Hvorfor det er viktig når du spiser

av Nike Training

Hvis du prøver å gi kroppen næringen den trenger, er det lett å bli forvirret om når du skal spise og ikke spise. Det finnes mange råd om ideelle tidspunkt for måltider og når du skal spise bestemte næringsstoffer. Det finnes faktisk så mange råd og så mange regler at du kan bruke flere timer hver måned på å finne ut hva du skal spise og når du skal spise det.

De gode nyhetene? Du trenger ikke å gjøre det.

For å oppnå en størst mulig positiv effekt på dietten din må du tenke over hvor konsekvent du er, sier Brian St. Pierre, en registrert ernæringsfysiolog og trener ved Precision Nutrition – et selskap som gir råd til både mosjonister og eliteutøvere.

Brian St. Pierre, Precision Nutrition

Du kan for eksempel hoppe over en skikkelig lunsj i løpet av dagen og i stedet spise snacks, eller du glemmer å spise når du er opptatt, og så stress-spiser du bare det du måtte ha for hånden. Kanskje spiser du bra hele uken, men så på lørdag er plutselig alt lov! Eller du sitter oppe til to på natten og binger Netflix og bestemmer deg for å binge mat i tillegg.

Det å hoppe over måltider, overspise og spise til uregelmessige tider har en stor effekt på kroppen vår. I følge to studier publisert i journalen Proceedings of the Nutrition Society har folk som spiser til tilfeldige tider, høyere BMI og blodtrykk enn folk som spiser etter en forutsigbar og regelmessig plan. Uregelmessig spising forstyrrer hormonet som regulerer sult – ghrelin. I stedet for å hinte om at vi skal spise når kroppen trenger næring, prøver ghrelinet å regulere effektene av overspisingen eller sulteperiodene. Resultatet: Vi vet ikke lenger når vi faktisk er sultne eller ikke, noe som fører til flere oversette måltider eller mer binging.

St. Pierre sier at han har sett hva som skjer når klienter ved et uhell dropper sine vanlige frokoster eller lunsjmåltider. «På dette tidspunktet er det en rasende sult – du spiser bare det du kan eller det som er tilgjengelig. Fordi du har ventet så lenge, fortsetter du bare å spise helt til du føler deg mett.» (Det er verdt å merke seg at dette scenarioet skiller seg fra målrettet tidsbegrenset spising, der du forkorter tidsvinduet for når du starter og slutter å spise. Det første scenarioet er vilkårlig og sender kroppen inn i en sultspiral, mens det andre er bevisst og konsekvent.)

En ghrelin-berg-og-dal-bane kan ha andre gjennomgripende negative helseeffekter, i følge de britiske forskerne som gjennomførte de nylige studiene. Hvis ghrelin-nivået forandres, påvirkes hele døgnrytmen – den naturlige syklusen som kontrollerer fordøyelsen og kroppens evne til å forbrenne og regulere sukker og kolesterol.

Det er derfor det kan være så nyttig å ha en regelmessig måltidsplan, sier St. Pierre. Fokuser på å spise samme antall måltider hver dag og rundt det samme timelange tidsvinduet. «Det å utvikle en regelmessig frekvens bidrar til å normalisere sulthormonene og kroppens naturlige døgnrytme,» sier St. Pierre.

Så hva med påfylling for trening? St. Pierre sier det er enklere å håndtere enn du kanskje tror.

«Det er ikke nødvendig å stappe i seg superraske fordøyelsesproteiner eller å spise innen 27 minutter etter treningsøkten,» sier han. «Så lenge du har en tilstrekkelig mengde proteiner – noe vi mener tilsvarer størrelsen på håndflaten din – en time eller to etter trening, har du maksimert timingen for næringsstoffer.» St. Pierre føyer til at eliteutøvere som får betalt for prestasjonene sine, er mer tekniske og spesifikke med diettene sine, men de har også et støtteteam som hjelper dem med dette, døgnet rundt.

Hovedmålet: Gjør det konsekvent. Jo mer du klarer å utvikle et pålitelig mønster i spisingen din – uansett hvilken dag det er eller hvordan dagen går – jo sunnere blir du og føler deg.

Gjør det til en vane: Tenk på et måltid som alltid forstyrres av timeplanen din – og planlegg en måte du kan spise dette måltidet til vanlig tid på, som for eksempel ved å forberede det på forhånd. Knytt denne nye atferden til en vane du allerede har, som å se over ukekalenderen din. (Så når du ser på kalenderen, planlegger du for å lage måltidet.) Hver gang du gjør dette, må du huske å gi deg selv ros – dette bidrar til at den nye vanen ivaretas.