Coaching

Hvordan og hvorfor du skal lave en triceps dip

Sidst opdateret: January 27, 2021

Af Nike Training

Det er fantastisk, hvad du kan gøre med din egen kropsvægt. Det er i hvert fald, hvad du vil opleve, når du inkorporerer triceps dip i din træningsrutine. Denne enkle bevægelse bygger stærke muskler fra dine skuldre til dine mavemuskler. Lav denne øvelse til perfektion med disse tips fra Nike Master Trainer Joe Holder.

Muskler, du kommer til at træne

Det giver sig selv, at triceps dip træner din triceps, der er en trehovedet muskel, der sidder på bagsiden af din overarm. Selvom det lyder som en isolationsøvelse, der kun træner én muskel, så er triceps dip faktisk en sammensat øvelse, da hver gentagelse også træner dine skuldre, dit bryst og din øvre ryg. Hvis du læner dig forover, når du laver øvelsen, vil du aktivere dine brystmuskler mere og fjerne noget af presset fra dine tricepser og skuldre. Hvis du laver øvelsen på parallel bars, vil din core hjælpe dig med at bevæge hele kroppen op og ned.

Derfor skal du lave triceps dip

  1. Dips kan hjælpe dig med at afbalancere dine arme, hvis du har en tendens til at fokusere mere på de muskler, du rent faktisk kan se i spejlet (du ved, dine bicepser).
  2. Da den primære funktion for dine tricepser er at strække dine arme ud, så styrker du også dine albueled, når du træner tricepser.

Hvornår du skal gøre det

Hvis du laver dips på parallel bars eller med ringe, kan du gå efter tre til fem sæt af fem til 10 gentagelser, eller så mange som du kan lave med god teknik. Hvis du laver dem på en bænk eller boks, så sæt gentagelserne op (12 til 15 per sæt er et godt mål). Du kan inkorporere dem på de dage, hvor du træner overkroppen, eller du kan se dem som teknikøvelser ved at fokusere mere på udførelsen.

Sådan laver du en triceps dip

01. Stå mellem dine parallel bars, og grib fat i hver stang med et neutralt greb (med håndfladerne mod hinanden).

Sådan laver du tricep-dips og hvorfor du bør lave dem

02. Hop op, så du låser dine arme, og så dine håndled, albuer og skuldre er over hinanden i en lige linje. Tænk på, at rulle dine skuldre bagved kravebenet, og bekæmp trangen til at trække skuldrene op mod ørerne.

03. Kryds dine ankler bag dig.

04. Træk dine skuldre tilbage og nedad, og læn dig let forover. Bøj dine arme, og hold dine albuer tæt på kroppen og pegende lige tilbage, mens du langsomt sænker dig ned, indtil dine skuldre er lavere end dine albuer.

05. Skub igennem med hænderne, og stræk dine arme for at komme tilbage til startpositionen. Det er én gentagelse. Gentag øvelsen.

Hurtig meddelelse: Spil ikke helt

Hvis du føler nogen former for smerte, så er den interne rotation måske for meget for dine led. For at få mest ud af bevægelsen bør du fokusere på at strække igennem dine arme, når du skubber dig op. Hvis du har god mobilitet i dine skuldre, sunde led og ingen smerter, når du laver dips, kan du sænke dig ned, så dine skuldre er lige under dine albuer. I andre tilfælde bør du kun sænke dig så meget, at du kan bevare en spænding mellem skulderbladene (så dine skulderblade presser mod hinanden og nedad), selv hvis dette betyder, at du kun kommer halvvejs ned.

Gør det nemmere

Har du ikke nogen parallel bars inden for rækkevidde? Så kan en stabil bænk, boks eller sædet fra en stol også bruges.

  1. Stå med ansigtet væk fra det, du bruger som støtte, og bøj benene, så du kan placere dine håndflader på kanten. Peg dine fingerspidser udad, ligesom du ville gøre, hvis du brugte bars.
  2. Stræk dine ben ud foran dig med dine hæle på gulvet og dine tæer pegende udad. Bøj knæene, hvis du vil gøre det nemmere.
  3. Hold din ryg og bagdel så tæt på stolen som muligt, bøj dine arme, og hold dine albuer tæt til siden og pegende bagud, mens du sænker dig langsomt ned, indtil dine overarme er parallelle med gulvet. Pres dig op igennem armene, og stræk dem for at komme tilbage til startpositionen. Det er én gentagelse. Gentag øvelsen.

Gør det sværere

Hvis du vil øge intensiteten af triceps dip på parallel bars, kan du tage en vægtvest på. Hvis det ikke er nok, kan du lave dine dips på gymnastik-ringe, hvilket virkelig vil sætte gang i din core. Hvis du vil øge intensiteten på en bænk, boks eller stol, kan du hæve dine fødder op overfor dig.

Træn med os

Udnyt den ultimative træningsressource i Nike Training Club-appen. NTC har alt det, du skal bruge for at yde dit bedste med fagligt designet træning og holistiske tips om ernæring, mindset, restitution og søvn.

Sådan laver du tricep-dips og hvorfor du bør lave dem

Tilmeld dig Nike Training Club

Få adgang til vores eksperter og trænere i verdensklasse, så du kan holde dig aktiv og sund.

Sådan laver du tricep-dips og hvorfor du bør lave dem

Tilmeld dig Nike Training Club

Få adgang til vores eksperter og trænere i verdensklasse, så du kan holde dig aktiv og sund.

Relaterede historier

Trained Podcast: Fordelene ved fysioterapi

Coaching

Podcast: Derfor er PT måske en game-changer for din træning

Trained Podcast: Fordelene ved fysioterapi

Coaching

Trained Podcast: Forebyg tilbageslag med Vinh Pham

Et spørgsmål, som vil ændre dine spisevaner

Coaching

Et spørgsmål, som vil ændre dine spisevaner

Har børn brug for hviledage?

Coaching

Sådan nulstiller du mellem programmer

Vandmelon-smoothie til restitution

Coaching

Vandmelon-smoothie til restitution