Wir haben dein Rückgaberecht auf 60 Tage erweitert.Weitere Infos

Coaching

Mit der richtigen Atmung zu mehr Leistung

Die richtige Atmung kann über Erfolg oder Misserfolg eines Laufs entscheiden. Diese von Expert:innen empfohlene Technik kann dir helfen, mit weniger Anstrengung schneller, intensiver und länger zu laufen.

Letzte Aktualisierung: May 14, 2021
Die richtigen Atemtechniken zur Steigerung der Laufleistung

Atmen scheint so einfach zu sein. Es gehört zu unserem Leben und geschieht ganz unbewusst und automatisch. Wenn du aber nach einer einfachen Möglichkeit suchst, um besser zu laufen, solltest du deine Atmung bewusster einsetzen und kontrollieren.

Brustatmung: Nicht geeignet

Die meisten von uns atmen üblicherweise in die Brust, so Dr. Belisa Vranich, klinische Psychologin und Autorin von Breathing for Warriors. Das mag ganz natürlich sein, aber bei der Brustatmung füllst du nur einen kleinen Teil deiner Lunge mit Luft und musst daher schneller atmen, um mehr Sauerstoff zu bekommen.

Welche Auswirkungen hat die Brustatmung beim Laufen? "Du bekommst nicht genug Sauerstoff für deine Muskeln", erklärt Chris Bennett, Senior Director of Global Running bei Nike (auch bekannt als Coach Bennett). Hinzu kommt noch: "Wenn wir das Gefühl haben, nicht genug Luft zu bekommen, machen wir automatisch mehr Atemzüge, wodurch unsere Atmung noch flacher wird." Dadurch fühlt sich alles noch anstrengender an und du beendest deinen Lauf früher, als du eigentlich vorhattest.

Bauchatmung: Die bessere Methode

Wie viele Yogis und Meditationscoaches lehrt auch Vranich bevorzugt eine Technik, die Zwerchfell- oder Bauchatmung genannt wird. Dabei wird "horizontal" ein- und ausgeatmet, und zwar mit dem Zwerchfell, einem Muskel unterhalb der Lunge. Bei der Bauchatmung öffnet und schließt sich das Zwerchfell wie ein Regenschirm, um in der Lunge noch mehr Platz für Sauerstoff zu schaffen, besonders im unteren Rippenbereich, dem sauerstoffreichsten Teil der Lunge.

Laut Vranich ist die Bauchatmung effizienter, da du mit einem Atemzug in den Bauch die gleiche Menge an Sauerstoff erhältst wie mit mehreren flachen Atemzügen. Wenn du diese Technik beim Laufen anwendest, werden deine Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt, wodurch es dir leichter fällt, schneller oder länger zu laufen, erklärt sie.

Da du mit der Bauchatmung tiefer ein- und ausatmest, verlangsamt sich damit auch deine Herzfrequenz, so Coach Bennett. Das erklärt, warum sie beim Yoga so beliebt ist und in der Wissenschaft oft als mögliche Technik zur Bewältigung von Angstzuständen, Depressionen und Schlaflosigkeit angeführt wird.

Die richtigen Atemtechniken zur Steigerung der Laufleistung

Aus diesem Grund greift auch Coach Bennett auf diese Atmung zurück, wenn er merkt, dass er die Kontrolle über seinen Lauf verliert. "Wenn du merkst, dass du Schmerzen hast oder in Panik gerätst, ist es am besten, dir eine Minute Zeit zu nehmen und tief ein- und auszuatmen, damit wieder Ruhe in deinen Lauf kommt und du ihn fortsetzen kannst", sagt er. Wenn du die Bauchatmung nicht verinnerlicht hast und sie sich für dich nicht natürlich anfühlt, wird sie dir wahrscheinlich nicht von Nutzen sein, wenn du versuchst, eine neue persönliche Bestzeit auf 10 km aufzustellen (wer kann sich schon auf eine tiefe Bauchatmung konzentrieren, wenn er versucht, eine neue schnelle Zeit zu laufen?). Aber die Bauchatmung kann dir helfen, beim Laufen sowohl körperlich als auch mental wieder die Kontrolle zu erlangen, wenn du mit dir zu kämpfen hast.

"Wenn du merkst, dass du Schmerzen hast oder in Panik gerätst, ist es am besten, dir eine Minute Zeit zu nehmen und tief ein- und auszuatmen, damit wieder Ruhe in deinen Lauf kommt und du ihn fortsetzen kannst."

