Hvordan og hvorfor du skal lave bænkpres

Der er en årsag til, at spørgsmålet "Hvor meget kan du bænke?" er almindeligt i træningscenteret. Bænkpres med vægtstang en af de "store tre" inden for styrkeløft, der opbygger seriøs overkropsstyrke, og, rigtigt gættet, kraft takket være antallet af muskelfibre, der aktiveres ved hver gentagelse. Klar til at give denne boss-øvelse et forsøg – eller finpudse den til perfektion? Nike Master Trainer Betina Gozo er her til at spotte dig.

Bænkpres er dybest set en belastet push-up på ryggen, hvor du træner dit bryst (musklerne pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior og subclavius), skuldre, triceps og mavemuskler til at arbejde samtidig. Musklerne langs din rygsøjle (erector spinae) såvel som den brede rygmuskel og rotatorcuffen understøtter løftet, uanset om du løfter en vægtstang eller et sæt håndvægte.

1. Du forbedrer overkroppens overordnede styrke, så alle mulige skubbeøvelser, herunder armbøjninger, skulderpres og at flytte møbler, føles lettere.
   
2. Fordi bænkpres engagerer så mange muskler på én gang, kan det hjælpe dig med at opbygge muskelmasse og se definitionen hurtigere end ved de fleste overkropsøvelser. Volumen og belastning afgør i stor stil dine resultater, så finjuster din rutine til dine mål (mere om dette nedenfor).
   
3. Store, sammensatte resistensbevægelser som denne forbedrer også knoglesundheden, som sænkes i takt med, at du bliver ældre.

Bænkpres bør primært anvendes til styrke- og massefokuseret træning. Tag dig tid, og fokuser på din form. Hvis du vil opbygge styrke eller muskler, skal du starte med 3 sæt på 12 til 15 gentagelser med en vægt, der føles udfordrende, men som kan gennemføres på de sidste 3 til 5 gentagelser. Efter et par uger kan du øge vægten og gå ned til 3 sæt på 10 til 12 gentagelser. To til tre uger efter kan du så øge vægten igen og sænke antal gentagelser til 3 sæt med 6 til 10 gentagelser. Hvis du ønsker at opbygge styrke, kan du prøve 3 til 5 sæt med 1 til 3 gentagelser ved en vægt, der føles meget udfordrende for hver gentagelse.

1. Læg dig på ryggen på en bænk med benene bøjede, fødderne fladt på gulvet og en vægtstang i en bøjle over dit ansigt til at starte med.
   
2. Tag fat om vægtstangen med et overhåndsgreb lidt bredere end skulderbredde. Træk dine skuldre tilbage og ned, hold din kerne aktiveret, spænd op i ryggen, så din lænd ikke rører bænken, pres dine balder ned i bænken, og skub gennem fødderne.
   
3. Stræk armene for at frigøre vægtstangen, og flyt derefter langsomt dine lige arme frem, indtil vægtstangen er over dit bryst, til at starte med. Sænk stangen, bøj dine arme, så albuerne er i en vinkel på 45 til 70 grader, indtil stangen strejfer dit bryst.
   
4. Skub vægtstangen tilbage til startpositionen. Det er 1 gentagelse
   
5. Gentag, og sæt derefter stangen tilbage på stativet.

Når vægten bliver tung, skal du sørge for at have en partner, der hjælper dig med at løsne stangen, få den i den rigtige position og give dig en hånd, hvis du kæmper med at presse vægten. Fordi du ligger ned og ikke kan bevæge dig hurtigt, har du en større risiko for skader i denne position.

Gør belastningen lettere ved at bruge en tom vægtstang (hvilket betyder, at der ikke lægges vægtplader på; en typisk vægtstang til kvinder vejer cirka 16 kilo, mens en typisk vægtstang til mænd vejer 20 kilo – så det er stadig en del. Eller du kan løfte håndvægte i stedet, men bemærk at tunge håndvægte kan være endnu mere udfordrende, fordi din stærkere side ikke kan kompensere for at hjælpe dig med at fordele vægten. Hvis det er vanskeligt for dig at lave den fulde bevægelse, kan du lave et gulvpres ved at ligge på ryggen på gulvet og sænke dine arme, indtil dine triceps rammer gulvet.

Prøv en skrå bænkpres, hvor du udfører bevægelsen på en bænk, der er hævet i en 45-graders vinkel. Denne variation er hårdere for dine skuldre.

Få adgang til den ultimative træningsressource i Nike Training Club-appen. NTC har alt det, du skal bruge for at yde dit bedste – lige fra træninger designet af eksperter til holistiske tips om ernæring, mindset, restitution og søvn.