Grundprincipper: Fire aspekter af restitution
Coaching
Ved at prioritere disse enkle trin mellem dine træninger er det mere sandsynligt, at du får lyst til at gøre det igen.
Sidst opdateret: 30. november 2020
Alle har brug for tid til at restituere. Det er der, dine muskler repareres, og din sind finder hvile og nulstilles. "Det er ikke bare afslapning, det er en vigtig komponent i alle træningsprogrammer," siger Sue Falsone, certificeret klinisk specialist i sportsfysioterapi og Nike Performance Council-medlem.
Her deler Falsone fire grundlæggende måder at restituere efter hver træning, så din krop og dit sind er klar til næste gang.
- Bevæg dig og løsn op
Efter hver træning skal du med det samme bruge et par minutter på at strække ud for at forbedre din blodcirkulation og fleksibilitet. Brug en skumrulle eller lacrosse-bold på ømme steder for at reducere ømhed efter træning. Du kan overveje massage (selv en ikke-professionel fra en partner), som gør alt det samt stimulerer frigivelsen af hormonet oxytocin, der giver dig en behagelig fornemmelse. - Spis og drik
Frugt, grøntsager, proteiner og sund fedt leverer de byggesten, som din krop skal bruge til at reparere sig selv. Du har også brug for elektrolytter. Disse sporingsmineraler, eksempelvis magnesium og selen, er altafgørende. Din krop mister dem, når du sveder, så genopfyld dem med kokosvand, bananer eller visse kosttilskud med lavt sukkerindhold. - Hvil og træk vejret dybt
Når du træner hårdt, bruger du dit sympatiske nervesystem, hvilket betyder, at du er i en kæmp-eller-flygt-tilstand. Men restitution kan kun finde sted, når du bruger dit parasympatiske nervesystem, eller din hvil-og-fordøj-tilstand. Vejrtrækningsbaseret meditation kan lade dig gå fra den ene til den anden. Prøv denne øvelse, når du har trænet: Træk vejret, mens du tæller til fire, hold, mens du tæller til fire, og pust ud, mens du tæller til fire, og hold, mens du tæller til fire. Gentag så hele processen tre gange til. - Få god søvn
Når du sover, producerer din krop HGH, det væksthormon, der er med til at regulere kropssammensætning og stofskifte. Et andet hormon, kortisol, regulerer din søvn-vågen-cyklus. Det kan give dig energi om morgenen, men det kan også holde dig vågen om natten, hvis du er ude af din rytme. For at holde de hormoner i balance skal du forsøge at gå i seng på samme tid hver aften og få mindst syv timers søvn.