfordern, um Kraft zwischen den Beinen zu übertragen.

Es gibt verschiedene Ausfallschritt-Varianten, darunter Ausfallschritte nach vorn, Ausfallschritte rückwärts, Side Lunges (auch laterale Ausfallschritte genannt), Walking Lunges und Spiderman Lunges. Alle diese Varianten sprechen in unterschiedlichem Maße folgende Muskeln und Muskelgruppen an:

1. Quadrizeps: Der Quadrizeps bezeichnet die Muskeln an der Vorderseite deiner Oberschenkel. Sie sind in der Abwärts- und Aufwärtsbewegung eines Ausfallschritts maßgeblich beteiligt. Machowsky stellte fest, dass die Quadrizepsmuskeln möglicherweise stärker beansprucht werden, wenn sich das vordere Knie nach vorne bewegt oder wenn du den Oberkörper aufrecht hältst.
2. Gluteus maximus: Der Gluteus maximus, der große Gesäßmuskel, spielt während der konzentrischen Phase des Ausfallschrittes, also der Aufwärtsbewegung, eine zentrale Rolle. Studien zeigen, dass der Gluteus maximus sogar noch stärker aktiviert wird, wenn du dich leicht nach vorne lehnst. Wenn du den Oberkörper gerade hältst, wird dagegen der Quadrizeps stärker betont. Passe die Haltung deines Oberkörpers je nach deinen Trainingszielen an.
3. Oberschenkelrückseiten: Bei Ausfallschritten werden vor allem die Beinrückseiten, einschließlich der Oberschenkelrückseiten, beansprucht. Durch sie wird der Teil der Übung möglich, bei dem die Beine gestreckt werden, um nach oben zu kommen.
4. Core: Beim Core geht es nicht nur um einen Sixpack. Er umfasst ein Zusammenspiel von Muskeln im Rumpf, darunter der Transversus abdominis, die schrägen Bauchmuskeln, Der Rectus Abdominis und die Rückenstrecker. Sie alle stabilisieren den Körper während eines Ausfallschritts. Aber wie Machowsky anmerkt (und Studien gezeigt haben), liegt der Fokus mehr auf der Stabilisierung als auf der Aktivierung.
5. Hüftabduktoren: Diese Muskeln (Gluteus Medius, Gluteus Minimus und Tensor Fascia Latae) stabilisieren Becken und Rumpf und verhindern, dass du nach innen einknickst. Studien zeigen, dass sie insbesondere bei unilateralen Übungen (mit einem Bein) aktiviert werden, wie z. B. Ausfallschritte.
6. Hüftadduktoren: Genau wie auch die Hüftabduktoren helfen diese Muskeln dabei, bei unilateralen Bewegungen die Stabilität zu gewährleisten. Im Gegensatz zu den Abduktoren aktivieren sie die Innenseite des Oberschenkels.
7. Waden: Machowsky merkt an, dass die Waden dabei helfen, die Füße sowohl bei der Abwärts- als auch bei der Aufwärtsbewegung eines Ausfallschritts zu stabilisieren.

Ausfallschritte nach vorn trainieren vor allem Quadrizeps, Gesäß, hintere Oberschenkel sowie Hüftabduktoren und -adduktoren. Mit kleinen Anpassungen deiner Technik kannst du den Fokus gezielt auf bestimmte Muskeln verlagern. Für mehr Fokus auf die Oberschenkelmuskulatur: Halte den Oberkörper aufrecht, den Stand eher schmal und führe dein vorderes Knie direkt über die Zehen nach vorn. Für mehr Fokus auf die Gesäßmuskeln: Neige deinen Oberkörper leicht nach vorn, wähle einen breiteren Stand und halte dein Schienbein senkrecht zum Boden.

Bei Ausfallschritten rückwärts werden die Oberschenkelrückseiten und die Gesäßmuskeln stärker beansprucht. Laut Studien sind sie daher vielleicht die sicherere Wahl, wenn du Knieprobleme hast. Ausfallschritte nach vorn erfordern mehr Balance und Stabilität und können das vordere Knie stärker belasten, während der Schritt nach hinten den Körper in einer stabileren Position hält und mehr Kontrolle ermöglicht.

Da Walking Lunges eine Vorwärtsbewegung beinhalten, trainieren sie dieselben Muskeln wie Ausfallschritte nach vorn. Bei Ausfallschritten mit Vorwärtsbewegung musst du dich jedoch nicht nach hinten abstoßen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren – was den Quadrizeps stärker beansprucht – sondern dich nach vorne bewegen, um den nächsten Schritt zu machen. Diese einfache Abwandlung beansprucht die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Muskeln, die deine Hüfte und deinen Core stabilisieren, stärker.

