Coaching

Disse ro-øvelser med håndvægte udfordrer din overkropsstyrke

Af Nike Training

Træn din ryg, og skab dynamisk styrke via foroverbøjede rotag

Styrke og balance er de vigtigste fordele ved disse skuldervenlige trækøvelser. Tilføj noget variation for at maksimere muskelgrupperne og holde dem i balance.

Vil du rette op på ubalancer fra alle de skub- og pres-øvelser, du foretager, kaste en bold med mere eksplosivitet og booste styrken i din overkrop og dit greb, så du er klar til træningscenteret og verden udenfor? Så skal du lave foroverbøjet ro-øvelser. Bevægelsen er i skarp konkurrence til pull-ups som en af de bedste øvelser til at opbygge en stærk og muskuløs ryg. Selvom de begge består af trækøvelser, er den horisontale position af roningstaget mildere for dine skulderled – for ikke at nævne, at de er meget nemmere at udføre.

Prøv disse yndlingsvariationer af denne klassiske styrkeøvelse fra Nike Master Trainers Kirsty Godso og David Carson, så du kan ro dig vej til maksimale resultater.

To ting, du skal gøre, før du starter

  1. Aktivér de muskler, du går efter.
    For at aktivere dine trapezius, vinge, bagskuldre rhomboideusmuskler, biceps, haser og erector spinae – alt sammen mens du forlænger muskulaturen i dit bryst – skal du lave en mobilitetsøvelse. Prøv et par sæt af dødløft med lette håndvægte, eller tag fat i hver ende af en fitness-elastik, og hiv dem fra hinanden langsomt og kontrolleret.
  2. Lær at mestre denne OG-øvelse: foroverbøjet rotag med håndvægte.
    Dette er fundamentet, som du kan bygge videre på. Sådan gør du:

    Stå med dine fødder i en hoftebreddes afstand, og hold en håndvægt i hver hånd med armene ned langs siderne. Først skal du læne dig 45 grader forover fra dine hofter med en lige ryg, spændt core, armene udstrakt lige under dine skuldre med håndfladerne pegende indad og knæene let bøjede. Bøj dine arme for at hive din albuer lige tilbage, tæt ind til siden af din krop, indtil vægtene når din overkrop, mens du klemmer dine skulderblade sammen. Sænk vægtene for at komme tilbage til startpositionen. Det var én rep. Gentag.

Tre ro-øvelser med håndvægte, du kan prøve nu

01. Foroverbøjet håndvægtsøvelse med isometrisk hold og modsat rotag
Muskler, der trænes: trapezius, skuldre, bryst, vinger, rhomboideus, biceps, erector spinae

Følg den samme opsætning som foroverbøjet roning. Start med at bøje en arm for at trække din albue lige tilbage, tæt langs din side, indtil vægten når din overkrop. Hold denne ro-position (det isometriske hold), mens du laver gentagelser af rotag med den anden arm. Den udvidede tid under spænding (time under tension, TUT) udfordrer dine muskler yderligere, hvilket forbedrer deres udholdenhed. Foretag alle gentagelser på den ene side, og skift så arm, og gentag.

Gør det nemmere
Hvis du ikke kan holde vægten under hele sættet, kan du stadig øge dine musklers TUT ved at gøre det til et excentrisk rotag, hvor du trækker vægtene mod din overkrop hurtigt og sænker dem tre til fem gange så langsomt.

Gør det sværere
Øg vægten, eller gør rotaget excentrisk. Tag rotag med håndvægten op til din side, og sænk den langsomt. Det var én rep. Gentag.

Tre dumbbell-øvelser for at styrke overkroppen

02. Rotag med omvendt greb
Muskler, der trænes: trapezius, skuldre, bryst, vinger, rhomboideus, biceps, erector spinae

Følg samme opsætning som for de foroverbøjede rotag, men hold vægtene med dine håndflader vendt opad i stedet for indad. Dette greb aktiverer dine vinger og biceps mere end overhåndsgrebet.

Gør det nemmere
Tag mindre vægt på, og fokuser på at holde dine kraveben adskilt, mens du sørger for at begynde bevægelsen ved at trække skulderbladene tilbage. Eller skift mellem sæt af dine standard rotag med normalt greb og omvendt greb, indtil det føles komfortabelt.

Gør det sværere
Brug en vægtstang. Fordi du løfter stangen fra gulvet, er der større bevægelse, hvilket giver dig mulighed for at aktivere specifikke muskelfibre. Dette greb gør det nemmere at holde dine albuer tæt langs dine sider, hvilket letter belastningen af dine led og giver dig mulighed for at give mere vægt på.

Tre dumbbell-øvelser for at styrke overkroppen

03. Foroverbøjet skiftende rotag
Muskler, der trænes: trapezius, skuldre, bryst, vinger, rhomboideus, biceps, erector spinae

Følg samme opsætning som for foroverbøjet rotag til at starte med. Bøj derefter en arm, og træk din albue lige tilbage, tæt ind til siden, indtil vægten når din overkrop. Sænk for at komme tilbage til startpositionen. Det var én rep. Skift arm og gentag.

Gør det nemmere
Brug en bænk til at understøtte dig. Du kan stå vinkelret foran den med dine fødder i en hoftelængdes afstand og lige hofter eller parallelt med den med dine fødder forskudt og din ikke-aktiverede hånd fast plantet på bænken.

Gør det sværere
For at øge udfordringen for din core kan du udføre en "renegade row", som dybest set er et skiftende rotag fra plankeposition. Gå i planke med en håndvægt i hver hånd, som placeres direkte under dine skuldre, og hold fødderne lidt bredere end en hoftebreddes afstand til at begynde med. Bøj en arm, og træk din albue lige tilbage tæt ind til din side, indtil vægten når din overkroppen. Sænk for at komme tilbage til startposition. Skift side og gentag. Det var én rep. Hvis du har mod på det, kan du tilføje en push-up mellem gentagelserne.

Tre dumbbell-øvelser for at styrke overkroppen

Træn med os

Udnyt den ultimative træningsressource i Nike Training Club-appen. NTC har alt det, du skal bruge for at yde dit bedste – lige fra træninger designet af eksperter til holistiske tips om ernæring, mindset, restitution og søvn.

Tre dumbbell-øvelser for at styrke overkroppen

Tilmeld dig Nike Training Club

Få adgang til vores eksperter og trænere i verdensklasse, så du kan holde dig aktiv og sund.

Tre dumbbell-øvelser for at styrke overkroppen

Tilmeld dig Nike Training Club

Få adgang til vores eksperter og trænere i verdensklasse, så du kan holde dig aktiv og sund.

Relaterede historier

Bliv en bedre løber med crosstræning

Coaching

Brug crosstræning til at blive en bedre løber

Vejrtrækningsteknik for bedre løbepræstation

Coaching

Brug vejrtrækning til at præstere bedre

Forbedr din underarmsplanke for at få resultater

Coaching

Hvordan og hvorfor udfører du en underarmsplanke

Styrketræning til løbere

Coaching

Et styrkeprogram til løbere

Styrk dit hjerte, og løb for livet

Coaching

Løb for sundheden