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Die Vorteile der mediterranen Ernährung

Sieh dir an, wie diese beliebte Ernährungsweise tatsächlich funktioniert (kleiner Hinweis: sie ist hauptsächlich pflanzenbasiert) und warum du noch heute damit anfangen solltest.

Letzte Aktualisierung: December 23, 2020
So fördert mediterrane Küche deine Gesundheit

Ein mit Olivenöl und Zitronensaft beträufelter Salat, gefolgt von einem perfekt gegrillten Filet eines frisch gefangenen Fischs, das mit schmackhaftem Kräutergemüse serviert wird. Und dazu ein Glas Rotwein. So sieht ein typisches Abendessen aus, wenn man sich mediterran ernährt. Dabei handelt es sich um eine Ernährungsweise, die auf traditionellen Lebensmitteln und Zubereitungsmethoden aus Mittelmeerländern wie Griechenland und Italien basiert. Mediterrane Kost schmeckt nicht nur besonders gut, sondern ist auch noch extrem gesund und lässt sich leicht in den Alltag integrieren. Hier erfährst du, warum das so ist.

Das kommt bei einer mediterranen Ernährung auf den Teller

Auch wenn des Öfteren mal Genussmittel wie Öl oder Wein auf den Tisch kommen, besteht die mediterrane Kost hauptsächlich aus viel frischem Obst und Gemüse, erklärt Dr. Carol A. Shively, die als Professorin für Pathologie an der Wake Forest School of Medicine arbeitet und die verhaltensbezogenen und physiologischen Auswirkungen der mediterranen Ernährung untersucht. Dadurch, dass viele frische Lebensmittel verzehrt werden, enthält die mediterrane Ernährung deutlich mehr Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien (Stoffe, die Zellschäden auf natürliche Weise reparieren können) als andere Ernährungsformen.

Ergänzt wird der Speiseplan durch Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Meeresfrüchte, mageres Geflügel, Eier, natives Olivenöl und auch etwas Wein (typischerweise Rotwein). Es werden so gut wie keine Milchprodukte verzehrt und auch rotes Fleisch kommt nur selten auf den Teller. In der mediterranen Küche wird meistens mit frischen Kräutern, Meersalz, Pfeffer und Zitronensaft gewürzt: Diese Kombination ist sehr beliebt und hebt den natürlichen Geschmack der Lebensmittel hervor, anstatt ihn mit kalorienreichen, verarbeiteten Soßen und Garnierungen zu übertönen.

So wirkt sich die Ernährungsweise auf deinen Körper aus

Indem du dich hauptsächlich pflanzenbasiert ernährst, gesunde Fette (wie Avocados, Oliven oder Lachs) zu dir nimmst und rotes Fleisch sowie verarbeitete Lebensmittel auf ein Minimum reduzierst, vermeidest du gesättigte Fette und Transfette, so Ryan Maciel, Ernährungsspezialist und Head Performance-Nutrition Coach bei Precision Nutrition. Du verzichtest damit auch auf zusätzlichen Zucker, der laut Forschung mit einer Reihe von Problemen verbunden ist – von Herzkrankheiten bis hin zu schlechter psychischer Gesundheit.

Mediterrane Kost enthält auch Lebensmittel (wie Thunfisch, Walnüsse und Leinsamen), die Entzündungen reduzieren, indem sie für ein gesünderes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren sorgen, erklärt Shively. Diese Lebensmittel senken auch den Cholesterinspiegel: Wenn du nur acht Wochen lang etwa 20 Prozent deiner täglichen Kalorien aus einfach ungesättigten Fettsäuren beziehst, wie sie in der mediterranen Ernährung bevorzugt werden, kann dies zu einer deutlichen Senkung des LDL-Cholesterins, also des "schlechten" Cholesterins, führen. Das geht aus einer Studie hervor, die in der Zeitschrift "Molecular Nutrition & Food Research" veröffentlicht wurde. Auch andere Untersuchungen legen nahe, dass die Zufuhr gesunder Fettsäuren und zusätzlicher Nährstoffe (wie Carotinoide, die in Tomaten und Karotten vorkommen) mit einer besseren Gehirngesundheit und einem geringeren Vorkommen chronischer Krankheiten korreliert.

"Indem du dich hauptsächlich pflanzenbasiert ernährst, gesunde Fette (wie Avocados, Oliven oder Lachs) zu dir nimmst und rotes Fleisch sowie verarbeitete Lebensmittel auf ein Minimum reduzierst, vermeidest du gesättigte Fette und Transfette."

