Hvordan og hvorfor udfører du en underarmsplanke

Af Kirsty Godso

Der er noget magisk ved at mestre planken. Denne simple øvelse aktiverer muskler fra dine skuldre og helt ned igennem lægmusklerne. I denne artikel viser Nike Master Trainer Kirsty Godso dig trin for trin, hvordan du mestrer formen og hvordan det hjælper dig. Følg hendes tip for virkelig at få resultater.

Måske føles det som om tiden går langsommere, når du holder planken. Det er muligvis fordi planken er en isometrisk øvelse, så i stedet for at bevæge sig dynamisk igennem reps holder du bare samme stilling et stykke tid. For at gøre hvert sekund mere stimulerende og effektivt, skal du aktivere dine musklerne fra skuldrene til dine lægmuskler. Denne guide fra Nike Master Trainer Kirsty Godso viser dig hvordan.

Planken er fokuseret på din core inklusiv dine tværgående mavemuskler (dybeste mavemuskler), rectus abdominis (dine "sixpack"-muskler) og ydre bugmuskel (musklerne, der løber langs siderne af din rectus abdominis fra dine hofter til ribbenene). Dine skuldre (alle dine deltamuskler), brystet (pectus og serratus anterior, øverst i siden ved dine ribben) og ryggen (lats, traps, rhombemusklen og de små muskler langs din rygsøjle, kaldet erector spinae) bærer hovedparten af din vægt. Underarmsplanker træner dine tværgående mavemuskler mere end en planke på håndfladerne gør. Denne stilling gør det også nemmere at fastholde skuldrene i en korrekt position og det aflaster dine håndled. For alle varianter skal du spænde dine balde-, lår-, hase- og lægmuskler for at aktivere støttemusklerne og holde din krop i én ret linje.

1. De hører til de sikreste øvelser for skudsikre mave- og rygmuskler, da de placerer mindre vægt på dine håndled end almindelige planker gør.
   
2. Udvikling af din overkrop og core kan hjælpe med at korrigere din holdning og modvirke krumning og komprimering af din krop, når du sidder ved et skrivebord fra ni til fem, så du kan føle dig bedre tilpas og holde dig i gang dagen igennem.
   
3. Dine dynamiske bevægelser kan forbedres ved at holde denne stilling. Fx vil stærkere tværgående mavemuskler beskytte din rygsøjle, når du løfter, mens en stærk rectus abdominis holder torsoen stabil, så du kan løfte tungere ting, springe højere og løbe mere økonomisk.

Ved at udføre planken før anden træning kan du aktivere din core korrekt og gøre din krop klar til en mere sikker, mere effektiv træning. Du kan også afslutte en træning med et par sæt. Prøv at udfordre dig selv til at holde den lidt længere hver gang. Underarmsplanken kan også fungere som en aktiv hvilestilling i en HIIT-træning eller udgøre træningen af mavemusklerne i styrketræning. For at starte, skal du fokusere på form over varighed, hold planken indtil du ikke længere kan fastholde korrekt form. Det kan være 20 eller 60 sekunder. Uanset hvad, så lav tre sæt. Imellem hvert sæt hviler du eller ligger på ryggen i en glute bridge ind imellem.

01. Knæl, bøj derefter dine arme og sænk underarmene ned på gulvet med albuerne direkte under dine skuldre og dine hænder i knytnæver eller med flade håndflader.

02. Flyt fødderne tilbage en af gangen for at strække dine ben og komme i gang. Jo bredere dine fødder placeres, jo mere stabil vil dit fundament være.

03. Spænd dine mave- og baldemuskler for at trække dine hofter ind på linje med dine skuldre og se på dine hænder for at holde din nakke i en neutral position. Din krop skal udgøre en lige linje fra hoved til hæl.

04. For at spænde igennem hele kroppen, hvilket kan hjælpe dig til at holde stillingen længere, skal du trække dine skuldre tilbage og nedad, spænde dine lårmuskler og fødder. Forestil dig, at du trækker dine albuer ned mod tæerne og tæerne op mod albuerne, samtidig med at du presser ind mod en bold imellem lårene.

05. Ånd dybt ind og hold denne stilling så længe, du kan, uden at lade dine hofter synke ned.

Du behøver ikke at føle, at du skal nå et bestemt tidsmål. Hvis du kun kan holde planken i 12 sekunder, før din form begynder at blive noget skidt, så stop ved 12 sekunder. Hold fokus på at ramme formen, så skal sekunderne nok komme.

Hold ganske enkelt planken længere, men husk, at det ikke må være længere end du kan holde god form. Uanset om det er 90 sekunder eller 3 minutter, så vil du vil du mærke fordelene. Du kan også gøre din planke dynamisk ved skiftevis at løfte et ben eller en arm fra gulvet for at skabe ubalance, eller ved at vugge frem og tilbage mellem tæerne og forfoden (det kaldes body saw). Begge variationer kræver mere af din core i forhold til afbalancering.

Udnyt den ultimative træningsressource i Nike Training Club-appen. NTC har alt det, du skal bruge for at yde dit bedste – lige fra træninger designet af eksperter til holistiske tips om ernæring, mindset, restitution og søvn.