Bei Side Lunges bewegst du dich von einer Seite zur anderen und trainierst ähnliche Muskeln wie bei Ausfallschritten nach vorne, jedoch in einem anderen Winkel. Dadurch werden die stabilisierenden Muskeln stärker gefordert.

Bei dieser Übung setzt du einen Fuß nach hinten und überkreuzt ihn hinter dem anderen (ähnlich wie bei einem Knicks). Das fordert deine Balance und verlangt mehr muskuläre Kontrolle. Außerdem wird beim gekreuzten Ausfallschritt die innere Oberschenkelmuskulatur stärker beansprucht als bei anderen Ausfallschritt-Varianten.

Diese Ausfallschritt-Variante ist eher eine Übung zur Hüftmobilisierung als ein reines Krafttraining. Dabei beginnst du in der Plank-Position und trittst dann mit einem Fuß nach außen neben die Hand auf derselben Seite. Diese tiefe Position dehnt die Hüftbeuger sowie die Leistengegend und aktiviert gleichzeitig den Core und die Gesäßmuskulatur.

Generell liegt bei Ausfallschritten nach vorn der Fokus stärker auf den vorderen oberschenkelmuskeln, während bei Ausfallschritten nach hinten die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur im Mittelpunkt stehen.

Ausfallschritte rückwärts sind zudem meist knieschonender, da sich die korrekte Ausführung leichter einhalten lässt. Der Schritt nach hinten sorgt dafür, dass das vordere Knie hinter oder direkt über den Zehen bleibt und weniger Druck auf das Kniegelenk entsteht. Ausfallschritte nach vorn erfordern hingegen mehr Stabilität und Kontrolle, wodurch das Knie leichter in eine ungünstige Position geraten kann.

Ausfallschritte sind eine effektive Übung für den Unterkörper und trainieren sowohl Gesäßmuskulatur als auch Quadrizeps. Welche Muskeln bei Ausfallschritten am meisten arbeiten, hängt von Oberkörperwinkel und Knieposition ab: Ein aufrechter Oberkörper, ein enger Stand und ein Knie direkt über den Zehen belasten vor allem den Quadrizeps, während ein nach vorne geneigter Oberkörper, ein breiterer Stand und ein Knie, das direkt über der Ferse bleibt, den Schwerpunkt eher auf die Gesäßmuskulatur verlagern.

Ausfallschritte trainieren in erster Linie den Unterkörper. Allerdings wird auch die Core-Muskulatur – die Muskeln von der Hüfte bis zu den Schultern – beansprucht, um die Wirbelsäule und das Becken bei einseitigen Bewegungen zu stabilisieren. Auch wenn Lunges keine reine Core-Übung sind, stärken sie dennoch die Muskulatur deiner Körpermitte.

Als Mehrgelenksübungen für den Unterkörper trainieren sowohl Lunges als auch Squats die Oberschenkelmuskulatur, Gesäß, Hüftab- und -addduktoren, die hinteren Oberschenkel und Waden. Der Unterschied besteht darin, dass bei Ausfallschritten jeweils nur ein Bein trainiert wird, während bei Kniebeugen beide Beine gleichzeitig beansprucht werden – ein wesentlicher Unterschied, der den Schwerpunkt und den Fokus der Übung verändert.

Einseitige Bewegungen wie Ausfallschritte stellen eine größere Herausforderung an die Stabilität, da die Muskulatur aktiv arbeiten muss, um ein Absinken der Hüfte und ein Kippen des Oberkörpers zu verhindern. Aus diesem Grund sind Ausfallschritte eine effektive Übung für Läufer:innen, die auf einbeinige Stabilität angewiesen sind, um Kraft von einem Bein auf das andere zu übertragen.

Der ideale Schuh für Ausfallschritte bietet sowohl Stabilität als auch Grip, insbesondere bei Ausfallschritten von einer Seite zur anderen. Der Nike Free Metcon 7, eine beliebte Wahl für dynamische Workouts, bietet erhöhte Flexibilität im Vorfußbereich und ermöglicht es deinen Füßen, sich in jeder Phase des Ausfallschrittes natürlich zu bewegen. Diese Flexibilität ist entscheidend für eine saubere Ausführung. Die überarbeitete Schnürung fixiert den Mittelfuß sicher, während du deine Wiederholungen ausführst, was bei einbeinigen Übungen wie Lunges wichtig ist.