Ryan Maciel
Ernährungsspezialist und Head Performance-Nutrition Coach bei Precision Nutrition

Auch im Fitnessstudio zahlt sich eine gesunde Ernährung aus. "Menschen, die sich mediterran ernähren, haben eine bessere Körperzusammensetzung. Damit ist das Muskel-Fett-Verhältnis gemeint", so Shively. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass du möglicherweise mehr Gewichte heben, schneller laufen und mehr Kraft entwickeln kannst, wenn du dich entsprechend ernährst. Den Beweis dafür liefert eine in Italien durchgeführte Studie, aus der Folgendes hervorgeht: Menschen, die sich strenger an die mediterrane Ernährung hielten, waren weniger gefährdet, an Gewicht zuzunehmen, und zeigten innerhalb eines Zeitraums von fünf Jahren eine geringere Zunahme des Taillenumfangs. Auch andere Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die sich an die Ernährungsform halten, eine höhere muskuläre und kardiorespiratorische Fitness sowie einen geringeren altersbedingten Muskelschwund aufweisen, was möglicherweise auf geringere Entzündungswerte zurückzuführen ist.

Mediterrane Ernährung als Lifestyle

Um eines gleich vorweg zu nehmen: Du kannst nicht heute deine Ernährung umstellen und morgen bereits Wunder erwarten. Je länger du dich aber an die mediterrane Ernährung hältst, desto mehr profitierst du davon. Tatsächlich ist es sogar so, dass du damit dein Leben verlängern kannst. Eine in der Zeitschrift "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlichte Studienauswertung hat gezeigt, dass Anhänger der mediterranen Ernährung ihr Risiko, zu sterben (unterschiedliche Todesursachen), deutlich senken konnten. Bei den Probanden, die eine Kontrolldiät einhielten, war das nicht der Fall. Doch wie ist das zu erklären? Nun, die oben genannten gesundheitlichen Vorteile sind das Resultat einer herzgesunden und entzündungshemmenden Ernährung. Wusstest du schon, das sich zwei der weltweit fünf "Blauen Zonen" – Regionen mit dem höchsten Prozentsatz an Menschen, die 100 Jahre alt werden – im Mittelmeerraum befinden, wo in der Regel am gesündesten gegessen wird (noch mehr pflanzliche Lebensmittel)?

Das Ansprechendste an der mediterranen Ernährung ist vermutlich die Tatsache, dass sie nicht sonderlich restriktiv ist. Im Gegensatz zu den meisten modernen Ernährungsformen enthält sie nämlich deutlich mehr Lebensmittel, die du essen darfst, als solche, die du nicht essen darfst. Außerdem musst du dich nicht an strenge Portionierungsempfehlungen oder andere Richtlinien halten. Und bei so vielen verschiedenen Sorten an Obst, Gemüse, Fisch, Hülsenfrüchten und Getreide stehen dir auch unzählige Optionen zur Verfügung, so Maciel. Es handelt sich also nicht nur um eine Ernährungsweise, die langfristig geeignet ist, sondern gleichzeitig auch um einen Lifestyle, den du ein Leben lang beibehalten kannst.

Haben wir dich überzeugt? Dann probier doch einfach mal neue pflanzenbasierte Rezepte aus (du findest jede Menge davon online oder in der Nike Training Club App). Abgesehen davon empfehlen wir dir, mehr Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte in deine Standardgerichte zu integrieren: Garniere deinen Joghurt mit Früchten, beleg dein Sandwich mit rohem Gemüse oder gib Kichererbsen in dein Hühnchengericht. Olivenöl ist ein absoluter Alleskönner: Du kannst es beim Kochen anstatt Butter verwenden oder als Dressing für Gemüse und Salat. Iss ein paar Mal pro Woche Meeresfürchte und wenn du Lust auf Alkohol hast, dann schenk dir etwas Rotwein ein. Trink aber nicht mehr als ein Glas pro Tag. Auch hier gilt das Prinzip "Weniger ist mehr". Und anstelle von raffiniertem weißen Reis und Nudeln solltest du Vollkornprodukte wie Farro oder Kamut verzehren, die ohnehin eine bessere Konsistenz haben und auch noch besser schmecken.

Auch wenn du dich nicht jeden Tag mediterran ernährst, so gilt dennoch: "Jedes kleine Bisschen hilft", erklärt Shively. Und darauf stoßen wir an!

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In der Nike Training Club App findest du weitere Expertentipps zu Themen wie positive Einstellung, Bewegung, Ernährung, Regeneration und Schlaf.

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