Die Grundlagen: 4 Möglichkeiten zur Regeneration
Coaching
Beachte diese einfachen Schritte zwischen deinen Workouts und sorge so für mehr Energie und bessere Performance.
Letzte Aktualisierung: 30. November 2020
Jeder braucht Zeit, um sich zu erholen. Die Muskeln regenerieren sich und du kommst mental zur Ruhe. "Es ist nicht nur eine Auszeit zur Erholung, sondern eine entscheidende Komponente jedes Trainingsprogramms", sagt Sue Falsone, staatlich geprüfte klinische Spezialistin für Sportphysiotherapie und Mitglied des Nike Performance Council.
Nachfolgend zeigt sie vier grundlegende Möglichkeiten auf, sich nach jedem Workout zu erholen, damit Körper und Geist auf das nächste Training vorbereitet sind.
- Locker dich nach dem Training
Unmittelbar nach dem Workout solltest du dich ein paar Minuten lang stretchen, um die Durchblutung zu fördern und deine Flexibilität zu verbessern. Bearbeite schmerzende Stellen mit einer Faszienrolle oder einem Lacrosse-Ball, um Muskelkater so vermeiden. Eine Massage wäre ebenfalls eine Option (auch eine nicht-professionelle Massage durch einen Partner), um die Muskeln zu lockern und die Ausschüttung des "Wohlfühl"-Hormons Oxytocin anzuregen. - Iss und trink gesund
Obst, Gemüse, Proteine und gesunde Fette liefern die Bausteine, die dein Körper zur Regeneration braucht. Außerdem benötigst du Elektrolyte. Diese Spurenelemente, beispielsweise Magnesium und Selen, sind lebenswichtig. Dein Körper verliert sie beim Schwitzen, also füll deinen Elektrolytspeicher mit Kokoswasser, Bananen oder speziellen zuckerarmen Nahrungsergänzungsmitteln wieder auf. - Ruh dich aus und mach Atemübungen
Wenn du intensiv trainierst, ist dein sympathisches Nervensystem aktiv – das heißt, du befindest dich im Kampf- oder Fluchtmodus. Eine Regeneration kann aber nur erfolgen, wenn du dein parasympathisches System oder deinen Ruhe- und Verdauungszustand nutzt. Atembasierte Meditation kann dir dabei helfen. Probier nach einem Workout diese Übung aus: Zähle bis vier und atme dabei tief ein, zähle wieder bis vier und halte deinen Atem so lange an. Dann zählst du erneut bis vier und atmest dabei aus. Das wiederholst du dann noch drei Mal. - Achte auf erholsamen Schlaf
Während du schläfst, produziert dein Körper das Wachstumshormon HGH, das zur Regulierung der Zusammensetzung des Körpergewebes und des Stoffwechsels beiträgt. Ein anderes Hormon namens Cortisol hilft, deinen Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren. Es versorgt dich morgens mit Energie, lässt dich aber auch abends nicht einschlafen, wenn du aus dem Rhythmus geraten bist. Um diese Hormone im Gleichgewicht zu halten, solltest du versuchen, jeden Abend zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und mindestens sieben Stunden Schlaf zu bekommen.