Den bedste måde at anlægge nye vaner på
Coaching
Af BJ Fogg, PhD
Hvad er tiny habits, og hvorfor virker de?
Jeg har skabt et system, der kan hjælpe dig med at opnå langvarige resultater i din sundhed, hvis du vil ændre din daglige rutine på en positiv måde. Jeg kalder det for Tiny Habits.
Jeg har skabt denne metode, fordi jeg personligt ønskede at opbygge gode vaner for at opnå et bedre helbred. Jeg er adfærdsforsker på Stanford Universitetet, og efter 10 års research af tech-produkter lærte jeg dette faktum: Enkelhed ændrer adfærd.
Jeg brugte flere måneder på at undersøge, hvordan jeg kunne føje nye trænings-, ernærings- og restitutionsvaner til min rutine. Mit liv ændrede sig på en ret nem måde i løbet af den tid – men jeg ville finde ud af, om min metode kunne gøre det samme for andre.
Det er effektivt og sjovt at foretage ændringer med Tiny Habits. Det kan gøres hurtigt og åbner muligheder for endnu større ændringer og et nyt liv.
BJ Fogg, PhD
I løbet af ni år har jeg coachet mere end 40.000 mennesker i at anlægge vaner, og jeg har samlet mere end 500.000 datapunkter om, hvad der fungerer. Min overordnede konklusion: Det er effektivt og sjovt at foretage ændringer med Tiny Habits. Det kan gøres hurtigt og åbner muligheder for endnu større ændringer og et nyt liv.
Sådan fungerer Tiny Habits
Små ændringer betyder, at du kan cementere vaner uden at have viljestyrke eller motivation, hvilket er dårlige værktøjer til at ændre vaner. Den videnskabelige forklaring er temmelig enkel: Jo vanskeligere det er, desto mere motivation kræver det. For at kunne lave 100 burpees har du sikkert brug for, at et helt hold hepper på dig. Men når du er alene og du mangler den interne motivation, giver du op, når noget er svært.
For at undgå denne alt-eller-intet-mentalitet er det bedre at gøre det i små portioner. Lov dig selv at lave to burpees hver dag, og det er meget mere sandsynligt, at du gør det, selv efter en lang dag, hvor du derefter flader ud på sofaen. Det handler om at være konsekvent. Og på denne måde får du nemmere succes. Det er den følelse, der skaber varig forandring.
Derfor fører følelsen af at “skinne” til succes
På trods af det, man ofte siger, dannes vaner ikke ved gentagelse – de dannes ud fra følelser. Når du danner en ny vane, og det føles vellykket, registreres vanen i din hjerne. Følelsen af succes skaber en kemisk reaktion, der gør vanen mere automatisk i fremtiden. (Og det er det, en vane er – noget man gør automatisk).
I min forskning har jeg fundet ud af, at vaner næsten kan dannes øjeblikkeligt, hvis du med det samme mærker følelsen af succes.
BJ Fogg, PhD
I min forskning har jeg fundet ud af, at vaner næsten kan dannes øjeblikkeligt, hvis du mærker følelsen af succes med det samme. Jeg opdagede også, at fornemmelsen af at lykkes ikke havde noget rigtigt navn. Så i min bog, Tiny Habits, kaldte jeg følelsen at skinne.
For at blive rigtig god til at danne vaner, skal du blive rigtig god til at skinne. Dette er en stærk følelse, og den selvsikkerhed, den giver dig, ændrer måden, du træffer dine valg på hver dag.
Praktiser Tiny Habits
Jeg har skrevet en bog om, hvordan man kan anvende Tiny Habits-metoden, og jeg tilbyder et gratis fem-dages seminar, hvor du kan få vejledning fra mig eller fra en ekspertcoach, som jeg selv har uddannet.
Men lige her og nu vil jeg fortælle dig om de tre grundlæggende principper, så du kan se, hvordan det fungere:
01 Gør din nye vane enkel.
Uanset hvilken ny vane du har tænkt dig at anlægge – og sørg for, at det er en vane, du gerne vil tillægge dig, ikke en, du synes, du bør – vær sikker på, at den er specifik og lille. Når jeg siger lille, er det fordi, at jeg gerne vil have, at du sætter barren lavt; da min research viser, at det er vigtigt for at det lykkes. Så hvis du for eksempel vil sove bedre, kunne din lille vane være at oplade din telefon i køkkenet i stedet for soveværelset. Eller hvis du gerne vil træne mere, kunne din lille vane være at pakke din træningstaske om aftenen. Og hvis du en dag gerne vil gøre noget mere – fx 20 burpeer i stedet for de to, du havde planlagt – er det fint.
Pointen: Jo mere simpel din nye vane er, des mindre motivation behøver du.
BJ Fogg, PhD
Se det som noget positivt og ikke et krav i fremtiden. Pointen: Jo mere simpel din nye vane er, des mindre mindre motivation behøver du.
02 Find ud af, hvordan den nye vane naturligt kan anvendes i din daglige rutine.
Fx kan en ny vane være tre meditative åndedrag, efter du har lavet morgenkaffe, eller når du sidder ned på vej til arbejde. For at cementere den nye vane endnu mere, kan du skrive den nye adfærd ned som en opskrift:
Efter jeg har lavet morgenkaffe, tager jeg tre meditative åndedrag.
Den eksisterende rutine (at lave morgenkaffe) er den bedste reminder for den nye vane (at tage tre åndedrag).
03 Cementer den nye vane bevidst.
Vi ved, at følelsen af at skinne danner nye vaner, men denne positive følelse behøver ikke at være tilfældig. Du kan hacke dine følelser og bevidst forårsage, at vanen dannes ved bevidst at skabe en følelse af at skinne.
Med effektiv fejring kan din vane dannes i løbet af et par dage.
BJ Fogg, PhD
For nogle mennesker får en knyttet næve (a la Tiger Woods) dig til at skinne lige med det samme. Andre kommer til at skinne ved at lave en lille hurtig dans til musik, kun de kan høre. Og for de fleste mennesker kan indre dialog få dem til at skinne. Som f.eks. "godt gået" eller "sådan!" Der er masser af muligheder, så find ud af, hvad der fungerer for dig. (F.eks. for at få en ny burpee-vane, efter at du er kommet op for sidste gang, kan du lave en knyttet næve og sige "sådan!") Med effektiv fejring kan din vane dannes i løbet af et par dage.
Og hvis den ikke holder, kan du prøve at gøre den endnu mere simpel. Eller find et andet sted at inkorporere vanen i din daglige rutine. Eller hvis fejringen føles falsk, kan du finde andre måder at komme til at skinne på.
Du bør vide, at nogle vaner er nemmere at danne, mens andre kan være mere udfordrende. I nogle tilfælde vil du opleve, at du slet ikke vil have en bestemt vane. Og det er okay. Start forfra og fokuser på nogle nye vaner, som du virkelig gerne vil have. Du opnår efterhånden nye færdigheder, der giver dig en superpower, så du er i stand til at ændre din adfærd.
BJ Fogg, PhD, grundlæggeren af Behavior Design Lab på Stanford Universitetet.
Tiny Habits® er et registreret varemærke
Tilmeld dig Nike Training Club
Få adgang til vores eksperter og trænere i verdensklasse, så du kan forblive aktiv og sund.
Tilmeld dig Nike Training Club
Få adgang til vores eksperter og trænere i verdensklasse, så du kan forblive aktiv og sund.