Træning og ernæring

Fem tips til sunde vaner, der varer ved

Af Nike Training

Fem tips til sunde vaner, der varer ved

Sådan sætter du realistiske mål for at ændre dine vaner.

Det er svært at skabe nye og sundere vaner. Hvis træning klokken seks om morgen hver dag og madtilberedning hver søndag var lige som nemt som at sige, "jeg gør det!", ville vi alle være eksperter mht. fitness- og ernæringsmål. Der er stadig konkrete måder at få disse mål til at fungere på – og fastholde dem i det lange løb. Her er fem enkle justeringer med positive konsekvenser.

01. Justeringen: Tænk mindre.

Hvorfor det virker: En af de største årsager til, at vi ikke når vores mål, er, at vi ofte prøver at skabe flere, omfattende ændringer på én gang – ændre vores kost, træning og daglige rutiner – og efter et par dage falder vores intentioner fra hinanden. I stedet for bør man starte med én mikroændring, som man kan overskue. Forsøg eksempelvis at spise én grøntsag ved hvert måltid (selv morgenmad), eller forsøg at være mere mindful når du spiser, så du bedre kan vurdere, om du er mæt, eller om du bare spiser for at tømme tallerkenen.

"Når du bliver bevidst om et sæt færdigheder, som du behersker, kan du bruge det, du har lært, på dit næste mål".

Dr. John Beradi, grundlægger af Precision Nutrition

"Klienter har det ofte ikke så godt med, hvor enkel denne tilgang er, og tror, at de skal gøre meget mere for at nå resultater", siger Dr. John Berardi, grundlægger af Precision Nutrition og medlem af Nike Performance Council. Men at nøjes med at ændre én ting ad gangen er nøglen til succes. "Måske spiser du stadig pizza, men du spiser det langsomt og opmærksomt. Når du bliver bevidst og behersker et sæt færdigheder, kan du bruge det, du har lært, på dit næste mål".

02. Justeringen: Planlæg din træning.

Hvorfor det virker: Den bedste måde at sikre sig, at en ny vane hænger ved er at planlægge den i din kalender. Eller endnu bedre, skrive ned præcis, hvad du ønsker at opnå og gøre det til en tilbagevendende aftale – planlæg eksempelvis et løb på 1,6 kilometer alle hverdage ved middagstid. Den faste struktur giver dig ejerskab over din tid og gør dig klar til den nye vane. Det sender også et signal til kolleger, venner, partnere og børn om, at denne ændring er kommet for at blive. Forhåbentligt sætter de pris på det og støtter dig i dine mål.

03. Justeringen: Kæd nye vaner sammen med allerede eksisterende vaner.

Hvorfor det virker:Tænk på alle de ubevidste vaner – både angående helbred og andre – som du allerede har hver dag: børste tænder, tjekke dine beskeder, tage en snack. Forestil dig, at du tilføjer en sund handling, som du gerne vil gøre til en vane, hver gang du gør noget af det. Måske tager du ti squats, hver gang du scroller gennem Instagram. Eller du bruger en skumrulle, når du ser tv om aftenen. Hvis du hæfter en ny adfærd til allerede eksisterende adfærd, så får du en automatisk og jævnlig påmindelse, og det er en gennemprøvet måde at gøre det mere sandsynligt, at dine mål bliver hængende i det lange løb.

Fem tips til sunde vaner, der varer ved

04. Justeringen: Fokusér på processen, ikke på resultatet.

Hvorfor det virker: Det kan være overvældende at være optaget af et slutresultat, hvilket gør det lettere at blive frustreret og give op. Fokusér i stedet for på en proces, som du kan være stolt af, uanset hvad. "Lad os sige, at du vil løbe dit hurtigste 10K. I stedet for at gøre tiden til dit mål, så beder jeg mine klienter tænke på, hvilken proces der vil få dem derhen, som de kan kontrollere – eksempelvis at træne fire gange om ugen, holde sig til en kostplan og indarbejde den mængde restituering og mobilitetsarbejde, som de har brug for," siger Nike Master Trainer Joslyn Thompson-Rule. "Du kan skabe grundlaget for succes, så længe du hjælper dig selv". Ved at fokusere på processen, i stedet for resultatet, bliver et stort mål brudt ned i overkommelige skridt, der er lettere at overkomme, og som faktisk giver dig den hurtigere løbstid.

"Du kan lægge grundlaget for succes, så længe du er der for dig selv".

Joslyn Thompson-Rule, Nike Master Trainer

05. Justeringen: Hæng dig ikke i smuttere.

Hvorfor det virker: Når du lægger dit liv om, møder du modgang, og nogen gange vil det smutte. Du er trods alt kun et menneske! Ryan Flaherty, Nikes Senior Director of Performance, foreslår, at man bruger mantraet "Hvad så, så hvad?", som han bruger med de professionelle atleter, som han træner. Sådan gør man: “Hvad så at jeg spiste en kæmpe portion pomfritter til frokost. Så hvad skal jeg spise til aftensmad?" eller "Hvad så at jeg missede min træning til morgen? Så hvad skal jeg så gøre i morgen tidlig?"

“At bruge mentaliteten "Hvad så, så hvad?" er en måde hvorpå man hurtigt kommer op på hesten igen, så ét dårligt måltid ikke bliver til en hel dag med dårlige måltider eller en uge med manglende træning til en måned med manglende træning", siger Flaherty. "Det lader dig komme videre fra en fejltagelse, i stedet for du bliver pakket ind i den, og viser dig den kontrol, du har, så du kan ændre fremtiden". Det er også med til at fjerne presset for at være perfekt, tage luften ud af den nedadgående spiral og gøre det meget mere sandsynligt, at du kommer tilbage på rette spor hurtigere.

Husk, at langvarige vaner skabes ved konsekvens, ikke perfektion. Prøv disse strategier for at få dine nye sunde vaner til at hænge ved, og prøv "Hvad så, så hvad?", når du møder modstand undervejs. Du kan godt!

Fem tips til sunde vaner, der varer ved

Tilmeld dig Nike Training Club

Få adgang til vores eksperter og trænere i verdensklasse, så du kan forblive aktiv og sund.

Fem tips til sunde vaner, der varer ved

Tilmeld dig Nike Training Club

Få adgang til vores eksperter og trænere i verdensklasse, så du kan forblive aktiv og sund.