Dormez mieux le soir, courez mieux le lendemain

Vous n'êtes pas forcément un runner professionnel, pourtant vous consacrez près d'un tiers de votre journée à l'entraînement. C'est en tout cas ce que vous devriez faire.

« Vos heures de sommeil, idéalement au nombre de sept à neuf, constituent un outil puissant pour votre entraînement. Elles sont l'occasion pour votre corps de recharger les batteries en vue d'optimiser ses performances », affirme le docteur Cheri Mah, médecin et chercheuse au Human Performance Center de l'université de Californie à San Francisco, membre du Nike Performance Council et spécialiste du sommeil et des performances chez les athlètes de haut niveau. « Six heures de sommeil ne vous permettront de charger vos batteries qu’à 60 %, avec le risque de heurter un mur bien plus rapidement. Si, au contraire, vous les rechargez toutes les nuits à 80, 90, voire 100 %, vous découvrirez ce dont vous êtes vraiment capable. »

Elle explique qu'un tel manque de sommeil peut avoir de nombreux effets délétères. En voici quelques-uns à titre d'exemples :

1. Brouillard mental. Rester éveillé 24 heures d'affilée entraîne des troubles moteurs et cognitifs équivalents à ceux qu'occasionnerait un taux d'alcoolémie de 0,10 %, un taux supérieur à la limite fixée par la loi.

2. Augmentation du risque de maladie. Si vous ne dormez systématiquement que six heures ou moins, vous avez quatre fois plus de risques d'attraper un rhume que si vous faisiez des nuits de sept heures ou plus.

3. Prise de poids. Le manque de sommeil chronique engendre une altération de la leptine et de la ghréline, deux hormones permettant de réguler la faim. En conséquence, vous pouvez être tenté de consommer plus d'aliments riches en graisses saturées et en sucre.

La révélation la plus préjudiciable aux athlètes, en revanche, pourrait bien provenir des recherches que Cheri Mah mène actuellement : elles suggèrent que le manque de sommeil accumulé sur plusieurs jours pourrait avoir un impact sur leur coordination et leur biomécanique. « Cela entraîne des conséquences en termes de performances, bien sûr, mais également un risque de blessure accru sur le long terme », explique-t-elle.

Sachant tout cela, pourquoi alors 70 % de la population américaine adulte ne respecte-t-elle pas la durée de sommeil recommandée ? Pour Cheri Mah, c'est parce qu'il est aussi difficile de passer une bonne nuit de sommeil que de pratiquer une activité physique régulière et d'adopter une alimentation la plus saine possible.

Créez un rituel pour favoriser votre sommeil.

Cheri Mah explique que, si de nombreuses personnes tombent dans un cercle vicieux les empêchant de dormir suffisamment, c'est parce qu'elles ne préparent pas leur corps au sommeil : « De la même manière qu'il est impossible d'arrêter soudainement une voiture lancée à 110 km/h sur l'autoroute, on ne peut pas être à fond toute la journée puis s'endormir en un instant. C'est pour cela qu'il faut établir une routine de relaxation. »

Mais pas de panique ; selon Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running, le rituel en question n'a pas besoin d'être long ou compliqué : « Le simple fait de garder un livre près du lit pour s'accorder cinq minutes de lecture peut signaler au corps qu'il est temps pour lui de s'endormir ». Il en va de même si vous prenez quelques minutes pour écrire dans votre journal, vous étirer ou pratiquer des exercices de respiration, ajoute Cheri Mah.

« En adoptant cet état d'esprit, vous devriez vous endormir plus vite, mais aussi bénéficier d'un sommeil plus long et plus profond, poursuit-elle. Tout comme vous le feriez pour un muscle, vous pouvez renforcer votre capacité à mieux récupérer la nuit en préparant votre corps au sommeil. »

01. Programmez une alarme pour aller vous coucher.
« Une routine de relaxation régulière et des horaires de sommeil fixes, qui impliquent de se coucher et de se lever à la même heure tous les jours, font partie des changements les plus bénéfiques pour de nombreux athlètes », constate Cheri Mah, qui exerce le rôle de consultante auprès d'équipes de NBA, de NFL et de la Ligue majeure de baseball. « Ils s'organisent de sorte à mettre la priorité sur leur sommeil de la même manière qu'ils le font pour d'autres aspects de leur entraînement. »

02. Rédigez une liste de choses à faire.
C'est ce que fait Cheri Mah tous les soirs dans le cadre de sa routine de sommeil. « Cela me permet de passer en revue les tâches effectuées dans la journée et de déterminer le programme du lendemain. Cette pratique peut également contribuer à réduire la charge mentale. J'évite ainsi que mon esprit ne s'égare et je trouve le sommeil plus facilement », constate-t-elle. Selon elle, des études montrent également que les personnes qui rédigent des to-do lists les plus détaillées possible s'endorment plus rapidement que celles qui n'en rédigent pas.

03. Pas de grasse matinée le week-end.
Si vous vous levez à 7 h en semaine, puis que vous dormez jusqu'à 10 h les samedis et dimanches, en termes de sommeil, c'est comme si vous preniez un vol New York - San Francisco tous les week-ends. (Après tout, votre horloge interne ne se met pas en « pause » le vendredi soir.) « Les spécialistes du sommeil parlent ainsi de "décalage horaire social", précise Cheri Mah, lequel se manifeste notamment par une sensation de somnolence et d'apathie. Pour être au top tout au long de la semaine, levez-vous tous les jours à la même heure. Et, si la météo le permet, prenez le soleil pour aligner votre horloge interne sur cette routine matinale.