Le « dry scooping » avant un entraînement est-il dangereux ?

Il se passe toujours quelque chose dans le monde des compléments alimentaires. Il y a tout le temps de nouvelles astuces ou de nouveaux compléments alimentaires qui apparaissent et qui sont censés booster votre forme physique ou améliorer votre entraînement.

Une astuce qui circule en ce moment sur Internet, c'est le dry scooping. Non seulement son efficacité n'a pas été scientifiquement prouvée, mais elle peut également être extrêmement dangereuse. Cette pratique qui consiste à avaler sans eau de la poudre avant un entraînement envahi les forums de bien-être et les discussions, car elle est censée vous permettre d'absorber l'énergie plus rapidement et vous apporter le coup de boost dont vous avez besoin pour un entraînement plus intensif.

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Il y a trois raisons principales à ça.

La première, c'est le risque de fausse-route lorsque vous consommez la poudre. La deuxième, c'est la quantité d'ingrédients absorbée (principalement la caféine). Et la troisième vient du manque de transparence au niveau de la composition. Cette pratique présente d'autres risques, tout comme la prise de n'importe quel complément alimentaire. Par exemple, ces produits ne sont pas réglementés et, en particulier pour les athlètes, ils peuvent être dangereux pour la pratique sportive.

Les vidéos de dry scooping montrent des personnes en train d'avaler de la poudre avant un entraînement, sans la diluer dans un liquide. Avaler la poudre d'un trait est censé maximiser les bénéfices des ingrédients du complément alimentaire comme la caféine, la créatine, les vitamines B et les acides aminés.

Mais l'un des problèmes liés à la consommation d'une poudre sans eau, c'est le risque de fausse-route. La définition médicale de la fausse-route, c'est le passage d'un corps étranger dans les voies respiratoires, comme de la nourriture par exemple. Une fausse-route présente un risque de développer une pneumonie ainsi que la possibilité d'endommager le tissu pulmonaire.

En plus du risque de fausse-route, le dry scooping est dangereux en raison de la quantité de stimulants consommée, comme la caféine par exemple. D'après l'U.S. Food & Drug Administration, consommer environ 400 milligrammes de caféine par jour (l'équivalent de quatre à cinq tasses de café) ne présente pas de risque pour la santé ; en revanche, ce chiffre varie beaucoup selon la personne concernée. Pour les enfants et les ados par exemple, l'American Academy of Pediatrics déconseille la consommation de caféine.

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La capacité d'une personne à métaboliser la caféine dépend beaucoup de facteurs génétiques, de son alimentation, de ses éventuels problèmes de santé et de son hygiène de vie. Alors que 400 milligrammes peut être une dose parfaitement convenable pour une personne adulte donnée, cela peut être beaucoup trop et même dangereux pour une autre, en particulier en cas de problème cardiaque sous-jacent. Les compléments d'avant entraînement contiennent en moyenne 300 milligrammes de caféine par portion, et même si ce dosage entre dans la fourchette dite « sans danger », ces compléments sont généralement consommés dans une boisson sur un certain laps de temps, et pas d'un seul trait.

Lorsque vous avalez une cuillère de poudre contenant environ 300 milligrammes de caféine sans eau avant un entraînement, c'est comme si vous buviez trois tasses de café d'un seul coup. Les effets négatifs potentiels d'une ingestion massive de caféine incluent une accélération du rythme cardiaque, de l'anxiété, des vertiges, une déshydratation et des maux de tête. Ce ne sont certainement pas des symptômes sources de bien-être, ni une manière agréable de s'entraîner.

Les compléments d'avant entraînement affichent souvent de beaux discours, vantant leur capacité à apporter énergie, concentration mentale ou encore un coup de boost pour le développement des muscles. Généralement consommés sous forme de poudre, ces compléments existent également en gélules ou en boissons. Il est important de noter que les compléments alimentaires ne sont pas réglementés par un organisme (tel que la FDA aux USA). En résumé, contrairement aux médicaments, il n'y a pas de structure de régulation veillant à ce que le contenu de la bouteille soit fidèle à l'étiquette mentionnant les ingrédients. Il n'est pas non plus obligatoire de tester l'efficacité et la pureté de ces produits.

En plus d'un manque de réglementation sur leur composition, leur pureté ou leur efficacité, beaucoup de compléments d'avant entraînement ont des recettes brevetées. D'après le Council for Responsible Nutrition aux USA, « une recette brevetée est une préparation unique d'ingrédients dans un complément alimentaire, assemblée dans un but spécifique ».

Vous avez certainement déjà vu la mention « recette brevetée » sur des étiquettes d'ingrédients, et même si le nom des ingrédients est spécifié, les quantités, elles, ne le sont pas. Pour les personnes qui consomment déjà de la caféine, des vitamines et des minéraux ou qui prennent des médicaments délivrés sur ordonnance, il est particulièrement important de savoir en quelle quantité un ingrédient donné est présent dans le complément qu'elles vont prendre. La niacine, ou vitamine B3, peut entraîner des effets secondaires quand elle est mélangée à un complément d'avant entraînement. La plupart des marques incluent déjà cette vitamine dans leurs compléments d'avant entraînement, ce qui peut présenter un risque de toxicité.

D'après une étude publiée en 2019 dans le Journal Nutrients, sur 100 compléments pré-entraînement analysés, près de la moitié contenaient de la niacine dans des quantités dépassant les apports nutritionnels conseillés. Si une personne prend déjà un complément à base de vitamines B ou un comprimé multivitaminé contenant de la niacine et qu'elle ne connait pas la quantité de niacine présente dans sa poudre pré-entraînement, cette surconsommation pourra être à l'origine d'effets secondaires indésirables comme des rougeurs, des maux de tête, des vertiges ou une baisse de la tension artérielle.

Nous vous conseillons également des compléments dont la pureté et l'efficacité ont été testées par une tierce partie. Vous pourrez identifier ces produits grâce aux labels figurant sur l'emballage. NSF Certified for Sport est un label particulièrement important, car il signifie que la conformité du produit par rapport aux exigences du label a été testée et il atteste de l'absence de plus de 200 substances interdites par de nombreuses organisations sportives majeures.

Malheureusement, il n'y a pas de raccourci ou d'astuce pour un entraînement extraordinaire.

La meilleure manière de se préparer pour un entraînement toujours efficace, c'est d'avoir une alimentation équilibrée, de boire beaucoup et de dormir suffisamment.

Si vous aimez utiliser des compléments pré-entraînement pour votre pratique sportive, respectez les consignes d'utilisation en les mélangeant à un liquide. Le même conseil s'applique pour d'autres compléments destinés à la pratique du sport comme les protéines en poudre, par exemple. Peu de recherches ont été effectuées sur l'ingestion rapide de compléments alimentaires pour le sport, et c'est trop dangereux pour que vous le testiez par vous-même. Et n'oubliez pas qu'en matière de nutrition et d'exercice, il est toujours préférable de chercher conseil auprès de spécialistes qualifiés tels que des médecins et des nutritionnistes, et pas dans des vidéos et des posts publiés sur les réseaux sociaux.

Rédaction : Sydney Greene, titulaire d'une Maîtrise en sciences et diététicienne agréée