Chris Bennett
Nike Senior Director of Global Running

Während Vranich die Bauchatmung vor, in der Mitte und nach dem Lauf als Möglichkeit sieht, effizienter zu laufen, rät Coach Bennett den Läuferinnen und Läufern, nicht so zu atmen, dass sie ihre Technik verändern oder zu viel über ihre Atmung nachdenken müssen (ausgenommen die anstrengenden Momente, in denen sie schwer nach Luft schnappen müssen). Wie bei vielen anderen Aspekten des Laufens geht es auch bei der Atmung darum, so lange alles auszuprobieren, bis du die Methode gefunden hast, die für dich am besten funktioniert.

Drei Übungstechniken für die Bauchatmung

Wenn du die Bauchatmung beim Laufen – oder auf der Couch – ausprobieren möchtest, können dir diese Übungen von Vranich helfen, die Technik zu lernen. Mach jeweils 20 Atemzüge, wann immer du Zeit dazu hast (du kannst auch sofort damit beginnen).

  1. Die ideale Atmung im Stand
    Stell dich aufrecht hin, die Arme sind locker links und rechts neben dem Körper. Atme in den Bauch ein, sodass er sich sichtbar ausdehnt, und schieb dabei den Po leicht nach hinten. Der untere Rücken wird dabei mehr nach innen gezogen. Atme aus, zieh den Bauchnabel dabei sanft nach innen und spür, wie sich die untere Hälfte deiner Bauchmuskeln anspannt. Spann gleichzeitig deine Pomuskeln leicht an und schieb den Po nun leicht nach vorne. Bei dieser Übung sollten sich nur Bauch und Becken vor und zurück bewegen, Nacken, Brust und Schultern bleiben ganz ruhig.
  2. Vor und zurück
    Setz dich auf einen Stuhl, ohne dich an die Rückenlehne anzulehnen, oder setz dich im Schneidersitz auf den Boden auf eine Decke oder ein Kissen, um etwas erhöhter zu sitzen. Atme in den Bauch ein, sodass er sich sichtbar ausdehnt, und lehn dich dabei nach vorne. (Wenn du sehr schlank bist, musst du deinen Bauch zu Anfang vielleicht verstärkt nach vorne schieben, um die richtige Haltung einzunehmen. Wenn du etwas mehr Körpermitte hast, geht es darum, den Bauch ganz locker zu lassen oder ihn auf dem Schoß abzulegen.) Atme aus und lass dich nach hinten sinken, als würdest du es dir auf der Couch gemütlich machen wollen. Zieh dabei den Bauchnabel nach innen und aktivier die Taillenmuskulatur, bis du vollständig ausgeatmet hast.
  3. Buchheben
    Begib dich in Rückenlage auf den Boden. Leg ein großes Buch auf den Bauchnabel und richte deinen Blick auf das Buch – es sollte sich in deinem unteren Blickfeld befinden. Atme nun in den Bauch ein, und zwar so, dass sich das Buch nach oben hebt. Beobachte, wie es beim Ausatmen wieder nach unten sinkt. Bei der Atmung wirst du eine leichte Bewegung der Hüfte feststellen und dein Rücken hebt sich während des Einatmens leicht vom Boden ab. Richte deine Aufmerksamkeit auf diese Bewegung und führ sie gerne etwas überdeutlicher aus.


Jetzt, da du weißt, wie die Bauchatmung aussieht und sich anfühlt, kannst du sie immer dann einsetzen, wenn du wieder die Kontrolle über deinen Lauf erlangen willst. Wenn das kein Grund für einen tiefen Glücksseufzer ist.


Probier unseren audiogeführten "Mindful Miles"-Lauf aus.

Text: Ashley Mateo
Illustration: Kezia Gabriella

Mach mehr aus deinem Training

In der Nike Training Club App findest du weitere Expertentipps zu Themen wie Regeneration, Mindset, Bewegung, Ernährung und Schlaf.

Verwandte Storys

Verhinderung von Verletzungen und Leistungsoptimierung durch höhere Beweglichkeit

Coaching

Die Fähigkeit, die dich für immer jung hält

Das beste Workout für deine Stimmung

Coaching

Das beste Workout für gute Laune

Wie werde ich schneller?

Coaching

Mehr Tempo ohne Stress

Wie und warum du dich vor einem Workout aufwärmen solltest

Coaching

Mehr Trainingserfolge durch das richtige Warm-up

Was sind Benchmark-Workouts – und wie setzt du sie richtig ein?

Coaching

Ein Test für deine Trainingsziele