Ernährung

Lachs-Vollkorn-Bowl

Von Nike Training

Dieses gesunde Rezept gibt dir neue Energie und hilft dir, nach einem anstrengenden Workout zu regenerieren.

Diese einfache Lachs-Quinoa-Bowl ist schnell zubereitet und ist gleichzeitig lecker und reich an Nährstoffen.

Es gibt viele Fischarten, aber Lachs ist für Sportler besonders gut geeignet. Er enthält nicht nur viel Protein für Muskelaufbau und -regeneration, sondern ist auch reich an natürlichen Omega3-Fettsäuren, die das Herz schützen. In diesem Rezept wird der fettreiche Fisch mit frischem Gemüse und Quinoasprossen kombiniert. Es liefert vor oder direkt nach einem Workout die benötigte Energie. Und mit ein paar Tipps steht es in nur 30 Minuten auf dem Tisch.

Wichtigste Zutaten (und warum du sie lieben wirst)

  1. Lachs ist eine wertvolle Proteinquelle.
    170 Gramm Lachs enthalten laut dem US-Landwirtschaftsministerium 350 Kalorien, 20 Gramm Fett und 38 Gramm Protein. Dazu kommen noch die bereits erwähnten gesunden Omega-3-Fettsäuren, die Konzentration und Regeneration fördern und das Risiko für Herzkreislauferkrankungen senken. Wenn möglich, solltest du Wildlachs anstelle von Zuchtlachs wählen. Forschungen haben gezeigt, dass er weniger gesättigte Fette und Kalorien, dafür aber mehr Mineralstoffe enthält und außerdem weniger mit schädlichen Stoffen belastet ist.
  2. Quinoasprossen sind ein balaststoffreiches Superfood.
    Sprossen werden in der sogenannten Keimphase geerntet, wenn der Samen gerade aufgegangen ist, sich aber noch nicht zu einer richtigen Pflanze entwickeln konnte. Man geht davon aus, dass Sprossen mehr Nährstoffe und weniger Stärke enthalten und der Körper sie daher besser verarbeiten kann. Quinoasprossen enthalten neun essenzielle Aminosäuren und sind somit eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Außerdem sind sie voller Antioxidantien, Ballaststoffe und Eisen.

Hilfreiche Tipps für eine schnelle Zubereitung

  1. Leg dir einen Lachsvorrat an.
    Ob du den Fisch beim Fischhändler oder im Supermarkt kaufst: Kauf mehr, als du für eine Mahlzeit brauchst. Er lässt sich wunderbar einfrieren und hält sich dann mehrere Monate. Hol ihn in der Nacht, bevor du ihn zubereiten möchtest, einfach aus dem Gefrierschrank. Oder kauf direkt gefrorene Filets. Sie kosten normalerweise weniger. Beim Einfrieren gehen übrigens keine Nährstoffe verloren.
  2. Koch größere Mengen.
    Nimm die doppelte, dreifache oder sogar vierfache Menge an Zutaten, um mehrere Mahlzeiten gleichzeitig vorzubereiten. Fülle sie dann portionsweise in Vorratsbehälter und stell sie in den Kühlschrank. Dort halten sie sich bis zu einer Woche. Wenn du das Gemüse und die Quinoa vorkochst, musst du nur noch den Lachs braten. Und während er im Ofen gart, kannst du in aller Ruhe deine Dehnübungen machen, die Muskeln mit der Faszienrolle bearbeiten oder unter die Dusche springen.

Du möchtest Abwechslung? Wir haben da ein paar Ideen:

  1. Andere Zutaten.
    Es gibt nicht nur Quinoasprossen. Versuch es mal mit Sprossen von Gerste oder braunem Reis. Du kannst die Sprossen mit den verschiedensten Gemüsesorten mischen, zum Beispiel mit frischem Spinat, Grünkohl oder anderem dunklen Blattgemüse. Damit kannst du schon eine der empfohlenen täglichen fünf bis sieben Portionen Obst und Gemüse von deiner Liste streichen und erhältst dazu noch wertvolle Antioxidantien, Ballaststoffe, Folate und die Vitamine A, C, E und K.
  2. Andere Proteine.
    Du ernährst dich vegan oder vegetarisch? Dann nimm Tofu oder Kichererbsen. Wer gerne eine andere Fischsorte ausprobieren möchte: Saibling, Makrele oder Sardinen sind eine gute Alternative und enthalten ebenfalls viel Omega3-Fettsäuren.

Lachs-Vollkorn-Bowl: Zubereitung

Portionen: 1
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 25 Minuten
Gesamtzeit: 35 Minuten

Zutaten

Für den Lachs:

110 bis 170 g Lachsfilet
Meersalz und Pfeffer
1 Limette, in Scheiben geschnitten

Für den Vollkornsalat:

1 Esslöffel Kokosöl
370 g gekochte Quinoasprossen
110 g Zuckerschoten, kleingeschnitten
85 g grüne Bohnen, kleingeschnitten
2 Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten
50 g Kirschtomaten, halbiert
30 g Walnüsse, geröstet und gehackt
½ Avocado, kleingeschnitten
2 g Chiliflocken
Saft von 1 Limette

Zubereitung

Für den Lachs:

  1. Den Ofen auf 160 °C vorheizen. Den Lachs auf beiden Seiten mit Salz und Pfeffer bestreuen.
  2. Die Limettenscheiben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und das Lachsfilet darauflegen.
  3. 17 bis 25 Minuten backen oder bis sich der Lachs leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.

Für den Vollkornsalat:

  1. In einer mittelgroßen Pfanne das Kokosöl bei mittlerer Hitze erwärmen und die gekochte Quinoa braun anbraten (ca. 4 Minuten). Dabei nicht zu oft umrühren.
  2. Zuckerschoten, grüne Bohnen und Frühlingszwiebeln hinzugeben. Solange weiterkochen, bis das Gemüse bissfest, aber noch grün ist (ca. 2 Minuten). Die Pfanne von der Platte nehmen und Tomaten, Walnüsse und Avocado unterrühren.
  3. Mit Chiliflocken, Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen und sofort mit dem Lachs servieren. Guten Appetit!
Bowl für ein gesundes Herz mit gebackenem Lachs und Quinoa

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