Tipps zum richtigen Fußaufsatz

Hast du dir schon einmal ein altes Paar Schuhe angesehen und dich gefragt, wieso die Sohlen an einer Seite stärker abgelaufen sind? Das passiert, wenn deine Füße beim Gehen oder Laufen nach innen abknicken, was als Überpronation bezeichnet wird, oder wenn du dein Gewicht auf den äußeren Rand deiner Füße verlagerst, was als Unterpronation oder Supination bekannt ist.

Beides ist per se nicht schlimm, aber es lohnt sich, drauf zu achten, wenn du intensiver laufen willst. Wir erklären dir, warum.

Jeder Mensch benötigt ein gewisses Maß an Pronation, d. h. die Fähigkeit zum Einwärtsdrehen der Füße (und auch Hände). Beim Laufen rotiert der Fuß bei jedem Schritt natürlich nach innen in eine pronierte Position. Beim Abdrücken vom Boden rotiert er nach außen in eine supinierte Position, erklärt Kate VanDamme, Physiotherapeutin und orthopädische Spezialistin am NYU Langone Health Sports Performance Center. Dieser Bewegungsablauf lässt uns schnell laufen und ermöglicht es uns, uns auf unebenem Terrain zu bewegen, erklärt Lee Welch, Arzt für Physiotherapie, der sich auf Verletzungen der unteren Extremitäten bei Läufer:innen spezialisiert hat, und Mitinhaber von The Running PTs ist. Vor allem aber, sagt er, "kann dein Körper auf diese Weise Kräfte absorbieren, damit du dich nicht verletzt."

Wenn dein Fuß übermäßig nach innen oder außen rotiert, geht die Pronation von einer natürlichen, neutralen Bewegung in eine riskante Bewegung über. Und da jeder Fußauftritt während des Laufens eine Kraft ausübt, die etwa dem Sechsfachen deines Körpergewichts entspricht, kann eine Unter- oder Überpronation deinen Körper daran hindern, diese Kraft optimal zu verteilen, was zu einer Vielzahl von Verletzungen führen kann.

Es überrascht nicht weiter, dass das Laufen mit einem stark nach innen rotierenden Fuß nicht gerade förderlich für den Körper ist. Du kannst deine Füße nicht so schnell vom Boden abheben. Dadurch haben sie längeren Bodenkontakt und deine Beine sind einer höheren Aufprallkraft ausgesetzt. "Oft sehen wir bei einer Überpronation eine Instabilität des gesamten Bewegungsapparats. Das Knie dreht sich beispielsweise nach innen und die Hüfte auf der gegenüberliegenden Körperseite knickt ab", erklärt VanDamme.

Wenn der Fuß nach innen kippt, rotieren auch der Oberschenkelknochen und das Schienbein mehr nach innen, sagt Welch. Die Instabilität, die dadurch in den Knochen des großen Zehs entsteht, kann zu Plantarfasziitis, Reibung des IT-Bandes, einem Piriformis-Syndrom oder Schmerzen in Knie oder Schienbein führen, sagt er – alles potenzielle Begleiterscheinungen und Verletzungen, die du natürlich vermeiden willst.

Das Gegenteil wird deinem Körper auch nicht gut tun. Wenn dein Fuß unterproniert oder supiniert, bewegen sich deine Gelenke nicht, um Stöße zu absorbieren. So fällt der Großteil deines Gewichts auf den äußeren Rand des Fußes. Dies kann dazu führen, dass sich deine Beine nach außen drehen, sagt VanDamme. "Wenn du beim Laufen in dieser Position den Fuß auf den Boden aufsetzt, wird alles noch steifer." Deine Gelenke absorbieren die Stöße des Laufens nicht so gut, was dazu führen kann, dass die Knochen mehr von den Aufprallkräften absorbieren, was das Risiko von Belastungsbrüchen und somit einer schwerwiegenderen, länger anhaltenden Verletzung erhöhen kann, erklärt VanDamme.

Lee Welch
Arzt für Physiotherapie

Wenn du Schmerzen hast, solltest du eine Physiotherapeutin bzw. einen Physiotherapeuten aufsuchen, um eine Ganganalyse auf einem Laufband durchführen zu lassen. Wenn du dich gut fühlst, aber gerne eine zweite Meinung hättest, könntest du in ein entsprechendes Sportgeschäft gehen. (Die Mitarbeiter:innen dort führen oft Ganganalysen durch, haben aber wahrscheinlich kein medizinisches Fachwissen. Lass bei ihrem Feedback also etwas Vorsicht walten.). Du könntest aber auch deine eigene Diagnose erstellen, indem du deine Lieblingslaufschuhe einmal genauer betrachtest. Entdeckst du eine übermäßige Abnutzung an der Innenseite der Sohlen, entweder am Vorfuß, an der Ferse oder an beiden? Dies könnte ein Anzeichen für Überpronation sein. Ist die Sohle an der Außenkante durchgelaufen? Das kann auf Unterpronation hindeuten.

Immer noch nicht ganz sicher? Stell deine Schuhe auf eine gerade Oberfläche. Wenn sie nach innen neigen, deutet das auf eine Überpronation hin, eine Neigung nach außen auf eine Unterpronation.

Fangen wir damit an, was du nicht tun solltest: Ändere nicht deinen natürlichen Laufstil, nur um eine Pronation zu vermeiden. Es ist zwar gut, auf deine Form zu achten, aber irgendwann hat sich deine Art zu laufen so fest etabliert, dass es eher hinderlich für deine Läufe wäre, wenn du dich zu sehr darauf konzentrierst, sie zu ändern, sagt Chris Bennett, Senior Director of Global Running bei Nike, auch bekannt als Coach Bennett.

Achte stattdessen auf deine Schuhe. Sie können deine Laufmechanik und dein Verletzungsrisiko beeinflussen, ohne dass du dein Gangbild oder deinen Laufstil ändern musst. Wenn du zur Überpronation neigst (das häufigere Problem), solltest du einen Stabilitätsschuh in Betracht ziehen, empfiehlt Welch. Er hat eine festere Mittelsohle auf der Seite des Fußgewölbes und bietet mehr stützenden Halt, sodass dein Fuß nicht so stark rotieren kann. Bei Unterpronation können Schuhe, die mehr Dämpfung und Stoßabsorption bieten, das Risiko von belastungsbedingten Verletzungen verringern. Solange sich deine Schuhe jedoch bequem anfühlen, hast du eine bessere Chance, dein Verletzungsrisiko zu senken, geht aus einer im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie hervor.

Abgesehen von deinen Schuhen (die, nebenbei bemerkt, deine Pronationsprobleme nicht beheben werden) können die Stärkung der Muskeln in deinen Füßen (trainiere beispielsweise regelmäßig, die großen Zehen anzuheben) und die Verbesserung der Fuß- und Knöchelbeweglichkeit (fang an, deine Waden mit einer Faszienrolle zu massieren) das Problem zumindest abmildern, sagt Welch.

Im Idealfall wirst du mit der Zeit zu einer Läuferin bzw. einem Läufer mit neutraler Fußstellung. Aber wenn nicht und du auch nicht ständig verletzt bist: keine Sorge. Bleib entspannt und lauf weiter – aber bitte achtsam.